4 Buah yang Baik untuk Meningkatkan Kesehatan Jantung, Apa Saja?

KOMPAS.com - Memiliki rasa manis yang alami, buah-buahan merupakan makanan penting untuk meningkatkan kesehatan, terutama jantung.

Sebuah studi observasional tahun 2020 juga menemukan, mengonsumsi banyak buah (dan sayuran) hanya selama delapan minggu saja dapat meningkatkan penanda darah yang mengevaluasi ketegangan dan kerusakan jantung.

Hal senada juga disampaikan para peneliti di China yang memelajari lebih dari setengah juta orang dewasa selama lebih dari tujuh tahun.

Mereka menemukan bahwa orang yang makan setidaknya satu porsi buah sehari memiliki risiko kematian terkait jantung 40 persen lebih rendah daripada yang makan sedikit atau tidak makan sama sekali.

Baca juga: Waspada, Generasi Rebahan Ternyata Berisiko Terkena Serangan Jantung

Jadi, apabila kita tidak bisa makan sayuran setiap hari, maka ngemil atau makan semangkuk buah sudah bisa membantu kita menurunkan risiko serangan jantung.

Nah, dilansir dari laman Eat This Not That, sejumlah ahli diet pun memberikan rekomendasi buah-buahan apa saja yang baik dikonsumsi untuk meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko kematian akibatnya.

Berikut sarannya,

1. Beri

Buah beri segar mungkin tidak hanya dapat menyegarkan tubuh, tetapi ini juga baik bagi kesehatan jantung.

"Beri sangat baik untuk kesehatan jantung karena kaya akan antioksidan seperti anthocyanin, yang membantu melindungi dari stres oksidatif dan peradangan yang mungkin berperan dalam perkembangan penyakit jantung."

Demikian penuturan ahli diet, Elysia Cartlidge, MAN, RD.

Baca juga: 5 Manfaat Sehat dari Makan Bluberi, Sudah Tahu?

Sementara semua buah beri memiliki nutrisi yang menyehatkan jantung, bluberi memiliki banyak penelitian yang membuktikan keefektifannya dalam memerangi penyakit jantung.

Sebuah studi American Journal of Clinical Nutrition tahun 2019, misalnya, menemukan bahwa makan hanya satu cangkir bluberi setiap hari selama enam bulan dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah terhadap penyakit jantung yakni sebanyak 15 persen.

Salah satu senyawa pelindung jantung utama dalam buah beri adalah anthocyanin, yaitu sekelompok antioksidan yang bertanggung jawab atas warna merah tua, biru, dan ungu pada bluberi dan buah beri lainnya.

2. Alpukat

Dengan rasa dan tekstur yang gurih seperti mentega, sulit dipercaya bahwa alpukat sebenarnya adalah buah.

Tapi, bagi yang belum tahu, alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sangat baik untuk membantu menurunkan kolesterol jahat.

"Satu studi yang diikuti lebih dari 100.000 orang selama lebih dari 30 tahun menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi setidaknya dua porsi alpukat seminggu memiliki risiko 16 persen lebih rendah dari penyakit kardiovaskular," kata ahli diet, Lindsey Janeiro, RDN, mengenai studi 2022 Journal of American Heart Association.

"Selain itu, mereka juga 21 persen lebih rendah dari risiko penyakit jantung koroner dibandingkan dengan yang tidak pernah atau jarang makan alpukat," tambah dia.

Bahkan, hanya mengonsumsi setengah dari alpukat memiliki lebih dari enam gram serat dan 12,6 gram lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung.

Baca juga: Tips Menyimpan Alpukat agar Tetap Segar dan Bertahan Lebih Lama

3. Semangka

Semangka juga menjadi salah satu buah yang menyegarkan dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan jantung.

Menurut ahli diet, Lauren Manaker, MS, RDN, LD, semangka secara alami mengandung citrulline atau asam amino yang dapat membantu mendukung pelebaran pembuluh darah.

Pada akhirnya, kandungan ini mampu mendukung tekanan darah yang lebih sehat.

Selain itu, citrulline juga merupakan prekursor oksida nitrat atau bahan kimia yang membantu melebarkan pembuluh darah dan mengurangi tekanan darah.

Ada pun nutrisi penting lainnya yang terkandung dalam semangka adalah likopen, antioksidan yang bertanggung jawab atas rona merah yang indah dalam sepotong semangka.

Dan kandungan likopen dalam buah semangka memberikan sumber antioksidan yang jauh lebih baik dan kuat.

Hanya satu setengah cangkir semangka saja memiliki sembilan hingga 13 miligram likopen atau 40 persen lebih banyak daripada yang ditemukan dalam tomat.

Shutterstock/Vitalii Matokha Ilustrasi semangka, semangka termasuk salah satu buah pereda demam karena tinggi kandungan air dan antioksidan.

Seperti yang diketahui, likopen dapat membantu mengurangi kerusakan radikal bebas yang dapat menyebabkan penyakit jantung.

Peneliti Finlandia juga mempelajari lebih dari 1.000 pria paruh baya dan menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar likopen tertinggi dalam tubuh berisiko rendah sebanyak 55 persen lebih rendah terkena stroke dibandingkan yang memiliki kadar likopen terendah.

Baca juga: Kurangi Asupan Garam untuk Menurunkan Potensi Penyakit Jantung

4. Apel

Apel adalah buah yang mudah diakses untuk menjaga kesehatan jantung karena kaya akan serat larut yang disebut pektin.

Satu apel berukuran sedang dengan berat 180 gram biasanya memiliki empat gram serat.

"Pektin dikenal mampu memblokir penyerapan kolesterol di usus dan juga mendorong tubuh untuk menggunakan kolesterol daripada menyimpannya," jelas ahli nutrisi, Carrie Gabriel, MS, RDN.

Satu studi juga menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 25 gram buah putih seperti apel dan pir, ada risiko stroke 9 persen yang lebih rendah.

Baca juga: Apakah Semua Faktor Risiko Penyebab Sakit Jantung Sama?