Penderita Gerd, Hentikan 10 Kebiasaan Buruk ini

KOMPAS.com - Penyakit asam lambung akan memengaruhi banyak aspek dalam hidup. Tidur menjadi terganggu, atau kita harus berhenti mengonsumsi makanan tertentu.

Penyakit asam lambung atau gastroesophageal reflux disease (Gerd) ditandai dengan naiknya asam lambung kembali ke kerongkongan yang menghubungkan mulut dan perut.

Ketika itu terjadi, kita dapat merasakan sensasi panas dan terbakar di bagian dada atau sering disebut heartburn.

Bagi yang sudah didiagnosis menderita Gerd, hindarilah 10 kebiasaan berikut seperti yang kami rangkum dari laman Verywell Health.

1. Jangan makan berlebihan

Makan berlebihan bisa membuat lambung membesar. Hal ini akan meningkatkan tekanan pada sfingter esofagus bagian bawah atau lower esophageal sphincter (LES).

LES merupakan katup yang berada di antara bagian kerongkongan dan lambung. Ketika ada peningkatan tekanan pada LES, maka akan timbul reaksi heartburn.

Alih-alih makan tiga kali sehari dalam porsi besar, cobalah makan enam kali dalam porsi kecil atau tiga kali makan dengan porsi sedikit diselingi tiga kali camilan.

Cara makan ini membantu menjaga perut agar tidak terlalu kenyang, serta mencegah produksi asam lambung yang berlebihan.

Baca juga: Cegah Gejala Asam Lambung dengan Perubahan Gaya Hidup, Begini Caranya

2. Tidak makan terlalu cepat

Jika kita makan terlalu cepat, akan lebih sulit bagi sistem pencernaan untuk berfungsi dengan baik.

Pencernaan yang buruk dapat meningkatkan kemungkinan kita terkena heartburn.

Agar tidak makan terlalu cepat, kita bisa mengunyah makanan secara perlahan sebelum menelan, mengunyah 20 kali sebelum kembali melahap makanan di piring, dan mengambil porsi yang lebih kecil.

3. Hindari makanan pemicu heartburn

Beberapa makanan bisa menyebabkan heartburn karena membuat sfingter esofagus bagian bawah menjadi rileks atau memicu produksi asam lambung yang terlalu banyak.

Ketika sfingter esofagus bagian bawah rileks, makanan dan asam lambung dapat naik kembali ke kerongkongan.

Makanan yang dapat mengendurkan sfingter esofagus bagian bawah mencakup:

• Gorengan atau makanan berminyak
• Daging tinggi lemak
• Saus krim
• Produk susu murni
• Cokelat
• Permen
• Kafein seperti minuman ringan, kopi, dan teh

Sementara itu, makanan yang dapat merangsang produksi asam lambung adalah:

• Minuman berkafein
• Minuman berkarbonasi
• Alkohol
• Makanan pedas
• Buah jeruk, jus jeruk dan jeruk bali
• Produk berbasis tomat

Baca juga: Bagi Penderita GERD Waspadai 6 Ciri Asam Lambung Naik

4. Tidak makan di luar tanpa persiapan

Agak sulit membuat pilihan yang tepat saat makan di luar. Oleh karena itu, buatlah rencana ketika hendak makan di luar.

Jika kita tahu apa yang bisa dimakan dan apa yang harus dihindari, kita bisa membuat pilihan makanan yang lebih baik.

Pilihan makanan di luar yang aman bagi penderita asam lambung meliputi:

• Potongan daging tanpa lemak
• Sandwich dengan kalkun, ayam, atau daging sapi panggang di atas roti gandum
• Makanan yang dipanggang
• Sup berbasis kaldu
• Sayuran yang dikukus
• Kentang panggang dengan saus salad rendah lemak
• Saus salad rendah lemak atau tanpa lemak

5. Jangan langsung rebahan setelah makan

Ketika kita rebahan setelah makan, isi perut dapat menekan sfingter esofagus bagian bawah secara lebih keras dan memicu refluks asam lambung.

Hal yang bisa dilakukan:

• Tunggu dua hingga tiga jam setelah makan untuk tidur
• Tidak makan camilan di malam hari
• Makan makanan dalam porsi lebih besar di pagi hari dan porsi lebih sedikit di malam hari

6. Saat berbaring posisi kepala jangan sejajar dengan perut

Saat berbaring dengan posisi tubuh rata, isi perut bisa menekan sfingter esofagus bagian bawah.

Usahakan agar posisi kepala lebih tinggi dari perut (tidak sejajar) untuk membantu mengurangi tekanan tersebut.

Baca juga: Posisi Tidur yang Tepat untuk Mencegah Asam Lambung Naik

7. Jangan memakai pakaian ketat

Memakai pakaian yang ketat di sekitar perut bisa memicu heartburn.

Ditambah, penggunaan ikat pinggang yang ketat dapat menekan perut dan memaksa makanan melawan sfingter esofagus bagian bawah.

Hal ini akan membuat isi lambung naik kembali ke kerongkongan.

8. Berhenti merokok

Merokok dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, termasuk heartburn. Berhentilah merokok, apalagi jika kita menderita Gerd.

Kebiasaan merokok dapat memicu heartburn dengan cara:

• Mengurangi produksi air liur: Merokok dapat mengurangi produksi air liur yang seharusnya membantu menetralkan asam lambung dan membuat asam refluks kembali ke perut.
• Perubahan asam lambung: Merokok meningkatkan produksi asam lambung serta membuat garam empedu --zat yang membantu mencerna lemak di usus kecil-- berpindah dari usus ke lambung.
• Gangguan fungsi sfingter esofagus bagian bawah: Merokok akan melemahkan dan mengendurkan sfingter esofagus bagian bawah. Jika bagian tubuh ini mengendur atau rileks, isi lambung bisa naik kembali ke kerongkongan.
• Kerusakan pada kerongkongan: Merokok dapat melukai kerongkongan dan membuat kerongkongan lebih rentan terhadap kerusakan refluks asam.

9. Kurangi minuman beralkohol

Alkohol dapat meningkatkan jumlah asam yang dihasilkan lambung. Tidak hanya itu, minuman beralkohol juga melemaskan sfingter esofagus bawah.

10. Jangan stres

Stres belum terbukti menyebabkan heartburn, namun bisa menimbulkan perilaku yang memicu sensasi terbakar itu.

Ketika stres, kita mungkin tidak menjalani rutinitas dengan normal dan tidak makan, berolahraga, atau minum obat sesuai jadwal. Gangguan inilah yang bisa memicu heartburn.

Cobalah metode relaksasi ini untuk mengurangi stres:

• Latihan pernapasan
• Meditasi
• Mendengarkan musik
• Berolahraga

Baca juga: Bermacam Makanan Terbaik dan Terburuk untuk Penyakit Asam Lambung