7 Makanan dengan Sumber Zat Besi agar Tubuh Tidak Lunglai

KOMPAS.com - Menjalani padatnya aktivitas tentu harus didukung dengan asupan makanan yang tepat.

Salah satunya kita disarankan mengonsumsi makanan dengan kandungan zat besi untuk menghindari kelelahan hingga lunglai.

Zat besi adalah mineral vital yang yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi hemoglobin, sejenis protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen.

Bila tubuh mengalami kekurangan zat besi, maka dampaknya bisa mengganggu masalah kesehatan yang berujung pada kelelahan yang ekstrem.

Maka dari itu, simak ulasan berikut ini 7 makanan kaya zat besi terbaik yang bisa kita masukkan ke dalam pola makan sehari-hari, seperti dilansir Live Science.

Baca juga: Pentingnya Asupan Zat Besi untuk Mencegah Stunting

1. Kacang-kacangan dan biji-bijian

FREEPIK/8photo Kacang dan biji memiliki arti, jenis, dan kandungan nutrisi yang berbeda.

Kacang-kacangan adalah makanan nabati yang mengandung zat besi yang baik. Kacang-kacangan juga kaya akan protein, vitamin dan mineral lainnya.

Salah satu jenis kacang-kacangan yang direkomendasikan ahli gizi adalah kacang merah, kacang pinto dan kacang hitam.

Begitu pula pada biji-bijian utuh juga tinggi zat besi dan dilengkapi dengan nutrisi penting seperti vitamin dan protein nabati yang baik.

Seperti halnya kacang mete, pistachio, biji labu, almond, kacang Brasil, hazelnut hingga selai kacang (dari kacang tanah). Dalam 100 gram, kandungan zat besinya mampu mencukupi kebutuhan nutrisi harian tubuh.

Dalam mengonsumsinya, kita bisa memasukkan biji-bijian ke dalam campuran salad, yogurt hingga smoothie agar cita rasanya lebih enak untuk dinikmati.

2. Daging merah

PIXABAY/RITA E Ilustrasi steak.

Sumber hewani yang kaya akan zat besi adalah daging merah. Asupan zat besinya bisa dikonsumsi melalui daging sapi dan daging domba.

"Daging merah seperti daging sapi merupakan sumber zat besi yang baik jika dikonsumsi sebagai bagian dari diet sehat," kata Dr Jenny Williams, dokter dan manajer operasi klinis di Thrivia.

Namun perlu diingat saat mengonsumsinya juga tidak berlebihan. Dalam satu minggu, ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsi olahan daging merah hanya 350 gram.

Baca juga: Defisit Zat Besi Picu Kerontokan Rambut, Siapa yang Paling Berisiko?

3. Jeroan hati

SHUTTERSTOCK/LanaSweet ilustrasi hati sapi sebagai makanan yang mengandung vitamin B2 tinggi.

Jeroan seperti hati dapat dijadikan pilihan yang baik untuk melengkapi asupan zat besi yang dibutuhkan tubuh.

Hati juga sangat direkomendasikan bagi para penderita anemia yang mengalami kekurangan sel darah merah.

Sumber zat gizi yang baik dari ati berasal dari hati ayam, hati angsa hingga hati sapi.

4. Buah-buahan kering

SHUTTERSTOCK/photocrew1 Ilustrasi raisin, buah kering mirip sultana.

Aneka buah-buahan kering kaya akan zat besi dan tinggi vitamin C. Kombinasi asupan vitamin C dapat membantu menyerapan zat besi menjadi lebih optimal.

Buah-buahan kering itu mencakup kismis, aprikot, buah ara atau buah tin dan plum. Namun dalam mengonsumsinya perlu dibatasi, karena buah kering juga mengandung gula yang tinggi.

"Batasan konsumsinya adalah 30 gram per hari atau 1 sendok makan," kata William.

5. Sayuran hijau gelap

PIXABAY/SHOWMEYOURFLOWERS Sayuran berdaun hijau.

Sayuran hijau adalah sumber zat besi terbaik. Namun, kadarnya akan lebih tinggi pada sayuran berdaun hijau dan berwarna gelap seperti kangkung, bayam dan selada.

Sayuran hijau berwarna gelap juga kaya akan vitamin C seperti buah-buahan kering yang membantu tubuh dalam menyerap zat besi.

6. Telur ayam

UNSPLASH/COFEEFY WORKAFE Agar tingkat kematangan merata, jangan masak telur dalam suhu yang terlalu panas.

Telur ayam kaya akan nutrisi karena tak cuma mengandung zat besi, tapi juga vitamin dan mineral lainnya.

Telur ayam baik untuk dijadikan asupan sehari-hari, terutama untuk orang yang tidak suka dengan daging merah atau sumber hewani lainnya.

"Telur ayam mengandung protein, vitamin A, vitamin D, vitamin B12 dan folat," tambah Dr. Williams.

"Tubuh manusia juga lebih mudah menyerap zat besi dari telur ketimbang produk hewani lain seperti daging."

7. Ikan

SHUTTERSTOCK/Louno Morose Ilustrasi salmon teriyaki, menu buka puasa ala restoran.

Ikan termasuk sebagai sumber protein tanpa lemak dan mengandung asam lemak yang penting untuk mendukung kesehatan otak.

Selain itu, nutrisi yang terkandung pada ikan juga merupakan sumber zat besi yang tinggi, seperti ikan makarel, tuna dan salmon, tenggiri, haddock hingga udang.

Baca juga: Pengganti Bayam, Ketahui Berbagai Makanan Tinggi Zat Besi Lainnya