5 Tips untuk Membantu Kita Tertidur Lebih Cepat

KOMPAS.com - Tidak semua orang bisa tertidur dengan cepat, bahkan ketika mereka sudah merasa kelelahan secara fisik.

Menurut Direktur Pengobatan Perilaku Tidur di Cleveland Clinic Sleep Disorders Center, Dr Michelle Drerup, orang-orang yang mengalami kesulitan tidur biasanya akan tertidur dalam 10-20 menit.

Tetapi, jika kita membutuhkan waktu 45 menit untuk tertidur, dan itu normal bagi kita, maka itu pun belum tentu menjadi masalah.

Kendati demikian, ketika kita tidak bisa tidur dengan cepat di malam hari, jangan pernah berpikir untuk menggantinya dengan tidur siang yang lama.

Baca juga: Apakah Tidur 8 Jam Ideal bagi Orang Dewasa?

Sebab, penggantian semacam itu justru akan memperburuk tidur kita di malam berikutnya.

Untuk itu, Drerup pun membagikan sejumlah tips yang dapat membantu kita tertidur dengan lebih cepat, berikut ini.

1. Jangan terlalu banyak berpikir

Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi jika kita ingin tertidur dengan cepat, berhentilah berpikir untuk tertidur dengan cepat.

"Orang yang bisa tidur dengan nyenyak mungkin tidak memikirkan tidur sama sekali," kata Dr Drerup.

"Mereka mendengarkan tubuh mereka dan ketika mereka merasa mengantuk, saat itulah mereka pergi tidur."

"Mereka tidak memiliki aturan tentang tidur atau pemikiran nyata tentang tidur. Bagi mereka, itulah yang mereka lakukan," jelas dia.

Jika kita mengalami kesulitan tidur, kita mungkin merasa cemas. Itu bukan keadaan yang optimal untuk tidur dengan baik.

"Jadi, semakin keras kita mencoba untuk tidur, semakin kita akan kesulitan tidur," ungkap dia.

2. Buatlah jadwal yang teratur

Memiliki jadwal tidur yang teratur, bahkan di akhir pekan ketika kita mungkin tidak harus bangun lebih awal, adalah cara yang baik untuk memastikan kita bisa tidur tepat waktu.

"Perubahan rutinitas dan kurangnya jadwal sebenarnya dapat memperburuk masalah tidur," ungkap Dr Drerup.

Baca juga: Durasi Tidur Orang Indonesia Terendah, Kalah dari Malaysia

"Kami melihat peningkatan yang pasti dalam masalah tidur dengan pandemi, bukan hanya karena peningkatan stres tetapi juga perubahan jadwal," sambung dia.

3. Perhatikan cara menggunakan layar

Laptop, tablet, TV, maupun ponsel semuanya berkaitan dengan layar dan menghabiskan waktu di sana dapat memengaruhi tidur kita.

Tetapi untuk orang dewasa, apa yang kita tonton (atau lakukan) di depan layar bisa sangat memengaruhi pola tidur kita.

"Ini benar-benar tentang apa yang kita lakukan di perangkat itu. Apa pun yang mengaktifkan otak kita saat kita mencoba untuk bersantai dapat membuat kita terus berjalan," ungkap Dr Drerup.

Oleh sebab itu, mematikan perangkat satu atau dua jam sebelum tidur dapat membantu kita mulai beristirahat.

4. Kurangi stres

Stres adalah penyebab utama keterlambatan tidur. Jadi, menggunakan teknik relaksasi adalah solusi yang baik untuk membantu kita bersantai.

Penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi kesadaran dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi gangguan siang hari pada orang dengan insomnia kronis.

Baca juga: 4 Minuman yang Bisa Bikin Tidur Nyenyak di Malam Hari

"Jenis relaksasi yang berbeda seperti relaksasi otot progresif akan menghasilkan keadaan pikiran yang rileks yang lebih kondusif untuk tertidur," kata Dr. Drerup.

Bagi sebagian orang, mendengarkan musik yang agak bising namun stabil juga dapat membantu mereka rileks.

"Saya pernah memiliki seorang pasien yang menyukai musik techno, yang iramanya membantu mereka tertidur," kata Dr Drerup.

"Kebanyakan orang mungkin akan menganggapnya aneh, tetapi konsistensi irama adalah sesuatu yang mereka fokuskan. Itu membantu mereka bersantai," sambung dia.

5. Memerhatikan makanan yang dikonsumsi

Menurut Dr Drerup, apa yang kita makan dapat memengaruhi kualitas tidur dan durasi tidur kita.

Misalnya, makanan pedas diketahui memperburuk refluks asam dan menyebabkan heartburn saat kita berbaring.

Kafein, yang ditemukan dalam kopi dan cokelat, juga terkenal bisa membuat kita kesulitan tidur.

Baca juga: Fenomena Sulit Tidur Masyarakat Korea Selatan, Ada Faktor Sejarahnya

"Mengonsumsi makanan yang tinggi gula, lemak jenuh, dan karbohidrat olahan juga dapat mengganggu tidur kita," catat Dr Drerup.

Dan, ketika banyak orang mungkin mengasosiasikan alkohol dengan tertidur lebih cepat, dampak keseluruhannya sebenarnya dapat membahayakan pola tidur.

"Ketika alkohol habis, itu bisa membangunkan orang lebih banyak pada tahap tidur yang memulihkan," ujar dia.

"Ini bisa memperburuk gejala sleep apnea dan meningkatkan risiko kita untuk berjalan sambil tidur, berbicara sambil tidur, dan lebih banyak mimpi buruk," imbuh Dr Drerup.