5 Trik Atasi Sulit Tidur saat Hamil demi Istirahat Lebih Berkualitas

KOMPAS.com - Saat hamil, banyak perubahan yang dialami oleh wanita, termasuk keluhan sulit tidur.

Perut yang membesar tentu akan membuat ibu hamil merasa serba salah saat tidur, terutama di akhir masa kehamilan ketika perut terasa semakin berat.

Tak hanya itu, perubahan hormon yang terjadi saat hamil pun dapat menimbulkan berbagai gangguan tidur seperti mulas hingga sering buang air kecil.

Baca juga: 4 Makanan Ibu Hamil agar Bayi Lahir dengan Rambut Tebal

Untuk mengurangi keluhan tersebut, ada beberapa hal yang bisa bisa dicoba untuk membuat ibu hamil lebih nyaman ketika tidur.

Berikut daftarnya, seperti dilansir dari HuffPost.

Memakai bantal ibu hamil

Meski tidak diperlukan secara medis, maternity pillow atau bantal ibu hamil dapat memberi dukungan tambahan bagi perut, pinggul, lutut dan punggung.

Hasilnya, ibu hamil dapat tidur lebih nyaman di malam hari sehingga istirahatnya jadi jauh lebih berkualitas.

Kendati demikian, perlu sedikit “trial and error” sebelum memakainya agar bantal ini memberi dukungan yang tepat bagi kita.

Jadi, cobalah untuk tengkurap atau terlentang sambil mencari posisi yang pas.

Lalu jika tidak memilikinya, siasati dengan menumpuk bantal biasa atau menempatkan sebuah bantal di antara lutut.

Baca juga: Bolehkah Ibu Hamil Minum Kopi? Begini Penjelasannya

Makan dalam porsi kecil namun sering

freepik Ilustrasi ibu hamil mengonsumsi mi instan

Bahkan, rasa mulas bisa menyerang lebih awal, membuat tidur cukup sulit dilakukan.

Rasa mulas itu disebabkan karena hormon kehamilan mengendurkan katup di saluran perut sehingga tidak menutup seperti seharusnya.

Hasilnya, asam bergerak ke kerongkongan, menyebabkan sensasi terbakar.

Lalu, rasa mulas juga cenderung semakin memburuk karena rahim terus tumbuh dan memberi tekanan ekstra pada perut.

Solusinya, coba makan dalam porsi kecil namun sering. Hal ini akan membuat perut tidak terlalu kenyang dan dapat membantu mencegah produksi asam lambung berlebih.

Tetap terhidrasi

Air membantu mengedarkan nutrisi ke seluruh tubuh dan membantu membentuk cairan ketuban di sekitar bayi. Karena itu, selalu terhidrasi sangat penting bagi ibu hamil.

Bahkan, American College of Obstetricians and Gynecologists merekomendasikan agar ibu hamil mengonsumsi 8-12 cangkir air per harinya.

Selain itu, hidrasi juga berperan penting dalam menjaga agar ibu hamil bisa tidur dengan nyenyak.

Pasalnya, kram kaki rawan terjadi pada ibu hamil di trimester kedua dan ketiga, terutama di malam hari.

Baca juga: Minum Air Dingin Vs Air Hangat, Mana yang Lebih Baik?

Nah, asupan air yang cukup akan sangat membantu dalam menanganinya.

Kendati demikian, sebaiknya kita tidak terlalu banyak meminum air ketika akan tidur.

Pasalnya, hal itu akan menyebabkan kita makin sering ingin buang air kecil dan terpaksa bangun karenanya.

Untuk diketahui, rasa buang air kecil memang merupakan salah satu kondisi yang kerap dialami oleh ibu hamil.

Kondisi ini disebabkan oleh hormon kehamilan bernama human chorionic gonadotropin (HCG) yang meningkatkan aliran darah ke daerah panggul.

Saat seorang wanita hamil, rahim yang berkembang dapat memberi tekanan pada kandung kemih, sehingga menyebabkan buang air kecil yang lebih sering.

Mengangkat kepala

Wanita hamil memiliki risiko mengalami apnea tidur obstruktif atau gangguan pernapasan yang menyebabkan seseorang sulit bernapas saat mereka tidur.

Selain itu, perubahan hormon saat hamil juga dapat menyebabkan selaput lendir membengkak, menyebabkan hidung tersumbat dan umumnya membuat bernapas lebih sulit.

Untuk menanganinya, buatlah posisi kepala lebih tinggi dibanding posisi bagian tubuh lain dengan menumpuk bantal.

Jika tidak, cobalah langsung mengangkat kepala hingga sekitar 10 cm dari tempat tidur.

Baca juga: Waspadai, 5 Gangguan Tidur yang Bikin Ngantuk Sepanjang Hari

Turunkan suhu ruangan

Saat hamil, tidak sedikit ibu yang merasa kepanasan.

Biasanya, hal ini disebabkan karena perubahan hormonal hingga perubahan volume darah.

“Tubuh wanita hamil bekerja lebih keras, membuatnya mengeluarkan panas lebih sering meski ketika mereka sedang duduk diam,” ujar pakar obgyn, Dr. Heather Johnson.

Jadi jika sulit tertidur, cobalah turunkan suhu ruangan menjadi 15 hingga 19 derajat Celcius dengan bantuan AC.

Jadi intinya, cobalah untuk melakukan beberapa perubahan kecil di atas guna mendapatkan tidur lebih yang cukup ketika hamil.

Namun jika masih kesulitan untuk tidur setelah melakukannya, coba bicarakan dengan dokter obgyn atau bidan demi mendapatkan solusi terbaik.

Baca juga: 7 Olahraga yang Baik untuk Ibu Hamil Muda