Mudah, 10 Gerakan Kalistenik Ini Bisa Dilakukan Pemula di Rumah

KOMPAS.com - Ada beragam gerakan kalistenik yang bisa dicontoh pemula jika ingin berolahraga di rumah.

Kalestenik merupakan olahraga untuk membangun otot yang dapat dilakukan tanpa alat bantu.

Olahraga tersebut jika rutin dilakukan membantu mengembangkan kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, dan koordinasi.

Dengan begitu kekuatan, stamina, kelincahan, dan metabolisme tubuh dapat meningkat.

Untuk pemula yang ingin melakukannya, mereka bisa memulai kalistenik secara perlahan sebelum meningkat ke tahap yang lebih sulit.

Baca juga: Panduan Kalistenik untuk Pemula, Membentuk Otot Tanpa Harus Nge-Gym

Supaya lebih paham, pelajari dulu sepuluh gerakan mudah kalistenik berikut ini. Yuk, dicoba!

1. Squat

Mulailah melakukan squat dengan berdiri tegak dengan kaki sejajar selebar bahu.

Kemudian tekuk lutut sambil mendorong pinggul seperti duduk di kursi.

Jaga posisi dada tetap tegak serta wajah dan kepala selalu mengarah ke depan ketika jongkok.

Usahakan jongkok serendah mungkin dan hindari membuka lutut secara lebar untuk mencegah cedera.

Jika sudah mampu jongkok, berdiri kembali ke posisi normal dan jagalah tubuh tetap lurus.

Baca juga: Cara Melakukan Squat Secara Tepat

2. Lunges

Lunges dapat dimulai dari posisi berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggang.

Selanjutnya langkahkan kaki kanan ke depan dan berlutut hingga kaki dalam posisi menyiku.

Posisi tersebut tentunya menyebabkan lutut kiri menyentuh lantai. Kemudian dorong tubuh kembali ke atas dan ulangi di kaki berikutnya.

3. Side lunges

Berdiri tegak terlebih dahulu dengan kaki selebar pahu, dada lurus, dan telapak tangan menggenggam.

Kemudian pindahkan kaki kanan ke arah luar dan dorong tubuh ke bawah dengan menekuk lutut.

Saat melakukan pastikan pinggul terdorong keluar, berat badan berada di kaki kanan, dan lutut tidak melampaui kaki kanan.

Bila sudah, kembali ke posisi semula dan ulangi untuk kaki sebelah kiri.

4. Jumping jacks

Mulailah berdiri dalam posisi lurus dengan tangan di samping dan kaki menyatu.

Lompatlah dengan kaki ke arah luar dengan tangan terangkat secara bersamaan ke atas kepala seperti bertepuk tangan.

Kemudian kembalikan tubuh ke posisi awal dan ulang gerakan jumping jacks.

Baca juga: Jumping Jack, Olahraga Mudah, Murah, tetapi Bermanfaat

5. Bicycle crunches

Berbaringlah di atas matras dengan bertumpu pada punggung. Namun, angkat tubuh sedikit ke atas sehingga tumpuan berpindah ke pinggul atas.

Langkah selanjutnya angkat kepala hingga mendekati lutut dan letakkan tangan di belakang kepala dengan posisi terbuka.

Kemudian angkat kaki dalam posisi tertekuk dan mulailah menjejakkan kaki secara bergantian dalam posisi masih terangkat.

Usahan siku tangan kiri menyentuh lutut kaki kanan kemudian ulang gerakan untuk kaki berikutnya.

6. Sit up

Mulailah sit up dengan berbaring di atas matras namun posisikan kaki terkekuk dan telapak kaki rata lantai.

Lanjutkan gerakan dengan menyilangkan di depan dada atau meletakkan telapak tangan di belakang kepala.

Kemudian angkat tubuh bagian atas-perut ke arah lutut seperti posisi duduk dengan lutut masih terkeku.

Buang napas secara perlahan dan rebahkan tubuh kembali ke matras untuk mengulangi gerakan.

7. Plank

Memulai plank bisa dilakukan dengan posisi awal push up.

Kemudian bertumpulah pada tangan lurus di bagian depan dan ujung kaki di bagian belakang.

Usahakan kepala menghadap ke depan dan tubuh lurus hingga ke lutut

Tahan gerakan tersebut selama mungkin jika sudah dirasa cukup, turunkan tubuh secara perlahan.

Baca juga: 3 Langkah Penting Latihan Plank agar Tak Sia-sia

8. Wall push-up

Berdiri tegak sejauh 2-3 langkah dari dinding. Posisikan tubuh menghadap ke dinding juga.

Selanjutnya letakkan telapak tangan menempel lurus di dinding dengan lengan selebar bahu.

Tarik napas dan tekuk siku hingga dada atau kepala sudah menyentuh dinding.

Langkah terakhir adalah buang napas dan dorong tubuh kembali ke posisi awal.

Baca juga: Tips Melakukan Push-Up dengan Tepat Menurut Pakar

9. Lompat tali

Langkah pertama adalah genggam pegangan lompat tali pada jarak yang sama dari tubuh.

Kemudian putar tali dengan pergelangan tangan bingga tali melewati atas kepala.

Ingatlah untuk memutar tali dengan pergelangan tangan, bukan siku atau bahu.

Jika sudah lompatlah setiap kali tali menyentuh lantai dan cobalah mendarat dengan lembut untuk menjaga pesendian kaki dan lutut.

Saat melompat, posisikan juga lutut sedikit menekuk.

10. Donkey kicks

Merangkaklah di atas matras dengan tangan selebar bahu dan lutut selebar pinggul.

Selanjutnya angkat kaki dengan posisi tertekuk pada sudut yang tepat.

Jika sudah, kembalikan kaki ke posisi semula dan ulangi gerakan yang sama untuk kaki berikutnya.

Baca juga: Kalistenik, Olahraga Praktis Pembentuk Otot Menggunakan Berat Tubuh

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.