7 Cara Menurunkan Kadar Gula Darah secara Alami

KOMPAS.com - Ada sejumlah cara yang dapat dicoba untuk menurunkan gula darah secara alami.

Hal itu penting diperhatikan karena gula darah yang tidak terkontrol dapat meningkatkan risiko terkena diabetes atau memperparah kondisi ini.

Diabetes yang menjadi momok bagi banyak orang pada dasarnya bisa memengaruhi mata, ginjal, bahkan kardiovaskular.

Di samping itu, penyakit kencing manis juga berisiko menyebabkan komplikasi, mulai dari stroke, penyakit jantung, bahkan amputasi.

Lalu, bagaimana caranya supaya kita dapat terhindar dari risiko terburuk diabetes?

Cara menurunkan kadar gula darah

Perlu diketahui dulu bahwa sejumlah faktor berkontribusi pada terjadinya diabetes.

Salah satunya adalah hiperglikemia, kondisi yang menyebabkan gula darah melewati kadar normal.

Orang-orang yang mengidap hiperglikemia berisiko terkena diabetes lantaran tubuh mereka memproduksi gula darah secara berlebih.

Namun, dalam kasus tertentu, kebiasaan sehari-hari juga dapat meningkatkan gula darah.

Hal tersebut dikatakan ahli diabetes, Megan Asterino-McGeean, BSN, RN, CDCES.

"Bagi sebagian orang, mengelola nutrisi, aktivitas, dan berat badan dapat membuat perubahan," kata Megan.

Nah, supaya kondisi itu tidak semakin parah, ikuti cara-cara di bawah ini agar gula darah turun.

1. Berhenti minum minuman manis

Minuman manis menjadi pemancing melonjaknya gula darah. Jadi, berhenti mengonsumsinya merupakan salah satu solusi.

Megan mengatakan, berhenti minum minuman manis juga membantu menurunkan berat badan.

Minuman tinggi gula yang dimaksud, meliputi:

• Minuman berenergi
• Minuman perasa buah atau bubuk
• Jus
• Soda atau minuman berkabonasi lainnya
• Minuman olahraga
• Kopi dengan pemanis
• Teh manis

Baca juga: Waspadai Risiko Penyakit akibat Doyan Minuman Manis dan Rebahan

2. Cermat makan karbohidrat

Karbohidrat sejatinya dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi. Tapi, konsumsi karbohidrat yang terlalu banyak bisa menaikkan gula darah.

"Gula darah meniru asupan karbohidrat kita. Makan terlalu banyak karbohidrat meningkatkan kadar gula," jelas Megan.

"Itulah mengapa konsistensi (menjaga asupan karbohidrat) adalah kuncinya."

lebih lanjut, ia menyarankan karbohidrat dikonsumsi dengan porsi yang sama setiap kali makan.

Itu tergantung pada rencana makan dan harus dikurangi jumlah keseluruhan karbohidrat yang dimakan sepanjang hari.

"Karbohidrat kompleks padat nutrisi, tinggi serat, adalah pilihan sehari-hari yang lebih baik daripada karbohidrat olahan sederhana," kata Megan.

"Kebutuhan setiap orang berbeda-beda. Anda mungkin memiliki masalah nutrisi lain selain mengelola gula darah tinggi atau diabetes."

"Ahli diet dapat membantu membuat rencana makan, membuat penyesuaian, dan menetapkan tujuan yang realistis," lanjutnya.

Supaya kita tidak salah memilih karbohidrat, Megan menyarankan sejumlah makanan sebagai berikut:

• Kacang-kacangan dan lentik
• Beri dan buah-buahan
• Yoghurt Yunani
• Ubi jalar
• Biji-bijian.

Baca juga: 6 Karbohidrat Sehat untuk Turunkan Kadar Kolesterol Jahat

3. Makan makanan seimbang

Megan merekomendasikan kita untuk makan makanan seimbang. Misalnya dengan mencari pendamping karbohidrat.

Untuk itu, ia menyarankan sayuran nontepung dengan protein tanpa lemak supaya dikonsumsi.

"Makanan itu tidak akan menaikkan gula setinggi beberapa karbohidrat," terang Megan.

Shutterstock/Piyawat Nandeenopparit Ilustrasi olahraga untuk penderita obesitas.

4. Bergerak

Megan menyampaikan bahwa semakin sedikit tubuh bergerak maka risiko gula darah melonjak dapat terjadi.

Cara mencegahnya bisa dilakukan degan olahraga yang juga baik untuk memperbaiki suasana hati dan tingkat metabolisme secara keseluruhan.

Merujuk saran American Diabetes Association, olahraga sebaiknya dilakukan selama 30 menit latihan kardio atau aerobik.

Untuk intensitasnya, badan tersebut merekomendasikan olahraga sebanyak 3-5 kali dalam seminggu.

"Jika Anda tidak dapat melakukan 30 menit setiap kali, lakukan selama 5-10 menit terlebih dulu," saran Megan.

"Coba itu sehari kemudian tambahkan 2-3 kali (waktu) setiap hari supaya bisa mentolerir waktu yang lebih banyak."

Megan mengatakan, olahraga bisa dimulai dengan berjalan dan sedikit latihan ketahanan dan kekuatan.

Baca juga: Studi: Waktu Ideal Olahraga untuk Pria dan Wanita Berbeda

5. Atasi stres

Stres perlu diatasi karena kondisi ini bisa menyebabkan gula darah naik.

Kita bisa berolahraga, terapi wicara, melakukan hobi, termasuk menghindari makan berlebih dan minum alkohol.

6. Pantau glukosa

Jika seseorang telah didiagnosis menderita pradiabetes atau diabetes, ia disarankan memantau gula darahnya.

Dengan begitu penderita bisa mengatasi masalahnya dan memantau gula darah secara keseluruhan.

Penderita pradiabetes atau diabetes dapat memanfaatkan glukometer atu alata pengukur gula darah.

"Anda juga dapat membeli yang murah tanpa resep di sebagian besar toko dan apotek," kata Megan.

Baca juga: 5 Gaya Hidup yang Wajib Diubah Penderita Diabetes Tipe 2

freepik Ilustrasi berhenti merokok

7. Berhenti merokok

Kandungan nikotin ternyata bisa meningkatkan gula darah. Pasalnya ini memengaruhi respons tubuh terhadap insulin.

Di sisi lain, kata Megan, nikotin juga menyebabkan peradangan yang bisa berakibat pada peningkatan gula darah.

"Jika Anda memiliki gula darah tinggi dan Anda merokok, Anda memiliki risiko dua kali lipat untuk komplikasi," tandasnya.