7 Gerakan Prenatal Yoga, Cocok untuk Ibu Hamil

KOMPAS.com - Menjadi ibu hamil, banyak hal yang berubah. Selain perut yang membesar, perubahan emosional juga terjadi.

Demi memperlancar proses persalinan, calon ibu dapat melakukan olahraga yoga secara rutin.

Secara khusus, prenatal yoga atau yoga hamil memiliki banyak manfaat.

Beberapa di antaranya memperbaiki kualitas tidur, mengurangi stres dan cemas, meningkatkan daya tahan otot serta mengurangi sakit kepala, mual, dan sesak napas.

Jika sebelum masa kehamilan calon ibu sudah terbiasa melakukan yoga, maka gerakan prenatal yoga juga akan terasa lebih mudah.

Baca juga: Ini Manfaat Yoga untuk Ibu Hamil

Berikut ada tujuh gerakan prenatal yoga yang direkomendasikan untuk bumil. Sebelum mencoba gerakan ini, pastikan bumil sudah mengecek kondisi kehamilan ke dokter kandungan ya.

1. Standing side stretch

Standing side stretch menargetkan bahu dan punggung bagian atas.

Pose yoga ini membantu mengurangi nyeri punggung, meningkatkan kelenturan tubuh bagian atas, serta mengurangi kekakuan di area bahu.

Gerakan standing side stretch disarankan untuk ibu hamil yang juga bekerja dengan menghabiskan waktu duduk di kursi selama berjam-jam.

Baca juga: Cara Yoga Membantu Menurunkan Berat Badan, Selain Bakar Kalori

2. Wide legged child pose

Wide legged child melatih area perut, punggung, dan pinggul.

Gerakan ini membantu meredakan sakit punggung dan stres, serta mengurangi rasa sakit pada perut.

Dengan latihan tersebut, pinggul akan terbuka lebih lebar sehingga proses melahirkan menjadi lebih mudah.

Saat menerapkan wide legged child, tahan posisi selama sekitar 3-5 menit.

Baca juga: Suplemen Kolagen, Baik untuk Ibu Hamil?

Jika kesulitan, cobalah variasi di mana kita dapat merentangkan tangan ke samping, bukan ke depan.

3. Bound angle pose

Bound angle pose atau juga disebut baddha konasana menargetkan tubuh bagian bawah, terutama pinggul, paha, dan lutut.

Gerakan yoga ini membantu melebarkan pinggul dan paha untuk memudahkan proses kelahiran serta mengurangi nyeri lutut.

Tidak hanya itu. Bound angle pose juga dapat menyembuhkan rasa sakit di kaki dan meredakan nyeri tubuh.

Baca juga: Frog Pose, Gerakan Yoga Sederhana yang Bisa Melepas Stres

Yoga asana direkomendasikan untuk dilakukan setiap hari demi meningkatkan kelenturan tubuh.

4. Easy pose

Easy pose atau dikenal sebagai sukhasana melatih area punggung dan pinggul.

Yoga asana ini termasuk salah satu pose prenatal yoga paling sederhana untuk mengurangi stres dan kecemasan, membuat kita merasa lebih tenang dan lebih santai.

Baca juga: 5 Gerakan Yoga Pagi Hari yang Lebih Baik daripada Secangkir Kopi

Manfaat lain easy pose yaitu membuka area pinggul dan paha untuk proses kelahiran yang lebih mudah.

5. Yoga squat

Dikenal dengan sebutan malasana dalam bahasa Hindi, yoga squat menargetkan area perut, pinggul, dan panggul.

Malasana adalah pose yang ideal jika pinggul kita terasa terlalu kencang. Gerakan yoga bumil ini membantu melebarkan bagian bawah tubuh.

Baca juga: Cegah Osteoporosis di Usia Muda dengan Gerakan Yoga Sederhana

Jika kesulitan untuk menjaga keseimbangan saat melakukan malasana, cobalah menggunakan bangku atau tumpukan bantal.

6. Cat-cow pose

Marjaryasana bitilasana atau cat-cow pose melatih beberapa bagian tubuh seperti punggung, perut, pinggul, dan bahu.

Yoga asana ini baik untuk meredakan sakit bahu dan sakit punggung, dengan mengurangi tekanan pada perut dan melebarkan area pinggul.

Baca juga: Cegah Osteoporosis di Usia Muda dengan Gerakan Yoga Sederhana

Cat-cow pose dapat dilakukan di trimester akhir kehamilan untuk membantu mempersiapkan tubuh melewati proses persalinan.

7. Corpse pose

Corpse pose atau savasana menargetkan pikiran dan membantu kita untuk lebih rileks.

Pose prenatal yoga ini dapat membantu menenangkan pikiran selama kehamilan.

Apabila kita kesulitan berbaring telentang, cobalah variasi pose ini dengan berbaring miring.