Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

Jangan Asal-asalan, Ini Durasi Olahraga yang Ideal Menurut Ahli

Kompas.com - 20/04/2022, 19:00 WIB
Yefta Christopherus Asia Sanjaya,
Glori K. Wadrianto

Tim Redaksi

KOMPAS.com – Manfaat olahraga selalu dikaitkan dengan penurunan risiko terkena stroke, serangan jantung, mengontrol tekanan darah, dan menurunkan berat badan.

Namun, manfaat-manfaat itu baru bisa dirasakan apabila olahraga dilakukan secara rutin dalam durasi yang memadai.

Walau beragam sisi positif bisa didapatkan dari berolahraga, sayangnya beberapa orang belum mengetahui durasi ideal saat melakukannya.

Akibatnya adalah mereka menjalaninya secara asal-asalan, sehingga tujuan kesehatan dari olahraga tidak tercapai.

Pedoman durasi olahraga yang ideal

Sebenarnya durasi untuk setiap jenis olahraga berbeda-beda, termasuk intensitas melakukannya dalam seminggu.

Baca juga: Ini Waktu dan Durasi Olahraga yang Tepat Saat Puasa Ramadhan

Menurut American College of Sports Medicine, aktivitas fisik aerobik dengan intensitas sedang idealnya dilakukan selama 150 menit di setiap minggu.

Namun, durasi yang berbeda berlaku apabila orang-orang ingin melakukan aerobik berintensitas tinggi.

Badan tersebut menganjurkan supaya aerobik berintensitas tinggi dilakukan setidaknya 20 menit sebanyak tiga hari dalam seminggu.

Selain itu, American College of Sports Medicine juga merekomendasikan latihan kekuatan untuk dilakukan dua kali sepekan.

Berolahraga dengan durasi waktu yang disarankan American College of Sports Medicine ternyata dapat memengaruhi detak jantung

American Heart Association menyebut olahraga intensitas sedang dapat meningkatkan detak jantung sebesar 50 -70 persen dari kecepatan maksimumnya.

Sementara itu detak jantung bisa meningkat hingga 70-85 persen apabila orang-orang menjalani olahraga berintensitas tinggi.

Namun yang perlu dicatat adalah peningkatan detak jantung yang dimaksud American Heart Association tidak berlaku untuk semua usia.

Orang yang berusia 20 tahun normalnya memiliki denyut jantung sebanyak 100-170 per menit.

Sedangkan, orang yang usianya sudah menginjak 50 tahunan jantungnya secara normal akan berdetak sekitar 85-145 per menit.

Baca juga: Berapa Lama Durasi Olahraga untuk Lansia?

Durasi perlu didukung dengan olahraga yang benar

Ahli bedah ortopedi Anne Marie Chicorelli mengatakan, olahraga sebaiknya juga disesuaikan dengan usia untuk tujuan tertentu.

Misalnya adalah latihan kekuatan bisa dilakukan seiring bertambahnya usia untuk menjaga kesehatan tulang.

“Kita kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia,” kata Dr. Chicorelli.

Supaya tulang menjadi kuat, ia menyarankan orang-orang supaya melakukan latihan kekuatan, latihan beban, dan jogging.

Ia meyakini, olahraga yang disebutkan dapat mengurangi risiko patah tulang dan membantu orang-orang untuk meningkatkan keseimbangan proprioception.

Ada pun proprioception adalah komponen dari sistem keseimbangan tubuh yang memberi tahu di mana tubuh berada dan jumlah gaya yang bekerja.

“Meningkatkan proprioception berjalan seiring dengan penguatan untuk mencegah jatuh,” kata dia.

Lebih lanjut, Dr. Chicorelli menerangkan, aktivitas fisik yan sering dilakukan setiap hari juga bisa digolongkan sebagai olahraga.

Misalnya saja berkebun, memotong rumput, menyapi, menari, membersihkan rumah, hingga mencuci baju yang termasuk olaahraga mengangkat beban berat.

Baca juga: Cegah Hipertensi di Usia Tua, Ini Durasi Olahraga yang Tepat

Namun, dia tetap menyarankan orang-orang untuk menjadikan latihan kekuatan sebagai aktivitas sehari-hari.

Sebabnya, latihan itu dapat meningkatkan resistensi dan bisa dilakukan dengan cara sederhana seperti mendorong kursi, sit-up, dan menggendong anak.

“Jika kita sedang mencuci piring, kita dapat berdiri dengan satu kaki selama 30 detik dan kemudian berganti berdiri dengan kaki lainnya,” saran Dr. Chicorelli.

“Itu membantu meningkatkan keseimbangan. Dan keseimbangan sangat penting seiring bertambahnya usia.”

Ia menambahkan bahwa fleksibilitas adalah komponen penting lainnya dalam berolahraga. Fleksibilitas bisa didapat dengan melakukan yoga atau pilates.

“Yoga menggabungkan fleksibilitas dan peregangan. Seiring bertambahnya usia, penting untuk menjaga sendi kita tetap lentur.”

Cara menyusun rencana olahraga

Cara orang berolahraga akan berbeda-beda bergantung pada kondisi fisik dan riwayat latihannya.

Dengan demikian, tujuan berolahraga antara orang-orang yang sudah rutin melakukannya dengan yang baru memulai jelas tidak sama.

Baca juga: Ini Durasi Olahraga Minimum untuk Memperpanjang Usia, Menurut Studi

Dr. Chicorelli di sisi lain juga meminta supaya tujuan olahraga ditetapkan lebih dulu sebelum melakukannya, seperti untuk menurunkan berat badan atau menambah massa otot.

“Berdasarkan hasil tersebut, kita juga perlu melihat masalah kesehatan kronis atau kondisi lain yang mungkin kita miliki,” kata Dr. Chicorelli.

Meski begitu, menyusun rencana olahraga untuk setiap orang tidak bisa disamakan.

Pasalnya masing-masing orang memiliki rutinitas yang berbeda-beda. Jadi, tidak menutup kemungkinan olahraga dilakukan dalam waktu singkat dalam satu hari.

Meski begitu, Dr. Chicorelli mengatakan hal tersebut bukanlah masalah asalkan intensitasnya juga ditingkatkan.

“Para peneliti mengatakan, terkadang lebih baik jika kita dapat melakukan latihan dengan intensitas lebih tinggi untuk waktu yang singkat.

“Jika jogging tiga kali sehari selama 7-10 menit, kita mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan secara keseluruhan daripada berjalan selama 30 menit.”

Baca juga: Ini Durasi Olahraga Minimum untuk Memperpanjang Usia, Menurut Studi

Supaya olahraga semakin maksimal, sebaiknya aktivitas ini dilakukan dengan mengikuti prinsip frequency, intensity, time, dan type atau biasa disingkat FITT.

Dr. Chicorelli menyampaikan, prinsip itu membantu orang yang berolahraga untuk mengoptimalkan kesehatannya dan memandu ke latihan yang lebih efektif.

Di sisi lain, berolahraga juga memerlukan motivasi supaya tujuan awal yang sudah ditetapkan dapat terwujud.

“Jika kita melihatnya sebagai kesehatan umum dan aktivitas sehat, lebih mudah bagi kita untuk memasukkannya ke dalam gaya hidup kita,” ujar Dr. Chicorelli.

“Berolahraga sering membuat kita merasa perlu mengenakan baju olahraga atau sepatu lari.”

Padahal yang terpenting baginya adalah melakukan perubahan kecil dalam aktivitas sehari-hari supaya menghasilkan hasil kesehatan yang positif. 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com