Olahraga Sebaiknya tetap Dilakukan Selama Berpuasa, Caranya…

KOMPAS.com - Banyak orang langsung membatasi aktivitas fisiknya, termasuk berolahraga, ketika memasuki Bulan Suci Ramadhan.

Padahal berolahraga penting dilakukan supaya tubuh tetap bugar, tidak kaku, berat badan bisa dikontrol, dan mencegah stres.

Walau berpuasa mengharuskan kita menahan lapar dan haus, olahraga masih dapat dilakukan di waktu-waktu tertentu, seperti menjelang azan magrib atau setelah berbuka puasa.

Agar olahraga selama bulan puasa berjalan lancar dan konsisten walau belasan jam tidak mendapat asupan makan dan air, sebaiknya ikuti cara-cara di bawah ini.

1. Menentukan waktu yang paling cocok

Berolahraga dalam keadaan puasa memang bukanlah hal yang mudah, apalagi jika kita menghadapi stres harian dan cuaca panas.

Dengan menentukan waktu yang tepat, berolahraga dapat dijalankan secara aman dan berkelanjutan.

"Berolahraga sebelum buka puasa atau antara buka puasa dan sahur sebelum memulai puasa berikutnya adalah waktu yang baik karena kita bisa makan dan minum setelah berolahraga dan mengisi kembali serta rehidrasi tubuh," kata dokter umum asal Inggris, Dr. Sayyada Mawji.

2. Menyesuaikan durasi olahraga

Tidak perlu muluk-muluk berolahraga saat bulan puasa. Sebab, bertekad untuk tetap olahraga pun sudah bagus.

Yang terpenting adalah olahraga dilakukan secara konsisten untuk menjaga kebugaran sembari mengecek kondisi fisik.

"Berolahraga saat berpuasa bisa menjadi tantangan dan penting untuk dilakukan dengan aman. Yang terpenting, ingatlah untuk bersikap bijaksana dan mendengarkan tubuh Anda," saran Dr. Mawji.

"Mungkin berarti Anda harus menyesuaikan rutinitas yang biasa untuk mengurangi durasi dan intensitas latihan," lanjutnya.

Baca juga: Waktu Olahraga Terbaik di Bulan Puasa, Simak Untung Ruginya

3. Perbanyak minum air antara buka puasa dan sahur

Kekurangan cairan saat hari-hari biasa pun tidak baik bagi tubuh, apalagi ketika menjalankan ibadah puasa yang mengharuskan kita menahan lapar dan haus selama belasan jam.

Bila kekurangan cairan saat berpuasa maka kita akan merasa cepat lelah ketika berolahraga.

Cara untuk tetap terhidrasi ketika bulan puasa adalah dengan banyak meminum air dari rentang waktu berbuka puasa hingga sahur.

Selain dari air, kita juga bisa menghidrasi tubuh dengan memakan buah dan sayuran tertentu yang kadar airnya tinggi, seperti:

• Semangka
• Jeruk
• Apel
• Blueberry
• Mentimun
• Tomat
• Bayam.

4. Cermati tanda-tanda dehidrasi

Kita dengan mudah bisa mengetahui tanda-tanda tubuh mengalami dehidrasi ketika berpuasa, yakni

• Pusing
• Kelelahan
• Merasa tidak bertenaga
• Urin berwarna gelap
• Merasa sangat haus
• Mual
• Kram otot
• Detak jantung cepat.

5. Kurangi intensitas olahraga

Seperti yang sudah disebutkan bahwa tekad untuk terus berolahraga pun sudah menjadi pencapaian daripada kita melakukannya secara muluk-muluk.

Nah, agar olahraga bisa dinikmati dan kita tidak mudah kelelahan sebaiknya kurangi intensitasnya.

"Sesuaikan intensitas dan volume (berolahraga) Anda sebesar 30-40%," saran dari pelatih kebugaran, Nesrine Dally.

"Anda dapat terus berlatih tetapi mungkin ingin fokus pada intensitas pelatihan rendah-sedang dan mencoba untuk mempertahankan tingkat kebugaran."

