8 Karbohidrat Sehat yang Baik untuk Tubuh Kita

KOMPAS.com - Karbohidrat adalah bagian penting dari diet sehat meskipun memiliki reputasi yang buruk selama bertahun-tahun.

Bahkan, Pedoman Diet USDA tahun 2020-2025 merekomendasikan agar kita mengonsumsi sekitar setengah dari total kalori harian dalam bentuk karbohidrat.

Faktanya, semakin banyak kita memilih makanan padat nutrisi, maka semakin mudah pula kita merasa kenyang sehingga menginginkan lebih sedikit karbohidrat.

Meski begitu, walau semua karbohidrat nantinya dipecah menjadi glukosa, karbohidrat terbaik untuk kesehatan adalah karbohidrat kompleks.

Contoh dari karbohidrat kompleks misalnya, sayuran, buah, kacang-kacangan, produk susu tanpa pemanis, dan biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, dan gandum.

Selain karbohidrat, makanan tersebut juga mengandung banyak serat yang dapat membuat kita kenyang lebih lama dan membantu pencernaan.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi, Sehat dan Mengenyangkan

Nah, jika kita memerlukan bantuan untuk menentukan karbohidrat sehat mana yang harus dimasukkan ke dalam rutinitas makan, simak daftarnya sebagai berikut.

1. Oat

Serat prebiotik yang ditemukan dalam gandum seperti oat dapat membantu memicu probiotik tubuh kita atau bakteri ramah yang hidup di saluran pencernaan.

Terlebih lagi, penelitian menghubungkan beta-glukan, sejenis serat larut yang ditemukan dalam gandum, untuk menurunkan kolesterol.

Baca juga: 5 Efek Menyehatkan Jika Rajin Makan Oatmeal

2. Kentang

Kentang adalah pembangkit tenaga yang mengandung hingga 4 gram protein nabati, hampir 5 gram serat dan 25 persen potasium yang kita butuhkan.

Metode terbaik dalam memasak kentang adalah dengan cara memanggangnya, bukan digoreng. 

Pilihlah kentang besar atau satu kecil sebagai ukuran porsi kita, lalu bumbui seperti sayuran lainnya dan kentang siap dimakan.

3. Talas

Talas atau yang juga dikenal sebagai taro adalah umbi-umbian yang berasal dari Asia Tenggara.

Ini adalah keluarga sayuran akar seperti kentang yang mengandung banyak serat.

Talas harus selalu dimasak – karena beracun saat mentah – dengan cara dikukus, dipanggang, atau dihaluskan.

Umbi ini mengandung antioksidan, mineral, serta zinc yang meningkatkan kekebalan tubuh.

Baca juga: Lebih Berserat dari Kentang, Jangan Lewatkan Manfaat Talas Ungu

4. Bit

Faktanya, bit adalah sumber karbohidrat yang sehat, memiliki vitamin C tinggi, serta antioksidan yang berguna untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Umbi berwarna ungu ini juga dapat membantu sel-sel kulit kita beregenerasi dan mengandung hingga 20 persen dari nilai harian untuk folat, serta vitamin B yang bertanggung jawab mengurangi risiko penurunan kognitif.

Cobalah iris tipis bit untuk diasinkan, direbus, atau dipanggang bersama dengan cabai rawit, jahe, maupun kunyit.

5. Yogurt

Yogurt adalah pilihan karbohidrat yang bagus karena menyediakan laktosa atau gula alami yang biasanya kita dapatkan dari produk susu.

Greek yogurt tanpa pemanis adalah pilihan terbaik karena mengandung protein tinggi dan sangat serbaguna.

Cobalah mengonsumsinya saat sarapan dengan smoothie atau tambahkan ke makanan gurih seperti saus dan bumbu.

6. Singkong

Sebagai pengganti biji-bijian yang mengandung serat dan mineral yang bebas gluten, susu, dan kacang, singkong dapat berfungsi sebagai dasar untuk banyak resep kue.

Perlu diingat juga bahwa singkong adalah sumber karbohidrat diet yang terkonsentrasi. Jadi, ini merupakan makanan yang sangat mengenyangkan dan kaya akan nutrisi.

Baca juga: Kenali Kandungan Nutrisi dan Manfaat Singkong untuk Tubuh

7. Pisang

Dipenuhi dengan potasium dan magnesium, pisang melakukan tugas ganda dengan mengimbangi makanan olahan asin yang menyebabkan kembung.

Buah ini juga memasok senyawa prebiotik nabati yang membantu memberi makan bakteri baik di dalam tubuh kita.

Kita bisa mengonsumsi pisang sebagai camilan atau menambahkannya ke dalam menu sarapan di pagi hari.

8. Wortel

Tidak diragukan lagi bahwa wortel itu bergizi. Sayuran ini memiliki polifenol, flavonoid, dan karotenoid atau semua antioksidan yang terkait dengan manfaat kesehatan.

Apalagi, kombinasi beta-karoten dan serat di dalam wortel juga dapat meningkatkan kekebalan tubuh kita.

Baik dipanggang atau dikonsumsi sebagai camilan mentah, wortel tetap dapat memberikan manfaat yang luar biasa bagi kesehatan tubuh kita.

Baca juga: 4 Manfaat Wortel bagi Kesehatan, Mulai dari Mata hingga Cegah Kanker

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.