Wajib Tahu, 6 Teknik Pernapasan untuk Berbagai Situasi

KOMPAS.com - Bernapas merupakan salah satu tanda vital penting yang dibutuhkan untuk menopang kehidupan.

Dengan bernapas kita dapat mengatur denyut jantung, meredakan stres, hingga menstabilkan tekanan darah.

Walau fungsinya penting bagi kesehatan, faktanya banyak orang belum mengetahui teknik pernapasan yang benar.

Walhasil, mereka terkadang merasa ngos-ngosan alias kehabisan napas saat beraktivitas.

Teknik pernapasan sesuai situasi

Ada beberapa teknik pernapasan yang dikembangkan untuk menyesuaikan situasi masing-masing orang, baik saat menjalani aktivitas berat maupun kondisi mental yang kurang baik.

Tujuannya supaya pikiran tetap jernih dan kita tidak mudah lelah walau menjalani aktivitas yang menguras energi.

Baca juga: Perbaiki Kesehatan Mental dengan Latihan Pernapasan, Bisa?

Untuk mengetahui lebih lanjut, simak teknik pernapasan yang benar di bawah ini.

1. Pernapasan diafragma secara lambat untuk scuba diving

Teknik pernapasan scuba diving adalah bagian tak terpisahkan dari olahraga menyelam karena akan membantu memaksimalkan aktivitas.

Hal pertama yang perlu kita ingat adalah jangan menahan napas saat berada di bawah air, namun membuangnya secara perlahan, karena kita perlu menghilangkan partikel karbon dioksida.

Nah, tujuan melakukan teknik pernapasan diafragma adalah membawa udara ke bagian paru-paru secara efisien.

Biasanya, kebanyakan dari kita menggunakan otot dada untuk bernapas. Ini disebut pernapasan dangkal.

Sementara pernapasan diafragma yang lambat adalah teknik pernapasan dalam, dengan melonggarkan diafragma.

Dengan menggunakan diafragma, kita tidak perlu menghirup udara dalam jumlah besar untuk menyediakan oksigen ke sel-sel tubuh.

Melonggarkan diafragma saat bernapas akan membawa udara ke sepertiga bagian bawah paru-paru. Bagian paru-paru ini menghasilkan pertukaran gas yang lebih besar.

Jenis pernapasan itu membantu tubuh menurunkan detak jantung dan merangsang relaksasi. Dengan begitu kita dapat mengurangi produksi karbondioksida.

Langkah-langkahnya:

• Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut
• Tarik napas perlahan sampai tangan yang ada di perut terangkat karena perut menggembung, sambil menghitung sampai dua. Sementara itu, pastikan tangan di dada tidak bergerak
• Hitung sampai empat dan buang napas dan rasakan perut mengempis.

Baca juga: Pelajari Pernapasan Diafragma untuk Performa Olahraga

2. Pernapasan perut untuk mendaki gunung

Pernapasan perut ini kerap digunakan dalam meditasi oleh para yogi sejak berabad-abad lalu.

Mengetahui teknik pernapasan perut yang benar juga membantu tubuh tidak mudah lelah saat mendaki.

Pernapasan perut adalah teknik dalam yang membantu membangun diafragma dan menstabilkan kadar oksigen darah.

Hal itu penting dilakukan sebab tingkat saturasi oksigen darah akan turun saat kita berada di ketinggian.

Dengan teknik pernapasan perut, tubuh akan dapat melepaskan karbondioksida dan menghirup oksigen dengan lebih efisien.

Jika melakukanya dengan benar maka kadar oksigen dalam tubuh dapat kembali meningkat.

Langkah-langkahnya:

• Berbaring telentang
• Letakkan satu tangan di dada dan tangan yang lain di perut
• Tarik napas perlahan melalui hidung sambil menjaga dada tidak bergerak
• Buang napas melalui mulut dan rasakan perut kembali ke posisi normal.

