5 Kebiasaan Buruk yang Mengacaukan Waktu Tidur

KOMPAS.com - Salah satu kebiasaan yang dinilai dapat membantu menjaga kesehatan tubuh adalah memiliki kualitas tidur yang baik.

Rata-rata orang dewasa yang sehat memerlukan tujuh sampai delapan jam tidur setiap harinya. Namun, banyak faktor yang bisa memengaruhi kualitas tidur seseorang.

Berikut ini adalah lima kebiasaan buruk yang menyebabkan kita susah tidur di malam hari.

1. Kelebihan asupan kafein

Mengonsumsi terlalu banyak kafein di pagi hari dapat membuat aktivitas tidur terganggu.

Umumnya, sebagian besar orang dewasa sehat dapat mengonsumsi hingga 400 miligram kafein per hari, atau setara dengan empat cangkir kopi atau dua gelas minuman berenergi.

Namun, kadar kafein dalam minuman berenergi bisa bervariasi. Kita juga perlu mewaspadai efek samping akibat mengonsumsi minuman tersebut.

Efek dari kafein akan muncul dalam waktu sekitar 15 menit dan mencapai puncak satu jam kemudian.

"Enam jam setelah kafein dikonsumsi, setengah kafein masih ada di tubuh kita," demikian bunyi keterangan Cleveland Clinic.

"Dibutuhkan waktu hingga 10 jam untuk benar-benar membersihkan kafein dari aliran darah."

Misalnya, jika kita meminum secangkir kopi pukul 9.00, kafein kemungkinan masih berada dalam tubuh kita saat makan malam pukul 19.00.

Baca juga: Apa yang Harus Dilakukan Saat Sulit Tidur?

2. Tidak memiliki jadwal bangun dan tidur teratur

Banyak ahli tidur menyarankan agar kita menetapkan waktu bangun yang sama untuk setiap hari, termasuk akhir pekan.

Katakanlah, jika jadwal bangun kita di hari kerja (Senin-Jumat) adalah pukul 7.00, maka bangunlah di waktu tersebut ketika kita libur di hari Sabtu dan Minggu.

Apabila kita terlambat bangun dari waktu yang sudah ditentukan itu di hari Minggu, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk merasa lelah dibandingkan hari biasa.

Akibatnya, waktu tidur akan bergeser dan kita kelelahan saat bangun pagi untuk bekerja di hari Senin.

Jadwal tidur yang tidak teratur juga dapat meningkatkan risiko social jet lag, perbedaan antara jadwal tidur alami tubuh dengan jadwal sosial kita.

Social jet lag dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa gangguan kesehatan, seperti peradangan dan depresi.

3. Kekurangan paparan sinar matahari

Rutinitas tidur diatur oleh jam internal tubuh atau biasa disebut ritme sirkadian. Paparan cahaya alami akan memberikan dampak besar pada ritme sirkadian tersebut.

Ritme sirkadian tubuh paling sensitif terhadap cahaya sekitar dua jam sebelum kita biasa tertidur hingga sekitar satu jam sebelum kita bangun, seperti dilaporkan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC).

"Paparan cahaya selama waktu-waktu ini akan memengaruhi saat tubuh kita secara alami mengantuk dan siap untuk tertidur," demikian bunyi keterangan CDC.

Kesimpulannya, terpapar banyak cahaya terang di pagi hari dapat membantu memajukan waktu tidur kita lebih awal. Pada malam hari, kita cenderung mengantuk dan siap untuk tidur.

Baca juga: 10 Penyebab Sulit Tidur yang Umum Terjadi

4. Tidak membuat daftar tugas

Membuat daftar tugas merupakan salah satu cara ampuh untuk memastikan kita melakukan tindakan yang benar, sekaligus melawan kecemasan yang membuat kita susah tidur.

"Saat kita mencoba membuat daftar tugas di kepala, kemungkinan besar kita akan melupakan beberapa," jelas Kelsey Borresen, reporter senior di The Huffington Post.

"Mencatat daftar tugas di atas kertas, note di ponsel atau aplikasi seluler lainnya memberikan kita sesuatu yang konkret untuk dirujuk ketika otak kesulitan berpikir."

Fokuslah pada tiga hingga lima hal yang dapat dicapai, karena daftar tugas yang kita buat merupakan rencana, bukan keinginan.

5. Asyik bermain ponsel

Hindari memeriksa ponsel sesaat setelah bangun tidur, karena hal itu dapat memengaruhi hari-hari kita, termasuk menjelang waktu tidur.

"Jika kita bangun memeriksa ponsel dan ada pesan dari atasan atau klien, kita akan beralih dari mode kalem ke mode panik, di mana jantung kita berdebar kencang."

Demikian dikatakan Susie Moore, pelatih kehidupan dan penulis buku "Let It Be Easy: Simple Ways To Stop Stressing And Start Living".

Pada saat itu, jauh lebih sulit bagi kita untuk kembali ke mode tenang, kata Moore.

Jadi, cobalah mengatur jam alarm untuk membangunkan kita dari tidur, bukan terbangun karena panggilan telepon atau pesan terkait urusan pekerjaan.

Terakhir, pastikan kita tidak memegang ponsel ketika bangun dan sebelum tidur.

Baca juga: Insomnia: Gejala, Penyebab, dan Cara Mengatasinya