Hindari, 6 Kebiasaan Makan demi Kualitas Tidur Baik di Usia 50-an

KOMPAS.com - Jika kita sering mengalami kesulitan tidur di malam hari seiring bertambahnya usia, mungkin kondisi itu ada hubungannya dengan kebiasaan kita dalam mengonsumsi makanan sehari-hari.

Menurut para ahli di Johns Hopkins Medicine, sepertiga dari orang dewasa mengalami gejala insomnia pada waktu tertentu.

Biasanya, kualitas maupun durasi tidur kita ini akan berubah ketika kita mulai menginjak usia antara 40 sampai 50-an.

Hal ini bisa terjadi karena perubahan terkait usia di bagian otak kita yang disebut nukleus suprachiasmatic, yakni bagian yang mengontrol siklus tidur/bangun atau ritme sirkadian.

Baca juga: Waktu Olahraga yang Membuat Kita Kesulitan Tidur, Menurut Studi

Tidak banyak yang dapat kita lakukan untuk menghindari perubahan tersebut kecuali dapat menemukan cara untuk menghentikan penuaan.

Namun, ada sesuatu yang dapat kita lakukan untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik.

Misalnya dengan menghindari kebiasaan makan yang merusak tidur dan mengganti kebiasaan makan dengan yang lebih sehat untuk membuat kualitas tidur membaik.

Berikut adalah enam kebiasaan makan yang harus dihindari untuk tidur lebih nyenyak setelah kita berusia 50 tahun.

1. Makan mendekati waktu tidur

Mengonsumsi camilan ringan 30 menit sebelum tidur dapat membantu membuat mengantuk, terutama jika makanan tersebut mengandung hormon melatonin yang memicu tidur secara alami.

Tapi, perhatikan lagi bahwa itu adalah camilan atau makanan ringan, yang berarti beberapa kacang almond, mungkin semangkuk kecil sereal rendah gula dengan susu rendah lemak atau sedikit yogurt, dan buah-buahan.

Baca juga: Waspadai Stres Jangka Panjang dan Kesulitan Tidur Saat New Normal

Jadi, yang harus kita hindari adalah makan besar kurang dari 2-3 jam sebelum waktu tidur atau kita masih akan mencerna makanan saat kita berbaring.

"Suhu tubuh biasanya turun saat tidur, tetapi pencernaan menyebabkan kenaikan suhu inti tubuh, sehingga dapat membuat kita lebih sulit untuk tertidur dan hal itu mengurangi kualitas tidur," kata ahli diet di Strong Home Gym, Danielle McAvoy.

2. Mengonsumsi alkohol

Segelas atau dua gelas wine atau anggur mungkin membuat kita mengantuk sehingga kita harus minum minuman beralkohol untuk membantu tidur dengan nyenyak.

Tapi, di sisi lain, alkohol juga bisa menjadi bumerang.

"Alkohol mungkin memicu tidur nyenyak di awal malam. Namun di paruh kedua tidur, kita kemungkinan akan lebih terganggu dan penuh dengan mimpi aneh."

Demikian penjelasan ahli gizi di The Ohio State University Wexner Medical Center, Kristine Dilley.

Minum alkohol di malam hari juga membuat kita sering terbangun dan kehilangan siklus tidur nyenyak.

Baca juga: Kesulitan Tidur di Malam Menjelang Lari? Minumlah Susu Hangat

"Jika kita menikmati koktail di malam hari, pertimbangkan untuk memasangkannya dengan makan malam (yang tentunya tidak mendekati waktu tidur kita)," ujar dia.

3. Melewatkan makan demi menurunkan berat badan

Banyak orang menghindari sarapan, makan siang, dan bahkan makanan ringan sepanjang hari karena mereka akan menghemat kalori untuk makanan yang lebih memanjakan di malam hari.

Melakukan hal ini tentunya dapat menyebabkan kita sangat lapar pada waktu makan malam sehingga kita bisa makan berlebihan dan merasa sangat kenyang, lalu kesulitan untuk tidur.

Ini juga dapat meningkatkan kemungkinan gangguan pencernaan.

"Lebih baik menyebarkan kalori sepanjang hari dan kemudian meluangkan waktu saat makan malam untuk menikmati makanan dan menghindari makan berlebihan," ungkap Dilley.

4. Mengonsumsi karbohidrat olahan

Meskipun mengatur waktu makan terakhir penting untuk tidur yang nyenyak, apa yang kita makan juga bisa berarti perbedaan antara bangun dan perasaan istirahat atau grogi dan kelambanan.

McAvoy merekomendasikan untuk menghindari karbohidrat olahan tinggi seperti pasta, keripik, kue, dan makanan panggang lainnya, karena itu semua dapat membuat kita lebih sering terbangun sepanjang malam.

Baca juga: Kesulitan Tidur di Malam Menjelang Lari? Minumlah Susu Hangat

Hindari juga makanan pedas yang dapat membuat kita lebih sulit untuk tertidur karena dapat menyebabkan mulas dan meningkatkan suhu tubuh inti.

Mengadopsi kebiasaan makan banyak sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian lebih disarankan karena mampu meningkatkan kualitas tidur.

"Jika kita tidak mendapatkan cukup magnesium, kalsium, atau vitamin dari makanan, kekurangan nutrisi tersebut juga telah terbukti mengurangi kualitas tidur," kata McAvoy.

5. Makan makanan berlemak atau pedas

Makanan cepat saji yang biasanya tinggi protein, kaya lemak, dan digoreng adalah pilihan yang buruk untuk makan malam jika tidur nyenyak adalah tujuan kita.

"Lemak dan protein membutuhkan waktu paling lama untuk dipecah di perut," kata ahli gizi di MyCrohnsAndColitisTeam, Holly Klamer.

"Makan makanan berlemak tinggi dan merasa kenyang dapat mengganggu kualitas tidur, serta memicu mulas," lanjut dia.

Klamer pun menyarankan untuk mencoba makan sebagian besar kalori di pagi hari atau setidaknya alihkan makan malam di sore hari.

Baca juga: 4 Minuman yang Bisa Membantu Mengatasi Kesulitan Tidur

Hal tersebut tidak hanya dapat meningkatkan kualitas tidur kita tetapi juga mengurangi risiko obesitas.

6. Menyeruput secangkir kopi atau teh di sore hari

Jika kita minum 4-6 cangkir kopi atau teh sehari, bahkan jika kita meminum semuanya di pagi hari, dapat menyebabkan tubuh menjadi gelisah dan kurang tidur. 

"Tidur bisa sangat terganggu apabila kita minum kafein di sore atau malam hari," kata ahli diet dan gizi untuk FitnessClone, Juliana Tamayo.

"Meskipun kita mungkin bisa tertidur, siklus tidur kita bisa saja tidak dalam dan merata," kata dia.

Jika kita rutin tidur jam 22.00, maka secangkir teh pada jam 14.00 dapat membuat kita tetap terjaga di malam hari.

"Dibutuhkan 6-8 jam bagi tubuh untuk memproses dan menghilangkan kafein yang kita konsumsi dalam sekali duduk," tambah Dilley.