Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

6 Kebiasaan Makan untuk Turunkan Berat Badan di Usia 40 Tahun

Kompas.com - Diperbarui 24/09/2022, 16:34 WIB
Ryan Sara Pratiwi,
Glori K. Wadrianto

Tim Redaksi

Sumber Eat This

KOMPAS.com - Memasuki usia 40 tahun, banyak terjadi perubahan di dalam tubuh akibat sistem tubuh yang mulai berkurang.

Sehingga, apabila kita terus makan dengan jumlah kalori yang kira-kira sama setiap hari -seperti saat berusia 20-30-an, maka berat badan akan lebih cepat bertambah.

Nah, banyak pula penelitian yang membuktikan, mengurangi kalori harian amat berdampak pada penurunan berat badan.

Jadi, jika kita sudah berusia 40 tahun atau lebih dan sedang mengalami kesulitan menurunkan berat badan, jelas kita harus lebih fokus pada nutrisi, dan mengurangi kalori.

Baca juga: Sering Dilupakan, Ini Pentingnya Tidur dalam Menurunkan Berat Badan

Berikut ini adalah beberapa kebiasaan makan yang dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat di usia 40an tahun.

1. Mengonsumsi makanan olahan dengan porsi lebih kecil

Saat ini, makanan olahan banyak tersedia di mana pun kita berada, sehingga hampir tidak mungkin untuk tidak memakannya.

"Jadi, saran terbaik dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan adalah mengonsumsi makanan ultra-olahan yang tinggi gula, lemak, dan kalori dengan porsi yang lebih kecil," kata ahli gizi, Lisa Young.

Melalui penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Public Health tahun 2021, para ahli nutrisi pun menemukan, ukuran porsi makanan olahan yang tidak sehat, lima kali lebih besar daripada sebelumnya, dapat berkontribusi pada kalori yang tidak perlu.

Ini dapat meningkatkan risiko obesitas dan mengundang penyakit kronis.

Young lantas menyarankan untuk menerapkan kebiasaan makan sehat dengan memasukkan makanan dari semua kelompok makanan.

Selain itu, kita pun wajib memerhatikan ukuran porsi dan tingkat rasa lapar.

Baca juga: 9 Makanan yang Membantu Kita Menurunkan Berat Badan

2. Minum secangkir teh

Menurut sebuah studi, salah satu cara untuk meningkatkan metabolisme dengan cepat adalah dengan minum secangkir teh atau teh.

"Kafein dapat meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan termogenesis melalui efeknya pada jaringan adiposa coklat."

Demikian penjelasan ahli gizi asal Inggris dan pendiri situs nutrisi Vojo Health, Ellie Busby.

Jika kita lebih suka teh, biasakan minum teh hijau matcha yang memiliki antioksidan atau katekin kuat dalam jumlah tinggi.

Kandungan tersebut dapat merangsang tubuh untuk membakar lebih banyak lemak.

Ditambah lagi, teh juga memiliki rasa yang enak, yang sekaligus membantu kita menurunkan berat badan dalam jangka panjang.

3. Makan teratur

Selanjutnya, cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan secara teratur.

Ahli diet terdaftar di NY Nutrition Group, Lisa Moskovitz, mengatakan, dibutuhkan kalori dan nutrisi untuk berfungsi dalam makanan kita sehari-hari.

Baca juga: Minum Air Putih Ternyata Bisa Menurunkan Berat Badan, Begini Metodenya

"Mengancam kebutuhan dasar itu membuat tubuh stres, alih-alih membakar lemak tubuh," kata dia.

"Jadi, ketika kita kekurangan nutrisi karena makan yang tidak teratur itu berpotensi menahan sel-sel lemak dan malah membuat kita kesulitan menurunkan berat badan," sambung dia.

Dalam buku Moskovitz yang berjudul The Core 3 Healthy Eating Plan, dia juga memberikan formula berbasis bukti untuk membantu menentukan dengan tepat berapa banyak yang harus dimakan demi penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.

Garis besarnya adalah, pastikan makan makanan utuh dengan kombinasi lemak sehat, protein, dan karbohidrat setiap 3-4 jam yang dapat menjaga tubuh kita tetap berenergi.

4. Memilih camilan yang tepat

Ngemil merupakan salah satu cara agar kita terhindar dari bahaya menjadi rakus dan terjerumus ke dalam kebiasaan makan berlebihan.

Tapi, ngemil juga bisa menjadi bahaya jika kita menikmati camilan kemasan yang tidak sehat.

Sebab, camilan ini bisa penuh dengan kalori, lemak tidak sehat, termasuk yang terburuk, lemak trans, natrium, dan karbohidrat yang tidak sehat.

"Jadi, memilih camilan kita dengan bijak dapat mengubah zona bahaya ini menjadi praktik penurunan berat badan yang bermanfaat dan sehat," kata ahli diet, Molly Hembree.

Salah satu camilan favoritnya adalah kenari, sumber yang baik dari lemak omega-3 alfa-linolenat (ALA) yang sehat untuk jantung, lemak tak jenuh ganda nabati.

Baca juga: Kisah Mahasiswa Kedokteran yang Sukses Menurunkan Berat Badan 70 Kg

5. Sarapan kaya protein

Ada banyak menu sarapan yang biasanya dipenuhi dengan gula dan tanpa serat seperti sereal manis, yogurt berasa, kue, donat, dan yang lainnya.

Untuk memiliki kebiasaan sarapan yang mendukung penurunan berat badan, ahli gizi dan pemilik Nutrition By Bess, Bess Berger merekomendasikan dua pilihan yang mudah untuk dibuat saat sarapan.

Pertama adalah telur.

"Buat telur rebus atau telur dadar untuk mendapatkan protein saat sarapan. Di samping itu, kita juga bisa menambahkan sayuran untuk mendapatkan lebih banyak vitamin dan serat," tutur dia.

"Selanjutnya, buat smoothie dengan menambahkan 1-3 sendok teh biji-bijian untuk lemak sehat, lalu masukan sayuran hijau dan buah untuk mendapatkan lebih banyak vitamin, antioksidan, serta serat," kata dia.

Baca juga: 3 Tips Menurunkan Berat Badan dengan Cepat dan Aman

6. Memantau makanan yang dikonsumsi

Jika kita ingin mengurangi jumlah kalori yang kita makan dalam sehari, pantau makanan dan minuman dengan mencatatnya di kertas atau di smartphone, serta ukuran porsinya.

Studi menunjukkan, proses seperti ini benar-benar berhasil untuk menurunkan berat badan.

Dalam sebuah studi tahun 2019 di Obesity, terungkap bahwa orang-orang yang mencatat makan tiga kali sehari selama program enam bulan kehilangan lebih banyak berat badan daripada peserta lain yang tidak mencatat.

Beberapa dari mereka turun lebih dari 10 persen, dan pemantauan ini hanya memakan waktu sekitar 15 menit dari waktu mereka per hari.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Sumber Eat This


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com