5 Tips Meredakan Kecemasan yang Mengganggu Tidur

KOMPAS.com - Kesulitan tidur sangat umum terjadi di antara orang-orang yang memiliki gangguan kecemasan.

Lalu, jika kesulitan tidur dibiarkan berlarut-larut, maka ini akan menimbulkan gejala kecemasan yang lebih parah dari sebelumnya.

Menurut beberapa penelitian, kecemasan bisa terjadi karena faktor yang beragam, namun utamanya adalah stres karena ada peningkatan hormon kortisol.

Baca juga: 8 Minyak Esensial yang Bikin Tidur Nyenyak dan Redakan Kecemasan

Nah, seorang ahli tidur bernama Taylor Leamey pun membagikan beberapa tips meredakan kecemasan yang mungkin mengganggu tidur di malam hari sebagai berikut.

1. Membuat rutinitas malam hari

Leamey mengatakan, rutinitas tidak hanya membantu tubuh cukup rileks untuk tertidur, tetapi juga membantu memerangi stres dan mengurangi gejala kecemasan.

"Rutinitas malam hari akan membantu kita tetap fokus pada relaksasi dan tidur," kata dia.

Ada pun setiap orang bisa memiliki rutinitas malam yang berbeda-beda. Mulai dari melakukan yoga ringan atau satu jam menulis jurnal untuk merenungkan hari yang telah dilewati.

Di samping itu, menyelesaikan tugas dalam rutinitas malam juga dapat memberikan sinyal ke otak bahwa sudah waktunya untuk mulai mereda dan tidur.

Baca juga: Cara Mengatasi Kecemasan saat Meninggalkan Kebiasaan Pandemi

"Jangan berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga. Jika kita naik ke tempat tidur dan menemukan bahwa kita tidak tertidur, jangan tinggal di tempat tidur," ujar Leamey.

"Sebaliknya, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan seperti membaca buku atau mandi busa," saran dia.

2. Batasi asupan alkohol dan kafein sebelum tidur

Kafein berhubungan dengan kecemasan dan tidur dalam dua cara.

Pertama, terlalu banyak kafein dapat memperburuk perasaan cemas. Yang kedua adalah kafein membuat kita tetap terjaga.

Oleh sebab itu, sebagai aturan, kita harus menghindari minum kafein selama enam jam sebelum tidur.

Selain kafein, menurut Leamey alkohol juga dapat memengaruhi gejala kecemasan dan tidur dengan membuang ritme sirkadian tubuh.

"Bahkan jika kita merasa lebih mudah untuk tertidur setelah beberapa koktail, banyak orang bangun beberapa jam kemudian ketika tubuh mereka memetabolisme alkohol," ungkapnya.

Baca juga: 5 Hal yang Perlu Diketahui Orangtua soal Kecemasan pada Anak

Dia pun menyarankan kita untuk menghindari minum alkohol setidaknya empat jam sebelum tidur.

3. Mencoba aplikasi meditasi

Aplikasi meditasi adalah cara cepat dan mudah untuk membantu diri lebih rileks lalu tertidur.

Penelitian menunjukkan, meditasi dapat mengurangi tingkat stres dan kecemasan. Ini juga mampu mengurangi tekanan darah dan detak jantung kita.

"Dengan aplikasi meditasi terbaik, kita dapat memilih dari meditasi terpandu, latihan pernapasan dalam, atau cerita yang menenangkan karena ada banyak sekali pilihan di luar sana," kata dia.

4. Tidur dengan selimut yang berbobot

Menurut Leamey, selimut yang berat atau berbobot telah ditemukan sebagai cara yang efektif untuk membantu menenangkan kecemasan dan membantu kita tertidur, berkat apa yang disebut stimulasi tekanan dalam.

Baca juga: Atasi Gangguan Kecemasan dengan Anxiety Rings, Bisa?

Sebuah studi tahun 2020 menemukan, orang yang menggunakan selimut berbobot memiliki tingkat insomnia dan kecemasan yang lebih rendah.

Meskipun menggunakan selimut berbobot bukan satu-satunya hal yang harus dilakukan, tetapi ini adalah cara mudah untuk mengintegrasikan kenyamanan ke dalam rutinitas malam.

5. Jangan mengabaikan kecemasan

Semua tips di dunia tidak akan membantu kita tidur lebih nyenyak dengan kecemasan jika kita tidak mengakui bahwa kecemasan itu ada.

"Apa pun yang kita rasakan — stres, takut, atau khawatir — terimalah agar kita dapat segera mengatasinya," kata Leamey.

Merupakan ide yang baik untuk mencoba memasukkan aktivitas penghilang stres ke dalam rutinitas harian yang dapat membantu mencegah hal-hal menumpuk di malam hari.

Baca juga: Teman Alami Gangguan Kecemasan, Hindari 6 Komentar Ini

Atau, cobalah berjalan kaki setiap hari dan melakukan latihan lain untuk mengurangi kecemasan.

"Tidak ada kerangka waktu yang ditetapkan kapan kita akan mulai tertidur lebih cepat, tapi kemungkinan tidak akan terjadi secara cepat," kata dia.

"Namun, jika kecemasan terus-menerus mengganggu tidur kita, mungkin sudah waktunya untuk berbicara dengan dokter atau ahli yang lebih profesional," imbuh dia.