Harus Ingat, Asupan Gizi yang Wajib Dipilih Ketika Sarapan

KOMPAS.com - Para dokter dan ahli gizi berulang kali mengingatkan pentingnya sarapan bagi tubuh sebelum memulai aktivitas.

Akan tetapi, seringkali orang-orang melewatkan sarapan dengan berbagai alasan, seperti tidak memiliki waktu dan lebih memilih ngopi ketimbang makan di pagi hari.

Di sisi lain, orang-orang yang sudah menjadikan sarapan sebagai kebiasaan sejak kecil pun kerap mengabaikan asupan gizi dan nutrisi dimakan.

Akibatnya adalah saat belajar di sekolah atau sedang bekerja, mereka merasa mudah mengantuk dan tidak bersemangat di pagi hari.

Lantas, mengapa hal itu dapat terjadi?

Dokter Spesialis Gizi Klinik, dr. Diana F. Suganda, M.Kes, Sp.GK mengatakan bahwa rasa kantuk di pagi hari setelah sarapan disebabkan oleh kandungan lemak dalam makanan.

Hal itu dikatakan dr. Diana dalam Virtual Press Conference Sarapan Berisi Blue Band, Kamis (17/2/2022) pagi.

Dia menjelaskan, lemak dalam makanan merupakan zat gizi yang paling lambat dicerna oleh saluran cerna.

"Jangan terlalu banyak lemak, juga lemak jenuh yang biasanya terdapat di makanan yang digoreng, mengandung santan, mengandung jeroan," ujar dr. Diana.

"Pagi-pagi sebaiknya tidak yang seperti itu (tidak makan makanan berlemak)."

"Jadi kalau makin lambat dicerna tubuh membutuhkan energi lebih banyak untuk mencernanya jadi bukannya anak semangat, malah ngantuk," imbuhnya.

Baca juga: Simak 4 Manfaat Sarapan bagi Kesehatan Tubuh

Pentingnya karbohidrat, protein, omega-3, dan omega-6

Lebih lanjut, dr. Diana menjelaskan sejumlah gizi yang wajib diasup saat sarapan agar tubuh memiliki "bahan bakar", yakni:

1. Karbohidrat

Pille R. Priske Fungsi karbohidrat ketika sarapan adalah membuat tubuh kita berenergi.

dr. Diana mengatakan, karbohidrat wajib diasup dalam menu makanan saat sarapan sebab kandungan glukosanya dapat memberi energi bagi tubuh.

Tapi, yang wajib dicatat adalah sebaiknya kita menghindari karbohidrat simpleks. Alasannya, karbohidrat sederhana ini cepat diserap oleh tubuh sehingga membuat gula darah cepat naik.

"Pagi-pagi jangan makan makanan yang mengandung gula atau tepung, misalnya kue, donat, atau muffin, apalagi untuk anak-anak" kata dr. Diana.

Meskipun makanan yang disebutkannya terasa lezat dan anak-anak menyukainya, dia menyarankan asupan karbohidrat kompleks, seperti nasi, ketika sarapan.

"Kalau dalam bahasa rumah tangga, untuk dapat 350 kalori nasinya aja kira-kira bisa 4-5 sendok makan," jelas dr. Diana.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi, Sehat dan Mengenyangkan

2. Protein

Mikhail Nilov from Pexels Protein membantu memperbaiki dan membangun jaringan tubuh , memungkinkan reaksi metabolisme berlangsung, dan mengoordinasikan fungsi tubuh.

Protein menjadi asupan gizi berikutnya yang disarankan dr. Diana dalam setiap menu saat sarapan.

Dalam hal ini, protein merupakan molekul besar dan kompleks yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh.

Protein penting diasup sebab membantu membentuk sel yang diperlukan untuk struktur, fungsi, dan pengaturan jaringan dan organ tubuh.

"Anak-anak juga butuh protein yang lengkap untuk bisa konsentrasi sehingga dia berprestasi di sekolah, terus aktivitas hariannya juga cukup," ucap dr. Diana.

Jika kesulitan menentukan protein untuk sarapan, dr. Diana menyarankan menu yang sederhana, cepat dibuat, dan umum disimpan di dapur.

"Lengkapi dengan protein-protein yang gampang, seperti telur atau tambahkan suwir-suwiran ayam, nanti bikin nasi goreng ada daging sapi," katanya.

"Kemudian kita lengkapi dengan sayur-sayuran serta buah dan boleh kita tambahkan segelas susu dan simpel nggak usah repot-repot memilih menu masakan," lanjut dr. Diana.

Baca juga: Tempe, Sumber Protein Terbaik di Dunia

3. Omega-3 dan Omega-6

Unsplash/Taylor Grote Tuna mengandung protein tinggi yang bisa digunakan membantu program diet.

Salah satu alasannya adalah Omega-3 dan Omega-6 sangat penting untuk tumbuh kembang anak.

"Keduanya merupakan asam lemak esensial artinya penting karena tubuh dan kita nggak bisa memproduksnya."

"Asam lemak esensial bisa menyusun sel-sel saraf penyusun dari ujung kepala sampai ujung kaki dan untuk anak baik untuk sel-sel otak, membentuknya supaya proses tumbuh dan berkembangnya anak itu optimal," jelas dr. Diana.

Kita bisa mendapatkan asupan Omega-3 dan Omega-6 melalui ikan teri, makarel, sarden, telur, daging sapi, tahu, dan sosis.

Baca juga: Manfaat Omega-3 untuk Umur Panjang dan Penuaan yang Sehat