Memahami Diet Anti-inflamasi dan Manfaat Besar di Baliknya

KOMPAS.com - Peradangan atau inflamasi sebenarnya merupakan reaksi normal tubuh terhadap infeksi atau cedera yang bertujuan untuk membantu penyembuhan.

Kendati demikian, peradangan bisa membahayakan tubuh jika terjadi dalam waktu yang cukup lama dan parah.

Pasalnya, peradangan kronis ini dapat meningkatkan risiko penyakit mematikan seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Peradangan sendiri bisa disebabkan oleh beberapa hal, termasuk makanan.

Baca juga: 5 Makanan Anti Inflamasi yang Dapat Bantu Jaga Kesehatan Otak

Oleh karena itu, tentu kita ingin mengonsumsi makanan yang akan mendukung peradangan normal, bukan peradangan kronis, kan?

Nah untuk melakukannya, diet anti-inflamasi bisa dicoba.

Diet anti-inflamasi

Sebenarnya diet anti-inflamasi tak jauh berbeda dengan diet ketat dengan peratiran spesifik lainnnya.

Mulai dari diet tradisional seperti diet Mediterania hingga diet vegan dan Longevity Diet, semuanya dapat dikategorikan sebagai diet anti-inflamasi.

Intinya, terlepas dari metodenya, diet anti-inflamasi ini memiliki beberapa syarat khusus, yaitu memprioritaskan makanan berbasis tumbuhan yang segar serta ikan kaya omega-3.

Diet ini juga menghindari makanan yang diproses, termasuk daging highly processed (luncheon/deli, hot dog, bacon), sup kaleng, keripik, makanan panggang kemasan, es krim, sereal dengan pemanis buatan, dan makanan cepat saji.

Baca juga: Diet hingga Anti-inflamasi, Ini 5 Manfaat Teh Hijau

Makanan anti-inflamasi juga cukup banyak. Misalnya, beberapa sayur dan buah-buahan berikut ini.

Sayuran anti-inflamasi:

• Sayuran silangan: seperti brokoli, kembang kol, kubis brussel, kangkung, kubis, dan bok choy
• Sayuran hijau: seperti bayam, kangkung, lobak swiss, selada, arugula
• Lada: seperti paprika dan cabai

Buah-buahan anti-inflamasi

• Buah beri, seperti blueberry, raspberry, stroberi, dan blackberry
• Alpukat
• Tomat
• Zaitun
• Anggur
• Ceri

Selain itu, kacang-kacangan, jamur, pulses (kacang polong, lentil, buncis), salmon liar, dan sarden juga memiliki sifat anti-inflamasi yang sangat baik.

Bahkan, rempah-rempah, khususnya kunyit yang mengandung senyawa pelindung kurkumin, telah terbukti mengurangi peradangan.

Ahli diet terdaftar Caroline Margolis pun menduga bahwa kefir (sejenis susu fermentasi) memiliki efek anti-inflamasi dan dapat meningkatkan kekebalan tubuh berkat probiotik dan senyawa bioaktif di dalamnya.

Baca juga: Diet Anti-Inflamasi Diklaim Mampu Perpanjang Usia

"Probiotik bekerja untuk memperkuat lapisan usus, membantu merangsang respons imun yang tepat."

"Respons tersebut menginduksi jaringan sinyal yang menurunkan sitokin proinflamasi dan meningkatkan sitokin anti inflamasi untuk mengurangi peradangan dalam tubuh,” ujar Margolis.

Selain itu, makanan anti-inflamasi juga biasanya tinggi akan antioksidan.

"Antioksidan adalah molekul yang melawan radikal bebas yang merusak sel dan dibentuk dari aktivitas seluler normal atau oleh faktor ekstrinsik seperti merokok, stres, dan bahan kimia," kata ahli diet terdaftar Silvia Carli.

"Radikal bebas dikaitkan dengan perkembangan sejumlah penyakit, peradangan lebih lanjut, dan penuaan,” tambah dia.

Mengapa perlu melakukan diet anti-inflamasi?

Penelitian menunjukkan, hal-hal seperti alkohol , karbohidrat olahan, hingga kadar gula tinggi dapat menjadi biang kerok peradangan. Apalagi, jika ditambah dengan kurangnya gerak.

Nah untuk menguranginya, diet anti-inflamasi bisa menjadi jawabannya.

"Makanlah lebih banyak masakan rumahan, cari cara untuk memasukkan sayuran ke dalam masakan, dan hindari gorengan,” ujar Carli.

Dengan melakukannya, bukan hanya peradangan yang berkurang, tapi juga kadar glukosa, lipid, dan trigliserida, yang dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

Baca juga: Rutin Meditasi Tekan Risiko Penyakit Kardiovaskular, Apa Sebabnya?

Sementara itu, studi lain yang diterbitkan di Journal of Internal Medicine tahun 2019 melaporkan, diet tinggi inflamasi dapat mengurangi semua penyebab penyakit kardiovaskular dan kematian akibat kanker.

Selain itu, rentang hidup perokok juga dapat meningkat.

Lalu, Margolis menyebut, beberapa penelitian menunjukkan diet anti-inflamasi dapat dikaitkan dengan keragaman mikroba usus, di mana 70-80 persen sel kekebalan kita hidup.

Tak hanya itu, makanan anti-inflamasi ini juga kaya nutrisi lain, termasuk vitamin, mineral, serat, dan senyawa bioaktif yang mendukung kesehatan dengan cara lain, termasuk fungsi kekebalan dan kesehatan mental.

Baca juga: 5 Manfaat Meditasi bagi Kesehatan Mental

Intinya, dengan begitu banyak manfaat baiknya, tentu kita tak perlu ragu untuk memilih diet anti-inflamasi. Apalagi, peradangan kronis juga dapat mengurangi kualitas hidup kita.

Bahkan, Carli mengungkapkan, meski diet anti-inflamasi ini bukanlah satu-satunya mengurangi peradangan, diet ini dapat memperbaiki gejalanya dan mengurangi keparahan serta frekuensi serangan.

Jadi, tidak merugikan bukan?