Serba-Serbi Meditasi: Jenis, Manfaat, dan Cara Melakukannya

KOMPAS.com - Jika bicara soal menjaga kesehatan mental, meditasi sering disebut-sebut sebagai salah satu metode untuk memeliharanya.

Meditasi sendiri mungkin masih terdengar “misterius” atau dianggap sekadar buang-buang waktu jika kita tidak memahami bagaimana cara kerjanya.

“Banyak orang memiliki gagasan bahwa meditasi hanya duduk dalam pose bersila di lantai kayu keras, menutup mata dan menjernihkan pikiran. Tapi sebenarnya bukan cuma itu,” ujar terapis yoga Sally Sherwin.

Lantas, apa maknanya?

Menurut Sherwin, meditasi adalah pengaturan fokus yang dapat dilakukan dengan berbagai cara. Intinya, meditasi dapat membantu menenangkan pikiran dan membuat seseorang tetap fokus pada keadaan saat ini, bukan masa lalu atau masa depan.

Sherwin juga berpendapat bahwa meditasi dapat membuat kita fokus tanpa perlu usaha keras.

“Beberapa orang mendeskripkan meditasi sebagai konsentrasi, tetapi kata 'konsentrasi' terdengar seperti usaha keras bagi saya, dan kita tidak membutuhkan lebih banyak usaha dalam hidup kita, itu sudah pasti,” ujarnya.

Baca juga: Bagaimana Memulai Meditasi pada Orang yang Sibuk

Jenis-jenis meditasi

Seperti sudah disebutkan sebelumnya, meditasi ada dalam berbagai bentuk. Kita bisa melakukannya sambil duduk, berbaring, atau sembari melakukan aktivitas fisik seperti yoga, tai chi, bahkan jogging.

“Dalam tradisi yoga, meditasi biasanya berarti memusatkan perhatian pada satu titik kesadaran. Tetapi, sebenarnya ada meditasi lainnya,” ujar Sherwin.

Berikut beberapa tipenya.

Meditasi pernapasan

Jenis meditasi ini berfokus pada tindakan menghirup dan menghembuskan napas.

“Anda menyadari proses alami pernapasan, merasakan dan mengikuti keluar masuknya napas,” ujar Sherwin.

Menghirup napas lebih dalam rupanya memberi manfaat kesehatan, seperti membuat otak mendapat lebih banyak oksigen dan meningkatkan konsentrasi. Kreativitas dan memecahkan masalah pun akan terasa lebih mudah.

Sementara itu, menghembuskan napas dapat melepaskan banyak karbon dioksida, membuat racun keluar dari tubuh.

Meditasi “mindfulness”

Menurut Sherwin, mindfulness artinya fokus pada sesuatu yang terjadi atau kita lakukan saat ini tanpa memikrkan hal di masa depan atau di masa lalu.

Jadi, meditasi ini akan membantu memusatkan semua indera untuk membantu diri tetap sadar akan keadaan dan perasaan diri sendiri serta apa yang terjadi di sekitar kita.

Baca juga: Redakan Migrain dengan Meditasi Mindfulness

Meditasi guided imagery

Dalam meditasi ini, seorang pengajar akan membimbing kita untuk bermeditasi melalui gambaran atau ingatan mental yang menenangkan. Misalnya, momen liburan, kencan yang menyenangkan dengan pasangan, atau saat kita sangat bahagia.

“Itu adalah memori yang membuat kita tersenyum. Misalnya, jika mengingat perjalanan favorit, itu akan mengingatkan bahwa perjalanan itu adalah cara yang bagus untuk bersantai dan kita punya banyak momen positif dengannya,” ujar Sherwin.

Biasanya saat melakukan meditasi ini, pengajar akan menanyakan beberapa hal yang melibatkan semua indera kita. Misalnya, “Apakah Anda ada di tempat dengan aroma pinus yang khas?” dan semacamnya.

Yoga nidra

Yoga nidra adalah salah satu bentuk meditasi dengan bimbingan yang sedikit berbeda.

Meditasi ini cukup panjang. Hampir 30 menit, dan kita akan “tidur” di lantai saat melakukannya.

Saat melakukannya, kita memang tak benar-benar tidur. Hanya saja, tingkat relaksasi dan kesadaran pikiran yang dialami akan sama seperti saat kita terlelap.

Meditasi loving-kindness

Meditasi yang juga dikenal dengan nama meditasi metta ini membuat kita selalu mengucapkan terima kasih pada setiap orang dan situasi dalam kehidupan.

"Kata-kata tradisionalnya adalah, 'Saya baik-baik saja, saya bahagia, saya damai, saya dicintai,'" kata Sherwin.

