Strategi Jitu untuk Mengatasi Overthinking agar Hidup Lebih Bahagia

KOMPAS.com - Pada suatu titik dalam hidup, kita semua pernah mengkhawatirkan sesuatu, entah itu pekerjaan, keluarga, hubungan asmara, atau lainnya.

Tetapi jika kita memikirkan hal-hal itu secara terus-menerus, bisa jadi kita terjebak dalam perilaku overthinking.

Perilaku ini jelas tidak sehat dan dapat menimbulkan stres saat kita memikirkan sesuatu yang negatif, mengingat masa lalu, dan mengkhawatirkan masa depan.

Kita hanya merenungkan suatu masalah tanpa mencoba untuk mencari solusi.

Baca juga: Overthinking, Penyakit Mental atau Bukan?

Jika dianalogikan, hal ini hampir sama seperti kaset berisi lagu negatif yang diputar berulang-ulang di kepala kita.

Bagi mereka yang sering overthinking, psikoterapis dari Cleveland Clinic Natacha Duke, MA, RP memberikan strategi untuk menghentikan kebiasaan ini.

Penyebab seseorang terlalu sering overthinking

Overthinking adalah kebiasaan yang sulit dihilangkan.

Sebagai contoh, kita mulai mengkhawatirkan situasi tertentu di tempat kerja, lalu membayangkan kondisi keuangan, yang mengarah pada ketakutan akan kehilangan pekerjaan.

Meski bukan merupakan gangguan mental, overthinking ada hubungannya dengan gangguan kecemasan umum atau generalized anxiety disorder (GAD). 

Kebiasaan ini juga bisa menjadi gejala stres dan depresi.

Baca juga: Overthinking Picu Gangguan Mental, Benarkah?

Individu yang menderita GAD cenderung terlalu mengkhawatirkan banyak masalah, dan bisa mengalami hal-hal ini:

• Khawatir berlebihan tentang banyak hal yang tidak berhubungan selama enam bulan
• Sulit mengendalikan rasa khawatir
• Kecemasan yang mengganggu kemampuan untuk berfungsi

Penderita GAD kemungkinan juga merasa gelisah, sulit berkonsentrasi, dan mengalami gangguan tidur.

Tips menghentikan kebiasaan overthinking

FREEPIK Ilustrasi stres.

1. Menjalani terapi

Duke menyarankan terapi perilaku kognitif atau cognitive behavioral therapy (CBT) jika kebiasaan ini sudah terlalu parah.

"CBT membantu kita belajar bagaimana mengidentifikasi kemudian menantang dan membingkai ulang pikiran negatif kita dan mengatasi kekhawatiran dan kecemasan dengan cara yang lebih sehat," jelasnya.

2. Menyisihkan waktu untuk khawatir

Pilih waktu dalam sehari untuk menerapkan periode khawatir, setidaknya sekitar 30 menit.

"Selama waktu itu, tuliskan semua kekhawatiran kita," saran Duke.

"Kemudian, periksa daftar dan melihat kekhawatiran yang dapat dipecahkan, sesuatu yang dapat kita kendalikan."

Ketika ada sesuatu yang tidak dapat kita kendalikan --seperti reaksi orang lain terhadap suatu situasi, usahakan untuk membiarkan hal itu sementara.

Baca juga: Normalkah Merasa Cemas dan Khawatir Bersosialisasi Setelah Pandemi?

3. Mengubah cara berandai-andai

Apakah kita sering memikirkan sesuatu seperti "bagaimana jika saya kehilangan pekerjaan?" atau "bagaimana jika saya sakit?"

Pemikiran seperti itu akan menimbulkan masalah, jika kita hanya membayangkan skenario terburuk.

"Ubahlah kekhawatiran 'bagaimana jika' menjadi pernyataan 'jika nanti', disusul dengan 'maka saya akan melakukan/mengatakan', jika memang pengandaian atau skenario terburuk benar-benar terjadi," tutur Duke.

Misalnya, ketika kita terbiasa berpikir:

"Bagaimana jika saya kehilangan pekerjaan?"

Gantilah pengandaian itu dengan kalimat:

"Jika nanti saya kehilangan pekerjaan, maka saya akan melakukan sesuatu dengan melihat lowongan di situs pencari kerja".

4. Melawan pikiran negatif

Terkadang, kita menganggap atasan atau rekan kerja tidak menyukai kita. Tetapi jangan membiarkan diri kita dikendalikan oleh pikiran yang negatif.

Lawan pikiran negatif itu dan ubahlah menjadi pemikiran yang positif.

"Tanyakan pada diri kita apakah pemikiran itu bermanfaat atau tidak," saran Duke.

"Apa bukti bahwa pikiran negatif saya itu benar? Apakah ada kemungkinan alternatif? Kita berusaha untuk mencoba dan memiliki perspektif yang lebih seimbang."

Baca juga: Hidup Lebih Tenang dengan Mengusir Pikiran Negatif

5. Mengalihkan perhatian dengan kegiatan tertentu

"Kegiatan sehat untuk mengalihkan perhatian dapat membantu," sebut Duke.

Kegiatan seperti meditasi, membaca, dan berjalan kaki dapat membantu menjaga tingkat stres.

"Cara yang terbaik adalah proaktif dan membangun aktivitas ini ke dalam rutinitas kita," imbuh dia.

UNSPLASH/TONI REED Jika ingin mencari cara menguatkan mental, terima sana kenyataan bahwa kita tidak bisa menyenangkan semua orang. Lepaskan kebutuhan untuk ingin membantu orang lain bahagia dan pikirkan saja apa yang terbaik untuk kesehatan mental dan kebahagiaan kita.

Apabila kita kewalahan untuk mencoba kegiatan pengalih perhatian karena sudah terlalu stres, curahkan pemikiran dan perasaan kita dengan orang-orang terdekat.

"Jangan menyimpan sesuatu di dalam hati yang mengganggu kita," cetus Duke.

"Cobalah berbicara dengan teman, anggota keluarga, atau terapis."

6. Berlatih welas asih untuk diri sendiri

Kita bisa menunjukkan belas kasihan kepada orang lain.

Namun apakah kita bisa berbelas kasih terhadap diri sendiri?

"Berlatih welas asih untuk diri sendiri adalah memberikan kasih sayang, kebaikan, dan pengampunan kepada diri kita," ungkap Duke.

"Dengan cara itu, kita akan menenangkan sistem internal tubuh dan memiliki pemikiran yang lebih jernih untuk memecahkan masalah."

Baca juga: Latihan Pernapasan, Cara Atasi Overthinking di Tengah Pandemi