3 Cara Menjaga Asupan Gizi Makanan Selama Bulan Ramadhan

KOMPAS.com - Cermat memilih makanan saat sahur maupun berbuka puasa adalah kunci melewati bulan Ramadhan dengan lancar.

Salah memilih makanan bisa-bisa membuat kita cepat mengantuk, lelah, sakit perut, bahkan mengalami kenaikan berat badan.

Selain itu, makanan tinggi kolesterol, gula, dan garam bisa mendatangkan berbagai penyakit yang tidak diinginkan.

Karena yang diperlukan tubuh adalah energi sekaligus gizi supaya kuat menjalani puasa selama seharian, tentu kita harus memilih makanan apa saja yang tepat.

Cara memilih makanan yang sehat

Memilih makanan sehat adalah PR bagi beberapa orang karena ketidaktahuan mereka soal prinsip gizi seimbang dan cara mengatur asupannya sebelum memulai puasa.

Untungnya nutrisionis Widya Fadila M.KM punya cara memilih makanan yang menyehatkan tubuh dan ia mau membeberkan "rahasianya".

Penasaran bagaimana caranya?

1. Hindari makanan manis

Godaan yang sering datang ketika bulan Ramadhan adalah banyak makanan manis yang dijajakan di pinggir jalan jelang waktu berbuka.

Harus diakui makanan manis memang lezat, membuat kita puas, dan mengenyangkan. Tapi, Widya meminta kita untuk menghindarinya.

Supaya kita tidak kebablasan, Widya merekomendasikan anjuran konsumsi kadar gula harian yang ditetapkan oleh WHO, yaitu sebesar 10 peersen dari total asupan energi.

"Kebutuhan energi harian wanita dewasa 2150-2250 kalori, sementara pria dewasa dewasa 2625-2725 kal," jelas Widya dikutip dari rilis yang diterima Kompas.com, Jumat (22/4/2022).

"Sehingga, batas asupan gula dalam sehari berkisar 200-250 kalori. Sedangkan satu sendok makan gula atau 15 gram/ 60 kalori, jadi sehari sekitar 3-4 sendok makan."

Lebih lanjut, ia meminta supaya kita mengecek jenis pemanis yang dicampurkan ke dalam makanan.

Apabila ditemui kandungan pemanis sintetis, ia mengkhawatirkan risiko masalah kesehatan di kemudian hari.

Oleh karena itu, Widya menyarankan kita untuk mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung pemanis alami, seperti gula aren.

Gula aren merupakan pemanis alami yang baik dikonsumsi saat berbuka puasa karena bisa meningkatkan energi dengan cepat dan tahan lama, serta mengandung zat besi dan vitamin B.

2. Batasi asupan kalori

Widya menyarankan supaya kita menjaga asupan kalori dengan menerapkan prinsip 60:40 saat sahur dan berbuka puasa .

Prinsip itu menekankan pemenuhan kalori untuk berbuka puasa sebesar 60 persen dari total kalori harian.

Sedangkan untuk sahur, asupannya cukup 40 persen dari total kalori harian.

"Pengaturannya seperti ini, untuk buka puasa 60 persen terdiri dari takjil manis (10 persen), makanan utama (30 persen), dan camilan (10 persen) setelah tarawih," terang Widya.

Kemudian, untuk sahur sebanyak 40 persen yang terdiri dari makanan utama (30%) dan camilan (10%).

Widya menjelaskan camilan bisa dijadikan makanan untuk memenuhi kalori yang baik saat sahur maupun berbuka puasa.

Namun, ia menyarankan supaya kita memilih camilan yang berbahan alami dan tidak mengandung pemanis sintetis maupun MSG.

3. Ngemil

Menurut Widya, memakan camilan saat sahur maupun berbuka puasa memberikan banyak manfaat.

Misal, menjaga stabilitas metabolisme tubuh, mencegah makan terlalu banyak saat sahur dan berbuka puasa, memenuhi kebutuhan kalori harian tubuh, dan menghindari rasa tidak nyaman di perut.

Tidak hanya bermanfaat bagi tubuh, waktu ngemil juga berguna ketika family time jika dilakukan bersama keluarga selama bulan Ramadhan.

Media gathering Kata Oma Telur gabus

Kampanye itu digalakkan untuk mengingatkan orang-orang betapa pentingnya memperhatikan pola konsumsi saat puasa, terutama memilih camilan yang asli dan alami.

"Kami memahami permasalahan yang dialami para ibu saat bulan Ramadhan ketika menyediakan santapan buka puasa dan sahur yang tepat bagi keluarga," kata founder Kata Oma Telur Gabus, Furiyanti.

Berangkat dari hal tersebut, ia mengatakan Kata Oma Telur Gabus menyediakan pilihan camilan dengan bahan-bahan asli dan alami.

"Apalagi di saat pandemi, asupan perlu diatur sehingga imunitas tetap terjaga walaupun sedang berpuasa," ungkap Furiyanti.

Sementara itu, kampanye yang digelar Kata Oma Telur Gabus juga memberi edukasi dan inspirasi bagi para ibu dalam memenuhi kebutuhan kalori harian bagi keluarganya.

Dengan begitu, anggota keluarga tetap segar dan bugar saat berpuasa.

"Kami tergerak untuk memberikan edukasi dan inspirasi kepada para Ibu dalam memberikan camilan bernutrisi," ujar Brand Manager Kata Oma Telur Gabus, Isabel Yuliani Wijaya.