5 Latihan Kekuatan di Usia 60 Tahun demi Cegah Tulang Keropos

KOMPAS.com  -  Keropos tulang adalah salah satu masalah kesehatan yang harus diwaspadai saat menjelang usia senja.

Bahkan, wanita mengalami keropos tulang sejak awal menopause, mengurangi produksi hormon estrogen yang melindungi tubuh dari keropos tulang.

Untungnya, keropos tulang bisa dihindari. Caranya, dengan mengonsumsi makanan tinggi kalsium, suplemen vitamin D, dan melakukan latihan kekuatan.

Baca juga: Penyebab Lain dari Tulang Keropos

Latihan kekuatan tidak hanya akan membantu membangun otot, tetapi juga kepadatan tulang.

Nah, berikut ini adalah lima latihan kekuatan yang bisa dilakukan untuk mencegah pengeroposan tulang setelah berusia 60 tahun.

• Dumbbell goblet squat

Mulailah dengan memegang satu dumbbell secara vertikal di depan dada.

Lalu, jaga agar core tubuh tetap kencang, dorong pinggul ke belakang, dan lakukan gerakan squat sampai paha sejajar dengan tanah, lalu kembali berdiri.

Lenturkan paha depan dan glutes (pinggul) untuk menyelesaikannya.

Lakukan tiga set dengan 10-12 repetisi.

 

• Dumbbell row

Posisikan diri agar sejajar dengan bangku, sehingga satu tangan dan lutut menempel erat di permukaannya untuk menjaga keseimbangan.

Lalu, pegang dumbel dengan tangan lainnya dan buat lengan tegak lurus ke bawah, mengarah ke lantai.

Baca juga: Hati-hati, Makanan Ini Bisa Bikin Tulang Keropos

Kemudian, mulailah gerakan dengan menarik dumbel ke arah pinggul, menekan otot lats dan punggung atas di akhir gerakan.

Setelah itu, luruskan lengan kembali dan lakukan peregangan di bagian bawah sebelum melakukan repetisi berikutnya.

Lakukan sebanyak tiga set dengan 12 repetisi untuk setiap lengan.

 

• Dumbbell shoulder press

Mulailah latihan ini dengan meletakkan dumbel di samping bahu dengan telapak tangan saling berhadapan.

Jaga agar core tubuh tetap kencang dan glutes terjepit, lalu angkat dumbel ke atas dan lakukan flexing pada bahu dan trisep bagian atas.

Setelah itu, turunkan beban sebelum melakukan repetisi berikutnya. Selesaikan latihan  ini dengan 10-12 repetisi.

Baca juga: Latihan Otot Berdampak pada Hilangnya Rasa Mager, Benarkah?

• Hip thrust

Mulailah gerakan ini dengan meletakkan punggung atas di bangku atau platform yang kokoh. Lalu, tempatkan dumbel atau barbel di pangkuan dengan kaki dibuka selebar bahu.

Jaga agar core tubuh tetap kencang, turunkan pinggul, lalu dorong melalui tumit, dan tekan glutes kembali ke atas, dan tahan selama dua detik.

Lakukan tiga set dengan 12-15 repetisi.

 

• Hammer curls

Untuk melakukan hammer curl, pegang dua dumbbell di masing-masing tangan, dengan kedua tangan saling berhadapan dalam genggaman netral.

Tarik bahu ke belakang dan tahan. Lalu, angkat beban ke atas, lakukan flexing pada lengan bawah dan bisep.

Genggam dumbbell dengan keras dan tahan saat turun dan lakukan tiga set dengan 12-15 repetisi.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.