Makan Banyak saat Lebaran Tanpa Khawatir Berat Badan Naik, Caranya?

KOMPAS.com - Banyaknya makanan manis dan berlemak yang dihidangkan ketika Lebaran membuat beberapa orang khawatir berat badannya bertambah.

Tidak mengherankan apabila mereka mencoba berbagai cara, mulai dari rutin berolahraga hingga mengurangi porsi makanan, supaya berat badannya tetap ideal.

Walau sulit dihindari, bukan berarti hal ini tidak bisa diatasi. Sebab, kita masih dapat makan banyak tanpa takut berat badan bertambah ketika Lebaran. Caranya?

Menurut ahli gizi asal AS, Max Lugavere, kuncinya adalah maksimalkan rasa kenyang per kalori. Ini bisa dicapai dengan memakan makanan tinggi protein dan serat.

Hal itu dikatakan Max dalam sebuah postingan yang diunggah di akun Instagram pribadinya belum lama ini.

"Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan dan menyediakan kalori paling sedikit, yang sebagian disebabkan oleh efek termal makanan," tulis Max di keterangan foto.

Ada pun, efek termal makanan adalah salah satu dari banyak cara yang dilakukan tubuh kita saat menggunakan energi sepanjang hari.

Ada gagasan yang menyatakan bahwa tubuh menggunakan sekitar sepuluh persen dari total asupan kalori selama sehari untuk mencerna makanan yang sudah dikonsumsi.

Namun, ketika makanan dipecah menjadi karbohidrat, protein dan lemak, energi yang dibutuhkan untuk mencerna dan menyerap nutrisi terkait berubah.

Kadar karbohidrat yang dibutuhkan sebanyak 5-15 persen, protein sebanyak 20-30, dan lemak sekitar 5-15 persen. Di sini kita bisa melihat berapa banyak persentase protein yang diperlukan.

Max menerangkan, dalam kaitannya dengan efek termal makanan, protein enam kali lebih tinggi jika dibandingkan dengan lemak dan karbohidrat.

"Jadi, kalori bersih per gram mendekati tiga karbohidrat menyediakan empat kalori per gram dan lemak menyediakan sembilan kalori," jelas Max.

Ia menambahkan, protein baik dikonsumsi karena kemungkinannya kecil disimpan sebagai lemak jika dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak.

Apalagi jika protein juga mengandung beberapa lemak, ini akan memperlambat pengosongan lambung sehingga kita merasakan efek kenyang yang lebih lama.

Sementara itu, serat dapat mengenyangkan karena secara mekanis meregangkan perut ketika menyerap air.

"Ini mematikan hormon lapar ghrelin, yang disekresikan oleh perut," katanya.

Max di sisi lain menyampaikan, membuat rasa kenyang bertahan lama juga bisa dibarengi dengan menghidrasi tubuh dan fokus pada protein dan sayuran berserat dan buah utuh.

"Ini memberikan lebih sedikit kalori daripada makan dengan tingkat yang sama dari makanan rendah serat dan rendah protein," terangnya.

“Jadi, tidak perlu terobsesi dengan penghitungan kalori dan makro!"

Baca juga: 7 Tips Menjaga Pola Makan Sehat saat Lebaran

Perhatikan juga lemak

Selain Max, Adam Sullivan dari Evidance Based Training mengatakan, satu-satunya cara supaya lemak bisa hilang adalah dengan fokus pada diet defisit kalori.

Fokus pada defisit kalori, katanya, bisa dilakukan dengan menjaga asupan protein tetap tinggi dan bisa membuat berat badan tidak cepat bertambah.

Karena itu membantu mempertahankan massa otot penting ketika kita mengalami defisit kalori. Pada dasarnya, inilah yang akan membantu terlihat kurus, bukannya menjadi kurus.

Meski begitu, seberapa banyak massa otot tanpa lemak yang dimiliki juga bergantung pada jumlah latihan ketahanan yang dilakukan.

Ia juga menjelaskan bahwa asupan karbohidrat dan lemak bisa menjadi menambah berat badan.

Jumlah makanan yang dikonsumsi pada akhirnya akan bergantung pada tujuan kesehatan pribadi.

Jika kita terjebak dalam menyempurnakan diet yang sebaiknya kita berkonsultasi dengan ahli gizi yang berkualifikasi untuk mendapatkan beberapa panduan.

Tapi, seperti yang dikatakan Adam, mulailah dengan menerapkan diet defisit kalori. Mulailah mengangkat beban agar terjadi perubahan pada komposisi tubuh.

Baca juga: 5 Tips Mencegah Berat Badan Naik Setelah Lebaran