Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Kompas.com - Diperbarui 12/01/2023, 07:57 WIB

KOMPAS.com - Kesulitan untuk mendapatkan tidur nyenyak adalah masalah yang dihadapi oleh banyak orang.

Kurang tidur diketahui bisa menyebabkan berbagai gangguan kesehatan, baik secara fisik maupun mental.

Ternyata, masalah ini dapat diatasi dengan mengonsumsi makanan yang tepat lho.

Kaitan antara diet dan tidur dijabarkan dalam studi yang dimuat dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Baca juga: 4 Minuman yang Bisa Bikin Tidur Nyenyak di Malam Hari

Pada studi yang dikerjakan Januari 2022 itu, para peneliti menemukan diet tinggi karbohidrat kompleks, lemak sehat, protein, dan sayuran dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.

Ahli diet dan ahli gizi kuliner, Kristy Del Coro membagikan daftar makanan yang memudahkan kita untuk terlelap di malam hari.

1. Kenari

Kacang kenari mengandung hormon melatonin, yang memengaruhi tidur dengan mengatur ritme sirkadian kita, kata Del Coro.

Di saat kita mengonsumsi kenari, kadar melatonin di dalam darah akan meningkat.

Juga, kenari merupakan sumber magnesium dan seng yang memadai. Menurut Del Coro, kedua senyawa ini meningkatkan kualitas tidur.

Sebuah studi dalam Journal of American Geriatrics Society menyimpulkan, kombinasi melatonin, magnesium dan seng meningkatkan kualitas tidur pada lansia yang mengalami insomnia.

2. Jus ceri

Kajian kecil yang diterbitkan dalam American Journal of Therapeutics menemukan, asupan jus ceri meningkatkan waktu tidur selama 84 menit dan memperbaiki efisiensi tidur pada penderita insomnia.

Baca juga: Dingin atau Hangat? Ini Suhu Kamar yang Ideal agar Tidur Nyenyak

Del Coro mencatat, buah ceri asam merupakan sumber melatonin yang luar biasa dan asam amino triptofan.

Asam amino ini digunakan tubuh untuk memproduksi melatonin dan serotonin, hormon yang juga mendukung tidur.

3. Kiwi

Di balik rasanya yang menyegarkan, buah kiwi mampu membantu kita tidur lebih nyenyak.

Dikatakan Del Coro, kiwi mengandung hormon serotonin yang mengatur tidur kita.

Pernyataan Del Coro didukung satu studi kecil yang diterbitkan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition pada 2011.

Ditemukan, mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur membantu individu dengan masalah tidur untuk tertidur lebih cepat, lebih lama, dan lebih sedikit gangguan.

4. Susu

Segelas susu murni membantu memudahkan kita tidur nyenyak.

Susu murni merupakan sumber utama triptofan, yang dapat membantu kita tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur, sebut Del Coro.

Baca juga: Pakai Kaus Kaki Bisa Membantu Kita Tidur Nyenyak? Ini Penjelasannya

5. Selai kacang

Sama seperti kenari, selai kacang juga bisa memperbaiki kualitas tidur kita.

Kacang dengan lemak yang menyehatkan jantung ini meningkatkan kadar serotonin yang bertanggung jawab untuk tidur nyenyak. Demikian dilaporkan Cleveland Clinic.

6. Rempah-rempah

Dilansir Cleveland Clinic, rempah-rempah seperti daun sage atau basil (daun kemangi) mengandung senyawa yang mengurangi tekanan dan mendorong tidur.

Kita dapat menambahkan beberapa rempah-rempah itu ke dalam makanan atau mencampurnya dengan air putih untuk memberikan kesegaran sekaligus membuat tidur menjadi lebih nyenyak.

7. Teh herbal

Ilustrasi Teh HerbalDok. Unsplash/ Lina Hobbs Ilustrasi Teh Herbal
"Aroma teh herbal yang menenangkan dapat membantu meningkatkan relaksasi," sebut Del Coro.

Beberapa jenis herbal, seperti chamomile, lavender, dan akar valerian dikenal dapat mendukung tidur nyenyak, tambahnya.

Berdasarkan studi yang dimuat dalam jurnal Complementary Therapies in Medicine, ditemukan ekstrak chamomile secara signifikan meningkatkan kualitas tidur bagi manula.

Aroma lavender juga meningkatkan kualitas tidur, menurut kajian dalam Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.

Kemudian, studi meta-analisis yang dipublikasikan dalam Journal of Evidence-Based Integrative Medicine menunjukkan, akar valerian membantu meningkatkan kualitas tidur dan mencegah masalah tidur.

Baca juga: Cocok untuk Kamar Tidur, 7 Tanaman Hias Ini Bikin Tidur Nyenyak

8. Keju rendah lemak

Keju rendah lemak kaya akan asam amino triptofan, yang membantu meningkatkan kadar serotonin untuk memicu tidur, seperti dilaporkan Cleveland Clinic.

Sebaliknya, keju tinggi lemak membuat kita terjaga di malam hari karena tubuh memerlukan lebih banyak waktu untuk mencerna keju tersebut.

9. Oatmeal

Satu gelas oatmeal yang dimasak menawarkan asam amino triptofan 33 persen dari asupan harian yang direkomendasikan, seperti dilansir USDA.

10. Salmon

Satu porsi ikan salmon (sekitar 170 gram) mengandung asam amino triptofan sekitar dua kali lipat dari asupan harian minimum yang diperlukan tubuh, menurut Del Coro.

Individu yang mengonsumsi ikan salmon tiga kali seminggu selama enam bulan memiliki tidur yang lebih baik secara keseluruhan dan efek positif pada fungsi tubuh di siang hari.

Baca juga: Susah Tidur? Ini 5 Cara Tidur Nyenyak dan Berkualitas

Fakta ini terungkap dalam sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Clinical Sleep Medicine.

11. Kedelai

Satu porsi tahu menyediakan asam amino triptofan hampir dua kali lipat dari kebutuhan harian kita.

Sementara itu, satu porsi kacang edamame mengandung triptofan sekitar 70 persen dari total kebutuhan harian.

Triptofan, seperti yang sudah disinggung di awal, membantu memproduksi hormon melatonin dan serotonin yang memengaruhi tidur secara positif.

12. Kalkun

Satu porsi dada kalkun (sekitar 170 gram) dapat membantu kita memenuhi asupan asam amino triptofan, karena unggas ini mengandung asam amino tersebut hampir dua kali lipat dari total kebutuhan harian.

Baca juga: Manfaat Cuddle di Ranjang, Hubungan Lebih Mesra hingga Tidur Nyenyak

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Rekomendasi untuk anda
27th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Verifikasi akun KG Media ID
Verifikasi akun KG Media ID

Periksa kembali dan lengkapi data dirimu.

Data dirimu akan digunakan untuk verifikasi akun ketika kamu membutuhkan bantuan atau ketika ditemukan aktivitas tidak biasa pada akunmu.

Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.

Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com