Simak, Cara Menurunkan Berat Badan bagi Vegetarian

KOMPAS.com - Orang yang menjalani pola makan vegetarian bisa mengalami kesulitan ketika berusaha menurunkan berat badan.

Pasalnya persentase kalori yang diasup lebih tinggi karena banyaknya asupan karbohidrat, menurut ahli diet asal Cleveland Clinic, Julia Zumpano, RD.

Vegetarian selama ini memang menjadi alternatif bagi sebagian orang untuk menyehatkan tubuhnya.

Alasannya, pola makan yang berfokus pada tanaman itu dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker sekaligus menyehatkan kulit.

Namun mereka yang menganut vegetarian dengan banyak mengkonsumsi karbohidrat seperti roti, nasi, pasta, dan kentang, akan menjadi sulit menurunkan berat badan.

Meski sulit, penganut vegetarian masih mungkin menurunkan berat badannya, lho!

Baca juga: Mana yang Lebih Ampuh Turunkan Berat Badan, Diet Keto atau Vegetarian?

Kira-kira bagaimana caranya, ya? Simak tips yang diberikan Zumpano berikut ini.

Jenis-jenis vegetarian

Sebelum mengetahui apa saja caranya, ketahui dahulu bahwa tidak semua vegetarian itu sama. Di bawah ini jenis-jenis vegetarin yang perlu dipahami.

1. Vegan

Vegan merupakan orang yang mengikuti pola makan vegan sekaligus tidak makan produk hewani, seperti daging, susu, unggas, ikan, air, telur, susu, atau madu.

2. Lacto vegetarian

Orang yang menjalaninya tidak makan daging, unggas, ikan, atau telur, tetapi masih mau mengonsumsi produk susu ke dalam makanan.

3. Lacto ovo vegetarian

Lacto ovo vegetarian tidak makan daging, unggas, atau ikan, tapi masih mentolerir telur maupun produk susu.

"Mengingat sifat diet vegetarian yang terbatas, penting untuk memastikan bahwa Anda masih mengonsumsi nutrisi yang cukup," tutur Zumpano.

"Masalahnya sebagian nutrisi tu lebih tersedia dalam sumber hewani seperti kalsium dan B12,” tambahnya.

Baca juga: Pola Makan Vegetarian Juga Bisa Bikin Gemuk

Penyebab vegetarian sulit menurunkan berat badan

Dok. Kompas.com/ Maulana Mahardika Ilustrasi piza sehat, vegetarian pizza

Umumnya orang yang pola makannya mengandung lemak, protein dalam jumlah sedang, dan sedikit pati dan karbohidrat berat badannya lebih mudah turun.

Seperti terungkap dalam studi Lancet Diabetes Endocrinol yang dipublikasikan di National Library of Medicine.

Studi yang menganalisis 53 hasil uji coba secara acak mendapati orang yang pola makannya rendah karbohidrat lebih mudah menurunkan berat badannya.

Mereka juga punya berat badan yang lebih baik dalam jangka panjang daripada yang pola makannya rendah lemak -seperti vegetarian.

Banyak penelitian juga mengkonfirmasi massa tubuh tanpa lemak (otot) meningkat ketika makan protein dan lemak berkualitas baik.

Sebaliknya, massa tubuh dan otot dapat berkurang ketika orang hanya makan pati dan gula.

Selain penyebab yang sudah diungkap, masih ada faktor lain mengapa vegetarian sulit menurunkan berat badan.

1. Tinggi kalori

Sumber protein vegetarian, termasuk kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian sebenarnya tinggi kalori bila dikonsumsi dalam jumlah besar.

"Agar seorang vegetarian dapat memenuhi kebutuhan protein, jenis makanan ini perlu dimakan dalam volume yang lebih besar daripada daging,” kata Zumpano.

“Misalnya, sepotong daging tanpa lemak 4 ons menyediakan sekitar 200 kalori dan 28 gram protein."