Mengurangi intensitas olahraga juga dapat dilakukan dengan jogging atau berjalan-jalan agar tubuh tidak kelelahan.

Usahakan agar olahraga tidak dilakukan saat cuaca yang panas atau di bawah terik matahari.

Baca juga: 5 Olahraga Ini Cocok Dilakukan Saat Puasa, Mulai Yoga Sampai Jogging

6. Fokus pada latihan kekuatan

Dally menyarankan orang yang berpuasa untuk memprioritaskan latihan kekuatan daripada latihan kardio.

Alasannya adalah latihan tersebut akan membantu memperlambat proses kehilangan otot saat berpuasa.

"Saya akan menyarankan melakukannya sebelum berbuka puasa tetapi pada akhirnya itu adalah pilihan pribadi," katanya.

"Jika Anda berlatih setelah berbuka puasa, sebaiknya setelah makan ringan dan tunda makanan berat hingga sesi latihan selesai agar nyaman saat berlatih," lanjut Dally.

Bila masih ingin melakukan kardio selama puasa, ingatlah jenis latihan ini membuatmu cepat merasa haus sebab tubuh sudah dalam keadaan dehidrasi.

Untuk itu, ia merekomendasikan latihan kardio tidak dilakukan lebih dari 65 persen kekuatan tubuh.

7. Menambah waktu istirahat

Bulan puasa memang bukanlah waktu yang tepat untuk memaksakan diri saat berolahraga.

"Saya akan menyarankan menambahkan satu sampai dua hari istirahat ekstra (istirahat). Anda bisa berlatih satu hari dan beristirahat di hari berikutnya, bergantian sepanjang minggu," katanya.

Di sela-sela waktu istirahat, ia mengatakan momen ini bisa dimanfaatkan untuk memaknai bulan Ramadan.

8. Makan makanan tinggi serat dan kaya protein

Seorang ahli gizi bernama Dr. Kawther Hashem menjelaskan bahwa makanan tinggi serat dan protein perlu disantap ketika berbuka.

"Menggabungkan makanan bertepung berserat tinggi dan sumber protein berkualitas adalah hal terpenting selama Ramadan," katanya

Ia menerangkan, makanan berserat tinggi akan dicerna secara perlahan dan melepaskan energi secara perlahan pula.

Untuk makanan yang bisa disantap saat berbuka, di antaranya:

• Oat
• Sereal
• Gandum utuh dan biji-bijian
• Beras merah
• Lentil
• Kentang dengan kulit
• Kacang hijau
• Hampir semua buah-buahan, termasuk buah-buahan kering.

Ia meminta makanan yang direkomendasikannya digabung dengan sumber protein yang baik, seperti susu, yogurt, ikan atau daging.

"Kombinasi ini akan memastikan tingkat glukosa yang stabil dalam darah sehingga kecil kemungkinannya untuk merasa lapar pada hari berikutnya."

Hal yang sama sebaiknya juga dilakukan ketika sahur agar tubuh berenergi dan tidak cepat lapar.

9. Kurangi garam dan kafein

Beberapa makanan dan minuman secara alami akan membuat kita merasa lebih haus, seperti asupan yang tinggi garam dan berkafein.

Karena haus dapat mengganggu puasa, Dr. Hashem menyarankan garam dan kafein tidak dikonsumsi selama bulan Ramadan.

"Lebih baik yang herbal, rempah-rempah, lemon, dan jeruk nipis untuk menambah rasa pada makanan, bukan garam," sarannya.

"Yang terbaik lagi adalah menghindari minuman berkafein sama sekali di bulan Ramadan."

"Minuman ini bersifat diuretik, sehingga akan membuat tubuh kehilangan air lebih cepat serta mengganggu penyerapan nutrisi -terutama penyerapan zat besi– yang harus dihindari, terutama selama bulan Ramadan," pungkasnya.

Baca juga: 5 Kebiasaan Sehabis Makan yang Perlu Dihindari Saat Berbuka Puasa