Demi Panjang Umur, Harus Jalan Kaki Berapa Langkah per Hari?

KOMPAS.com - Berjalan kaki merupakan salah satu olahraga sederhana yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan bahkan membantu untuk memiliki umur yang lebih panjang.

Sebuah meta-analisis dari 15 penelitian yang melibatkan hampir 50.000 responden dari empat benua juga menemukan, berjalan kaki setiap hari dapat meningkatkan kesehatan secara optimal dan umur panjang bagi orang dewasa.

Analisis tersebut sebenarnya adalah bagian dari upaya untuk mengembangkan pesan kesehatan masyarakat berbasis bukti tentang manfaat aktivitas fisik seperti berjalan kaki.

Jumlah langkah kaki untuk umur panjang

Selama ini kita mengetahui, berjalan kaki mencapai 10.000 langkah sehari menjadi rekomendasi yang kerap digaungkan.

Baca juga: 7 Kebiasaan Harian demi Umur Panjang dan Tetap Sehat

Namun, sayangnya, seruan itu -ternyata, hanya aktik pemasaran kuno di Jepang yang belum terbukti dampaknya bagi kesehatan.

Lantas, berapa banyak langkah kaki yang dibutuhkan per hari untuk bisa tetap sehat dan memiliki umur yang lebih panjang?

Ahli epidemiologi aktivitas fisik di University of Massachusetts, Amherst Amanda Paluch dan sekelompok ilmuwan internasional membentuk Steps for Health Collaborative.

Merekameneliti berapa langkah sehari yang dapat membantu menurunkan risiko kematian dini.

Hasil penelitian yang diterbitkan di Lancet Public Health tersebut menemukan, orang dewasa berusia 60 tahun ke atas perlu berjalan 6.000-8.000 langkah per hari untuk memiliki umur panjang.

Sementara, orang dewasa di bawah 60 tahun bisa berjalan sekitar 8.000-10.000 langkah per hari guna mencegah risiko kematian dini.

"Jadi, apa yang kami lihat adalah pengurangan risiko secara bertahap saat jumlah langkah meningkat, hingga levelnya turun," kata Paluch.

Baca juga: Manfaat Omega-3 untuk Umur Panjang dan Penuaan yang Sehat

"Dan leveling terjadi pada nilai langkah yang berbeda untuk orang dewasa yang lebih tua dibandingkan yang lebih muda," sambung dia.

Menariknya, Paluch mencatat bahwa penelitian tersebut tidak menemukan hubungan definitif dengan kecepatan berjalan, di luar jumlah total langkah per hari.

Jadi, mengambil langkah — terlepas dari kecepatan kita berjalan — sangat berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah.

Penelitian lainnya

Penelitian lain yang diterbitkan pada September lalu di JAMA Network Open juga mendukung dan memperluas temuan dari studi yang dipimpin oleh Paluch.

Di mana, peneliti menemukan, berjalan setidaknya 7.000 langkah sehari ternyata dapat mengurangi risiko kematian dini pada lansia.

Pedoman aktivitas fisik yang diperbarui pada tahun 2018 juga merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang setiap minggu.

Paluch adalah salah satu peneliti yang berusaha membantu membangun basis bukti untuk memandu rekomendasi aktivitas fisik yang sederhana dan dapat diakses seperti berjalan kaki.

"Langkah-langkahnya sangat sederhana untuk dilacak dan ada pertumbuhan yang cepat dari perangkat pelacak kebugaran," kata dia.

Baca juga: 10 Rahasia Umur Panjang dari Wanita Tertua di Dunia Berusia 119 Tahun

"Ini adalah alat komunikasi yang jelas untuk pesan kesehatan masyarakat," ujar dia.

Tim peneliti pun kemudian menggabungkan bukti dari 15 studi yang menyelidiki efek langkah harian pada semua penyebab kematian di antara orang dewasa berusia 18 tahun ke atas.

Mereka mengelompokkan hampir 50.000 responden menjadi empat kelompok pembanding menurut rata-rata langkah per hari.

Kelompok langkah terendah pertama rata-rata 3.500 langkah, yang kedua 5.800, ketiga, 7.800, dan keempat 10.900 langkah per hari.

Di antara ketiganya, kelompok yang lebih aktif dengan lebih banyak langkah dalam sehari memiliki risiko kematian 40-53 persen lebih rendah dibandingkan dengan kelompok yang berjalan lebih sedikit.

Baca juga: 5 Tips Jadikan Jalan Kaki sebagai Olahraga yang Oke

"Ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa lebih aktif bergerak itu lebih bermanfaat, terutama bagi mereka yang melakukan sedikit aktivitas," kata Paluch.

"Lebih banyak langkah per hari lebih baik untuk kesehatan dan bermanfaat menurunkan risiko kematian jika berjalan 6.000-8.000 langkah sehari untuk lansia, serta 8.000-10.000 untuk orang dewasa yang lebih muda," tegas dia.