"Untuk mendapatkan jumlah protein yang sama dari kacang, perlu mengonsumsi lebih dari 2 cangkir kacang matang yang mengandung hampir 400 kalori."

Akibatnya, untuk memenuhi kebutuhan protein, kita jadi makan lebih banyak kalori.

Di sisi lain, Zumpano menyarankan agar kentang, pasta, atau nasi dihindari.

"Sebaliknya, biarkan diri Anda lebih banyak mengonsumsi kacang untuk dapat memenuhi kebutuhan protein Anda dengan lebih baik," imbuhnya.

Lebih baik, pilih protein vegetarian tanpa karbohidrat, seperti tahu, tempe, yoghurt Yunani, keju cottage, dan telur atau putih telur untuk dikonsumsi.

Selain itu, mereka yang vegetarian cenderung melahap kacang-kacangan, selai kacang, biji-bijian, alpukat, dan kelapa agar lebih kenyang.

Padahal makanan-makanan tersebut tinggi kalorinya.

Baca juga: 16 Sumber Protein untuk Mereka yang Menjalani Diet Vegetarian

2. Tinggi karbohidrat olahan

Pola makan vegetarian mendorong asupan karbohidrat yang tinggi, karena orang yang menjalaninya bisa makan pizza, roti, atau pasta.

Nah, menu makanan itu rendah serat sehingga penganut vegetarian cenderung mudah lapar dan mendorong makan lebih banyak.

Ketimbang melahap makanan tinggi karbohidrat, lebih baik konsumsi ubi jalar, oatmeal, kacang-kacangan, dan lentil.

Pilihan karbohidrat kompleks yang penuh dengan serat lebih baik karena tidak menyebabkan gula darah melonjak dengan cepat.

3. Makan olahan

Orang yang mengurangi makan daging sebenarnya cenderung lebih banyak mengonsumsi makanan olahan.

Mungkin para vegetarian biasa memakan keripik, yoghurt, granola bar, atau nugget sayuran.

Sayangnya makanan yang sudah disebutkan berisifat aditif karena tinggi gula tambahan, natrium, dan pengawet.

Cara menurunkan berat badan

Setelah mengetahui penyebab berat badan susah turun pada penganut vegetarian, berikut ini cara-cara menurunkannya.

1. Makan makanan utuh

Makanan utuh merupakan makanan yang tidak diproses sama sekali, atau diproses secara minimal.

Jenis makanan tersebut bisa dikonsumsi para vegetarian supaya mendapatan nutrisi asli yang maksimal.

Makanan utuh vegetarian terdapat pada asparagus, wortel, kale, tomat, bayam, termasuk brokoli.

Baca juga: Awas, Terlalu Banyak Konsumsi Makanan Olahan Bisa Sebabkan Kematian Dini

2. Batasi makanan olahan

Makanan olahan merupakan yang telah melewati banyak proses sebelum disajikan atau dikemas.

Meski lezat, makanan olahan sebaiknya dihindari ketika menjalani pola makan vegetarian.

Sebagai gantinya, batasi asupan makanan tersebut setidaknya sebanyak 1-2 kali seminggu.

“Makan makanan utuh terutama dari tumbuhan telah terbukti memiliki beberapa manfaat kesehatan jangka pendek," kata Zumpano.

"Manfaat juga didapat dalam jangka panjang dan berpengaruh pada berat badan,” tambah Zumpano.

3. Asup protein

Pola makan vegetarian sebaiknya dibarengi dengan asupan protein melalui camilan -selain makanan utama.

Alternatif camilan yang kaya protein adalah biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, susu rendah lemak, dan telur.

4. Tambah sayuran berserat

Pola makan vegetarian membutuhkan asupan serat. Maka dari itu, tambahkan sayuran berserat setiap kali makan.

Pilihan sayuran yang mengandung banyak serat, antara lain brokoli, kembang kol, dan zucchini.

Baca juga: Pola Makan Vegan dan Vegetarian, Apa Bedanya?