9 Buah yang Cocok Dijadikan Smoothie Penurun Berat Badan

KOMPAS.com - Smoothie buah bisa jadi solusi lezat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Namun perlu diingat, buah tetap memiliki kandungan gula di dalamnya, sehingga kita perlu membatasi jumlahnya. Sebab jika tidak, kadar gula darah tetap bisa meningkat dan membuat kita gemuk.

Bahkan banyak ahli diet bersertifikat, seperti Julie Upton, MS, RD, Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, dan Lyssie Lakatos, RDN, CDN, yang mengingatkan bahwa memasukkan terlalu banyak buah ke dalam smoothie dapat mengubah minuman sehat itu menjadi minuman “calorie bomb.”

"Meminum kalori tidak sama mengenyangkan dengan mendapat kalori dari makanan asli, sehingga Anda akan makan lebih banyak kalori pada akhirnya,” kata mereka.

Namun, selama kita berhati-hati dalam memilih buah dan membatasi porsinya, smoothie berbasis buah bisa tetap menjadi minuman sehat untuk menurunkan berat badan.

Untuk itu, hindari buah berkalori tinggi seperti pisang dan alpukat, lalu memilih buah yang rendah kalori dan gula dengan kandungan air tinggi guna memberikan rasa manis namun tetap menyehatkan.

Baca juga: 10 Bahan Alami Penurun Berat Badan untuk Dicampur dalam Smoothie

Nah berikut ini, ada daftar buah-buahan rendah kalori dan gula yang cocok untuk dijadikan smoothie.

Apel

Selain mudah dibawa karena tidak mudah hancur, kulit buah satu ini kaya akan serat, membuatnya menjadi salah satu makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah.

IG menunjukkan seberapa besar kandungan suatu makanan dalam meningkatkan gula darah setelah kita mengonsumsinya.

Nah, IG apel hanya 36, yang berarti cukup rendah. Apalagi, apel merah mengandung sekitar 62 kalori dan 12 gram gula alami yang cukup sehat.

Karena itu, menyulap apel menjadi smoothie bukanlah pilihan buruk.

Baca juga: 9 Manfaat Buah Apel, Termasuk Bantu Turunkan Berat Badan

Blueberry

Jika dibandingkan dengan buah untuk smoothie lainnya, blueberry memiliki kandungan antioksidan lebih tinggi,

Bahkan menurut para ilmuwan di USDA, salah satu kandungannya yang bernama pterostilbene terbukti bisa merangsang sel-sel hati untuk membantu memecah lemak dan kolesterol.

Selain itu, satu cangkir blueberry hanya mengandung 64 kalori, 9,3 gram gula dan serat.

Lalu, anthocyanin yang memberi blueberry warna biru tua merupakan fitokimia kuat yang dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Jadi, menjadikannya smoothie bukanlah pilihan buruk.

Melon

Melon matang memiliki kandungan air yang cukup tinggi, hampir 90 persen. Tak hanya itu, seratnya pun cukup tinggi, sehingga cocok dijadikan smoothie untuk diet.

Satu porsi melon mengandung 12,6 gram gula dan 60 kalori yang bukan apa-apa jika dibandingkan dengan kandungan nutrisinya, seperti beta-karoten, folat, vitamin C, dan potasium.

Baca juga: 8 Manfaat Buah Melon yang Sayang Dilewatkan

Ceri

Buah lainnya yang cocok dijadikan smoothie sehat adalah ceri, termasuk tart cherry.

Sebab, bukan hanya rendah kalori dan gula, tart cherry kaya akan antioksidan yang disebut anthocyanin,

Anthocyanin ini dapat memerangi radikal bebas yang berperan dalam berbagai penyakit inflamasi kronis yang berhubungan dengan obesitas.

Lalu, sebuah ulasan di jurnal Nutrients juga menemukan bahwa konsumsi ceri dapat mengurangi rasa nyeri otot dan lemas setelah olahraga, menurunkan tekanan darah, mencegah nyeri sendi, meningkatkan kualitas tidur, dan menurunkan kolesterol jahat serta trigliserida.

Baca juga: Susah Tidur? Coba Minum Segelas Jus Ceri

Kiwi

Meski jarang dijadikan smoothie, kiwi sebenarnya merupakan sumber serat yang baik, rendah gula, dan mampu memberikan setidaknya tiga gram serat per porsinya.

Namun, sebaiknya kita tidak mengupasnya. Sebab, mayoritas serat kiwi ada pada kulitnya.

Jadi, potong-potong dan masukkan ke blender.

Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi kiwi dapat mengurangi lemak tubuh dan menurunkan tekanan darah.

Baca juga: Buah Kiwi Mampu Turunkan Tekanan Darah Tinggi dalam 8 Minggu

Jeruk bali merah

Grapefruit atau jeruk bali merah rupanya dapat digunakan untuk menurunkan berat badan karena hanya memiliki 37 kalori dan 8,5 gram gula.

Bahkan, penelitian di Journal of Medicinal Food menunjukkan bahwa orang yang makan setengah jeruk bali merah segar sebelum makan bisa kehilangan sekitar 1,6kg dalam 12 minggu.

Selain itu, respons insulin juga meningkat. Jadi, jika ingin menurunkan berat badan, smoothie berbahan dasar jeruk bali merah sangat cocok dikonsumsi.

Baca juga: 9 Manfaat Jeruk Bali yang Ternyata Menyehatkan

Stroberi dan raspberry

Dua buah ini sarat akan vitamin C yang bermanfaat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Kandungan air dan seratnya pun tinggi, menjadikannya buah yang bagus untuk menjaga berat badan.

Stroberi juga memiliki 49 kalori, 7 gram gula, dan sekitar 3 gram serat percangkirnya. Bahkan, raspberry memiliki kandugan gula lebih rendah, yaitu sekitar 2,6 gram saja per setengah cangkirnya.

Namun, dua buah ini tidak dapat bertahan lama di lemari es. Jadi, simpan di dalam freezer dengan kantong khusus.

Semangka

Meski memiliki IG yang tinggi, semangka aman dikonsumsi penderita obesitas atau memiliki kadar gula darah tinggi.

Pasalnya, semangka kaya akan air dan serat dan kandungan karbohidratnya rendah.

Bahkan, sebuah penelitian pada 2019 yang diterbitkan di jurnal Nutrients menemukan bahwa semangka dapat menunda lapar dan dapat menurunkan berat badan, indeks massa tubuh, tekanan darah, dan rasio pinggang-pinggul.

Satu cangkir semangka juga hanya menghasilkan 45 kalori dan sekitar 9 gram gula.

Baca juga: Bantu Jaga Berat Badan Hingga Menetralkan Sel Kanker, Ini 3 Manfaat Makan Semangka

 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.