8 Makanan yang Bisa Bantu Menurunkan Kadar Kolesterol Jahat

KOMPAS.com - Kadar kolesterol dalam darah bisa dipengaruhi oleh berbagai hal, seperti usia, pola hidup, hingga makanan yang kita konsumsi.

Memang pada awalnya, faktor makanan pada kadar kolesterol nampak tak penting. Pasalnya, penghasil kolesterol terbesar dalam tubuh adalah hati, yang menghasilkan sekitar 85% kolesterol dalam darah.

Kendati demikian, makanan yang tinggi kolesterol juga cenderung tinggi akan lemak jenuh dan lemak trans.

Lemak jenuh dan kolesterol umumnya ditemukan dalam produk hewani seperti daging berlemak, produk susu tinggi lemak, kulit unggas, dan makanan yang dipanggang.

Jika mengonsumsi makanan tersebut, kolesterol jahat pun dapat meningkat, sementara kolesterol baik malah menurun.

Akibatnya, plak pun akan terbentuk di arteri dan akhirnya menyebabkan penyumbatan dan penyakit jantung.

Untuk itu, ada baiknya kita mengonsumsi sejumlah makanan yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

Baca juga: Cegah Kolesterol Tinggi, Jauhi Makanan Berikut

Makanan-makanan itu adalah makanan yang mengandung serat larut, sejenis serat yang mengikat empedu dan membuangnya bersama limbah tubuh.

Untuk setiap 1 gram serat larut yang kita makan, kita dapat menurunkan LDL sebesar 1%.

Mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal dan ganda juga dapat membantu mengurangi LDL dalam tubuh lho.

Nah, untuk mengetahui makanan apa saja yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh, berkut daftarnya.

Oat dan biji-bijian

Oat dan biji-bijian merupakan sumber serat larut yang baik. Kita bisa mengonsumsinya dalam bentuk semangkuk oatmeal atau muffin gandum.

“Oat sangat serbaguna,” kata ahli diet terdaftar, Julia Zumpano, RD, LD.

“Makanan ini juga dapat digiling untuk membuat tepung gandum dan digunakan untuk menggantikan tepung putih tradisional guna meningkatkan serat,” tambahnya.

Kita bisa bereksperimen dengan biji-bijian berbeda, seperti quinoa, barley, soba, gandum hitam dan millet.

Biji-bijian yang lebih umum seperti beras merah atau padi liar juga bisa dikonsumsi sebagai lauk.

Baca juga: Kaya Nutrisi, Inilah 7 Manfaat Mengonsumsi Oatmeal bagi Kesehatan

Legume

Sumber serat larut lainnya adalah legume, yang meliputi kacang kering seperti kacang merah atau kacang hitam, lentil dan split peas.

Makanan-makanan ini juga tinggi protein dan sangat mengenyangkan, mencegah kita dari craving dan ngemil berlebihan.

Tak hanya itu, selain dapat menurunkan kadar kolesterol, kacang polong juga merupakan pengganti daging yang baik dan dapat membantu mengendalikan gula darah.

Sayuran non tepung

Sayuran non-tepung seperti asparagus, kubis Brussel, kol, brokoli, kembang kol, tomat, paprika, seledri, wortel, sayuran hijau, dan bawang sangat baik dikonsumsi karena rendah kalori, tinggi serat, dan kaya akan protein.

Menurut Zumpano, dengan meningkatkan konsumsi sayuran non-tepung dan mengurangi jumlah pati seperti nasi, kentang, pasta, dan roti, kadar trigliserida (lemak darah yang mirip dengan kolesterol) juga bisa menurun.

Perlu diketahui, kadar trigliserida yang tinggi juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Baca juga: Jus Penurun Kolesterol, Bisa Dibuat dari Buah dan Sayur Apa Saja?

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Jika ingin mengunyah sesuatu yang renyah, kacang dan biji-bijian bisa opsi camilan tepat.

Ya, kenari, almond, hazelnut, biji chia dan biji rami telah terbukti dapat meningkatkan HDL dan menurunkan LDL serta trigliserida jika dikonsumsi secara teratur sebagai snack.

Selain sebagai snack uang mengenyangkan, makanan-makanan Ini juga serbaguna, dapat ditambahkan ke masakan lain untuk menambah rasa dan nutrisinya.

Jadi, taburkan pepitas atau biji bunga matahari pada salad, atau tambahkan biji chia dan biji rami ke dalam oat, panekuk gandum, atau yogurt Yunani favoritmu.

Baca juga: Kolesterol Tinggi? Cobalah 7 Makanan Penurun Kolesterol Ini

Buah-buahan

Jika bicara soal buah-buahan penurun kolesterol, buah beri seperti blackberry, blueberry, stroberi, dan delima adalah pilihan tepat karena kaya akan serat larut dan rendah gula.

Buah seperti apel, pisang, dan pir juga menyediakan serat larut. Namun, kandungan gulanya lebih tinggi, sehingga konsumsinya perlu dibatasi.

Buah-buahan ini dapat dinikmati dengan berbagai cara, mulai dari menjadi snack hingga dipadukan dengan oatmeal dan salad.

Kacang kedelai, edamame dan tofu

Kacang-kacangan seperti kedelai, edamame, dan tofu, dapat menjadi opsi makanan sehat yang baik untuk jantung.

Tak hanya itu, kacang-kacangan ini mampu memberikan perasaan kenyang yang menyenangkan sekaligus berfungsi sebagai pengganti daging merah yang tinggi lemak jenuh.

Ikan

Sebaiknya, kita mengganti bagian berlemak dari daging merah seperti daging sapi, babi, sapi muda dan domba, dengan ikan berlemak seperti salmon, herring, tuna atau mackerel.

Sebab, daging ikan memiliki asam lemak omega-3 anti-inflamasi dan lemak tak jenuh ganda yang dapat membantu menurunkan kadar LDL dalam tubuh.

“Ketika Anda mengganti lemak dalam daging merah dengan lemak dari ikan, Anda ikut mendukung pengurangan kolesterol secara menyeluruh,” kata Zumpano.

Minyak zaitun dan alpukat

Extra virgin olive oil memiliki kadar lemak jeuh yang rendah dan tinggi akan asam lemak tak jenuh tunggal yang mendukung kesehatan jantung dan dapat meningkatkan HDL.

Alpukat pun memiliki sifat yang serupa.

“Extra virgin olive oil dan alpukat bisa digunakan sebagai lemak pokok dalam diet jantung sehat untuk menggantikan lemak jenuh seperti mentega, margarin dan bumbu putih seperti mayones, krim asam dan krim keju,” kata Zumpano.

Menurutnya, ketika seseorang sudah mulai menggunakan lemak nabati untuk menggantikan lemak hewani, otomatis kolesterol pun akan turun dan kesehatan jatung pun akan jauh lebih baik.

Baca juga: Benarkah Konsumsi Minyak Zaitun Bantu Jaga Kesehatan Jantung?

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.