Baca juga: 8 Manfaat Pernapasan Perut untuk Kesehatan

Mikhail Nilov/ Pexels Ilutsrasi orang sedang stres

3. Mindful breathing untuk meredakan stres

Mindful breathing adalah latihan meditasi kesadaran yang sangat mendasar namun kuat.

Cara melakukannya cukup dengan memusatkan perhatian pada saat kita bernapas. Rasakan saja setiap ritme, aliran udara, setiap tarikan, dan embusan napas.

Jika dilakukan secara rileks dan tenang, mindful breathing bisa membantu kita menyingkirkan stres atau perasaan negatif lainnya.

Baca juga: 7 Teknik Latihan Pernapasan Pereda Stres, Mau Coba?

Pexels/ cottonro Ilustrasi orang susah tidur

4. Box breathing untuk tidur yang lebih baik dan meningkatkan kesehatan jantung

Ada beberapa manfaat yang bisa kita rasakan bila melakukan box breathing, yakni tidur yang lebih baik dan kesehatan jantung terjaga.

Teknik itu juga membantu kita menjaga kejernihan mental dan meningkatkam fungsi kognitif.

Untuk langkah-langkah melakukannya, yakni:

• Tarik napas melalui hidung dan sampai empat hitungan hingga paru-paru penuh
• Tahan hingga empat hitungan
• Buang napas melalui mulut sekali lagi sampai empat hitungan untuk memastikan semua udara keluar
• Kemudian, tahan paru-paru dalam keadaan kosong sampai hitungan keempat.

5. Teknik 4-7-8 untuk mengatasi kecemasan dan stres

Jika kamu belakangan ini sering mengalami stres atau kecemasan, cobalah untuk melakukan teknik 4-7-8.

Teknik pernapasan itu dikembangkan oleh seorang dokter ternama dan pelopor pengobatan integratif, Dr Andrew Weil.

Teknik 4-7-8 dapat memperkuat hubungan antara pikiran dan tubuh ketika sistem saraf parasimpatik terlibat karena pernapasan yang lambat dan terfokus.

Dengan melakukannya kita bisa mengintensifkan tubuh dan pikiran menjadi bebas dari semua kekhawatiran sebab berfokus pada pernapasan.

Teknik pernapasan tersebut bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja.

Langkah-langkahnya:

• Tarik napas hingga hitungan keempat
• Tahan napas hingga tujuh hitungan
• Buang napas hingga hitungan kedelapan.

Baca juga: Pernapasan Dada dan Perut Memberikan Manfaat Berbeda Bagi Tubuh

Pavel Danilyuk/Pexels Ilustrasi wanita sedang bermeditasi

6. Pernapasan hidung alternatif untuk mengontrol emosi

Pernapasan hidung alternatif adalah teknik pernapasan yoga tradisional dengan menutup satu lubang hidung dan mengarahkan napas ke satu sisi tubuh.

Teknik itu terbukti memiliki efek yang baik bagi aliran darah sehingga memberi efek positif bagi penyakit kardiovaskular dan kecemasan.

Dalam bahasa Sansekerta, pernapasan tersebut dikenal sebagai nadi shodhana pranayama yang artinya teknik pernapasan pembersihan energi halus.

Teknik pernapasan tersebut dapat dilakukan sebagai bagian dari latihan yoga atau meditasi.

Pernapasan hidung alternatif juga dapat dilakukan sendiri untuk membantu menenangkan diri dan pikiran.

Dengan melakukannya kita secara fisiologis menenangkan sistem saraf simpatik dan secara mental.

Itu disebabkan kita dapat memfokuskan kembali semua pikiran cemas ke dalam tubuh dan napas sehingga memberi kendali emosi pada diri sendiri.

Teknik pernapasan lubang hidung alternatif juga menyeimbangkan kedua belahan otak dan sisi tubuh melalui pernapasan, sehingga menghubungkan tubuh, pikiran, dan napas.

Baca juga: Selain Bermeditasi, Ini 4 Latihan Pernapasan yang Perlu Dicoba