Menurutnya, meditasi ini dapat memperluas pandangan kita yang sempit menjadi lebih luas.

Setelah mulai mengatakan pernyataan ini kepada diri sendiri, kita bisa melakukan hal yang sama untuk orang terdekat, teman, kolega, orang yang kita jumpai di tempat umum, hingga orang yang membuat hidup kita sulit.

“Jika ada orang yang membuat Anda kesal, doakan agar mereka sehat dan bahagia,” kata Sherwin.

Menurutnya, praktik ini adalah cara untuk menumbuhkan kebaikan dan pengampunan serta untuk mendapatkan “ruang” dalam suatu hubungan yang sulit.

Baca juga: Apa Itu Meditasi? Ini Penjelasan Singkatnya

Meditasi berjalan

Seperti namanya, meditasi ini dilakukan saat kita melakukan sebuah aktivitas, seperti yoga, tai chi atau jalan kaki.

Menurut Sherwin, beberapa orang memang lebih mudah fokus dan melakukan meditasi sambil melakukan gerakan ringan.

Meditasi ini juga bisa menjadi meditasi komnbinasi. Misalnya, mengkombinasikan praktik mindfulness dengan yoga,

Shutterstock Ilustrasi

Manfaat kesehatan meditasi

Menurut Sherwin, kini ada lebih dari 1.500 studi yang membahas tentang manfaat kesehatan dari meditasi.

Nah dari 1.500 studi tersebut, ada beberaoa manfaat kesehatan yang cukup mengesankan, seperti berikut ini.

Mengurangi stres dan kecemasan

Meditasi dapat membantu kita mengelola stres, terutama meditasi pernapasan.

"Jika Anda merasa stres secara fisik dan tegang, atau merasa ada dalam situasi yang menyulitkan, menghirup napas dalam-dalam beberapa kali benar-benar dapat membantu," ujar Sherwin.

Perlu diingat, stres dapat menyebabkan peradangan, dan peradangan kronis adalah akar dari banyak penyakit.

Selain itu, meditasi juga dapat menurunkan tingkat kecemasan.

Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa program meditasi mindfulness yang diikuti oleh 3.515 partisipan selama delapan minggu menunjukkan adanya penurunan depresi dan tingkat kecemasan dalam tingkat sedang.

Meningkatkan ingatan dan fokus

Menurut studi tahun 2019, orang-orang yang melakukan sesi meditasi dengan bimbingan selama delapan minggu mengalami peningkatan atensi dan ingatan.

Meringankan masalah tidur

Dalam sebuah studi yang dirilis pada 2014 lalu, disebutkan bahwa 54 orang penderita insomnia kronis diminta untuk menjalani perawatan berbasis meditasi intensif.

Setelah delapan minggu, para peserta pun mengalami pengurangan "total waktu bangun" dan pre-sleep arousal alias gangguan sebelum tidur.

Artinya, kebiasaan tidur mereka meningkat setelah melakukan meditasi.

Baca juga: Meditasi, Bagaimana Cara Memulai dan Melakukannya?

Cara meditasi

Meditasi mungkin akan merepotkan jika baru pertama kali dilakukan. Apalagi, beberapa meditasi sulit dilakukan sendiri, seperti guided imagery.

Kendati demikian, ada berbagai jenis meditasi berbeda yang bisa kita pilih, sehingga kita melakukannya dengan mudah.

Menurut Sherwin, beberapa praktik meditasi dapat dilakukan dengan cara sederhana, tak memerlukan pakaian atau ruangan khusus. Kita hanya perlu menarik napas dalam-dalam.

Meditasi juga bisa dipelajari seorang diri atau berkelompok, seperti tai chi atau kelas yoga.

Selain itu, aplikasi meditasi daring juga dapat disesuaikan dengan preferensi kita. Misalnya, dengan teknik menenanglan atau pendekatan langsung.

Namun yang terpenting, ingatlah untuk memilih metode yang paling cocok dengan kita dan tak mempedulikan kata-kata orang lain terkait metode meditasi terbaik.

Seberapa sering meditasi perlu dilakukan?

Jawabannya, bergantung padamu.

Sebab, meski beberapa meditasi memerlukan komitmen waktu, meditasi pernapasan bisa dilakukan kapanpun, dan yang paling penting adalah melakukannya secara rutin.

Menurut Sherwin, meski kita dapat merasakan efek meditasi secara langsung, mempraktikannya setiap hari akan memberi manfaat yang lebih tahan lama.

Baca juga: Meditasi dengan Jalan Kaki, Cara Gampang Dapatkan Ketenangan