Simak, Tips Penurunan Berat Badan bagi Pria

KOMPAS.com - Dengan menjaga berat badan yang normal, kita dapat menjauhkan risiko berbagai penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, dan stroke.

Proses penurunan berat badan pada setiap individu bervariasi, tergantung dari berbagai faktor, termasuk jenis kelamin.

Umumnya, pria dapat menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita. Mengapa demikian?

Hal ini rupanya ada kaitannya dengan jumlah massa otot tanpa lemak pada pria.

Semakin banyak massa otot tanpa lemak yang dimiliki seseorang, maka akan semakin banyak kalori yang dibakar.

Ketimbang wanita, pria memiliki lebih banyak otot tanpa lemak. Itu sebabnya, pria mampu membakar lebih banyak kalori dan cenderung mengurangi berat badan lebih cepat daripada wanita.

Satu studi yang dimuat pada 2018 mencoba meneliti perbedaan proses penurunan berat badan antara pria dan wanita yang kelebihan dan memiliki kondisi pradiabetes.

Studi itu meneliti lebih dari 2.000 peserta yang semuanya diminta mengikuti diet harian 810 kalori selama delapan minggu.

Pada akhir studi, peneliti menemukan penurunan berat badan 16 persen lebih tinggi pada pria dibandingkan wanita.

Baca juga: 8 Hal yang Bikin Kita Gagal Menurunkan Berat Badan

Diet yang cocok

Tidak ada satu diet khusus yang cocok untuk setiap individu. Namun, beberapa diet di bawah ini bisa membantu.

1. Diet tinggi protein

Diet tinggi protein melibatkan makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat. Makanan ini dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama dan mengurangi makan berlebihan.

Makanan berprotein tinggi antara lain:

• Ayam
• Ikan
• Telur
• Produk susu
• Legume (bahan makanan dari jenis kacang-kacangan)
• Kacang dan biji-bijian
• Biji-bijian utuh

Studi pada tahun 2017 menunjukkan, peserta pria yang menjalani diet tinggi protein cenderung mampu memertahankan penurunan berat badan dibandingkan peserta yang diet rendah protein.

2. Diet vegan
Pelaku diet vegan menghindari semua produk hewani dan hanya memakan makanan nabati.

Makanan yang harus dihindari saat mengikuti diet vegan meliputi:

• Produk susu
• Telur
• Ikan
• Daging

Sebagai gantinya, makanan yang dikonsumsi pelaku diet vegan adalah:

• Buah-buahan
• Sayuran
• Legume
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Biji-bijian utuh
• Protein nabati, seperti kedelai dan tahu
• Susu nabati

Satu studi di tahun 2015 menemukan, orang dewasa yang kelebihan berat badan dan mengikuti diet vegan selama enam bulan mengalami penurunan berat badan lebih banyak.

Hasil ini dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet semivegetarian atau omnivora untuk jangka waktu yang sama.

Baca juga: 7 Makanan Terbaik untuk Bantu Menurunkan Berat Badan Menurut Ahli Diet

3. Diet Mediterania

Diet Mediterania umumnya terdiri dari makanan berbasis nabati, serta jenis makanan lain dalam jumlah sedang.

Makanan berbasis nabati yang dikonsumsi dalam jumlah besar:

• Sayuran
• Legume
• Biji-bijian utuh
• Kacang-kacangan dan biji-bijian

Produk lain yang dikonsumsi dalam jumlah moderat:

• Produk susu
• Makanan laut
• Unggas

Mereka yang menjalani diet Mediterania hanya dianjurkan untuk mengonsumsi makanan manis dan daging merah sesekali saja.

Satu temuan di tahun 2018 mengungkap, diet Mediterania optimal untuk penurunan berat badan yang aman, efektif, dan berkelanjutan pada orang dewasa yang obesitas.

Para peneliti mencatat, diet Mediterania dan diet rendah karbohidrat sama-sama efektif dalam menjaga penurunan berat badan serta memperbaiki kesehatan secara keseluruhan.

Baca juga: 6 Tips Sukses dalam Usaha Menurunkan Berat Badan

Olahraga bagi pria untuk menurunkan berat badan

jacoblund Ilustrasi olahraga

1. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan membantu membangun otot. Semakin banyak otot yang kita miliki, semakin banyak kalori yang bisa dibakar.

Latihan kekuatan atau latihan ketahanan adalah latihan yang membuat otot bekerja melawan beban atau kekuatan eksternal. Contohnya:

• Angkat Berat
• Latihan yang melibatkan penggunaan pita resistensi
• Latihan yang mengharuskan kita memanfaatkan berat badan

Sebuah meta-analisis pada 2021 meneliti efek latihan ketahanan pada komposisi tubuh orang dewasa yang sehat.

Ditemukan, latihan ketahanan dapat mengurangi berbagai hal, seperti:

• Persentase lemak tubuh
• Massa lemak tubuh
• Lemak visceral

2. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan pergantian antara latihan singkat yang intens dan latihan intensitas rendah.

HIIT adalah alternatif untuk latihan berkelanjutan dengan intensitas sedang (MICT).

Satu studi di tahun 2021 mencoba membandingkan efektivitas HIIT dan MICT pada orang dewasa dengan obesitas.

Para peneliti menemukan, kedua metode menghasilkan tingkat penurunan berat badan yang serupa.

Namun, latihan HIIT dikaitkan dengan peningkatan kebugaran kardiovaskular yang lebih besar dibandingkan latihan MICT.

Kesimpulannya, HIIT bisa menjadi pilihan lebih baik bagi orang yang ingin menjaga berat badan seimbang dan memperbaiki kesehatan dibandingkan MICT.

Baca juga: 9 Pilihan Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Tips lain untuk menurunkan berat badan

Beberapa metode tambahan yang bisa membantu menurunkan berat badan meliputi:

1. Memenuhi kebutuhan tidur

Kurang tidur dapat merangsang hormon yang memengaruhi rasa lapar, mendorong makan berlebihan, dan memengaruhi penurunan berat badan secara keseluruhan.

The Sleep Foundation menganjurkan, tidur yang berkualitas adalah bagian penting dari rencana penurunan berat badan.

2. Menghidrasi tubuh

Terkadang kita salah mengira rasa haus sebagai lapar dan mengonsumsi makanan daripada minuman.

Menjaga hidrasi tubuh dengan baik dapat membantu kita terhindar dari makan berlebihan.

3. Memenuhi kebutuhan serat

Makanan kaya serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Mengonsumsi makanan kaya serat seperti buah beri, biji-bijian dan kacang-kacangan membuat kita memakan lebih sedikit kalori.

4. Makan makanan yang bervariasi

Makanlah berbagai makanan yang bergizi. Membatasi diet hanya pada beberapa pilihan makanan sulit dipertahankan dan akhirnya membuat kita makan berlebihan.

Baca juga: 5 Makanan Rendah Gula yang Cocok untuk Menurunkan Berat Badan