Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Kompas.com - 15/07/2022, 12:00 WIB
Yefta Christopherus Asia Sanjaya,
Glori K. Wadrianto

Tim Redaksi

KOMPAS.com - Tingginya kadar gula darah dalam tubuh dapat diturunkan dengan sejumlah cara.

Tujuannya supaya kita terhindar dari risiko kerusakan saraf, stroke, hingga penyakit jantung.

Perlu diketahui, kenaikan kadar gula darah datang dari beragam faktor yang berkaitan dengan gaya hidup.

Seperti kebiasaan makan yang buruk, stres, merokok, malas beraktivitas fisik, termasuk masalah tidur.

Supaya tubuh terbebas dari penyakit akibat gula darah tinggi, kita perlu melakukan perubahan besar dalam kehidupan sehari-hari.

Seperti apa?

1. Jauhi minuman manis

Minum minuman manis merupakan penyebab di balik melonjaknya gula darah.

Maka dari itu, berhenti meneguk minuman manis menjadi salah satu solusi supaya gula darah selalu stabil.

Di sisi lain, menjauhi minuman manis dikatakan ahli diabetes Megan Asterino-McGeean, BSN, RN, CDCES membantu penurunan berat badan.

Minuman tinggi gula yang perlu dihindari, meliputi:

  • Minuman berenergi
  • Minuman perasa buah atau minuman yang terbuat dari campuran bubuk
  • Jus
  • Soda atau minuman berkabonasi
  • Minuman olahraga
  • Teh manis
  • Kopi tertentu

2. Cermat mengonsumsi karbohidrat

Karbohidrat sebenarnya dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi dan mendukung fungsi otak.

Namun, jika tidak cermat mengasup karbohidrat, bisa-bisa kadara gula darah malah terpengaruh.

"Gula darah kita meniru asupan karbohidrat kita. Makan terlalu banyak karbohidrat meningkatkan kadar gula," ujar Megan.

"Itulah mengapa konsistensi adalah kuncinya," tambah dia.

Ia menyampaikan, karbohidrat sebaiknya dibatasi dengan porsi yang sama setiap kali makan.

Kemudian kurangi juga jumlah keseluruhan karbohidrat yang diasup setiap hari.

"Karbohidrat kompleks yang padat nutrisi, tinggi serat, adalah pilihan sehari-hari yang lebih baik daripada karbohidrat olahan sederhana," kata Megan.

Supaya kita tidak salah pilih, berikut daftar pilihan karbohidrat yang patut dikonsumsi:

  • Kacang-kacangan dan lentil
  • Berry dan buah-buahan
  • Yoghurt Yunani
  • Ubi jalar
  • Biji-bijian utuh.

Di samping cermat mengasup karbohidrat, Megan menyarankan supaya kita berkonsultasi dengan ahli gizi.

Pasalnya kebutuhan karbohidrat setiap orang berbeda-beda. Ahli diet juga bisa membantu membuat rencana makan dan tujuan yang realistis.

3. Makan makanan seimbang

Megan mengatakan, asupan karbohidrat membutuhkan makanan pendamping.

Jadi, nutrisi tersebut sebaiknya dibarengi dengan sayuran non-pati maupun dan protein tanpa lemak.

"Makanan ini tidak akan menaikkan gula Anda setinggi beberapa karbohidrat," kata Megan.

 

Ilustrasi pasangan sedang berjalan kaki.pressfoto/ Freepik Ilustrasi pasangan sedang berjalan kaki.

4. Beraktivitas fisik

Perlu diketahui, semakin sedikit kita bergerak maka gula darah berisiko melonjak.

Maka dari itu, olahraga menjadi salah satu solusi untuk menjaga kesehatan sekaligus meningkatkan suasana hati dan metabolisme secara keseluruhan.

"Sangat penting untuk aktif, tetapi itu bisa rumit tergantung pada gaya hidup Anda atau kondisi kesehatan apa pun yang Anda miliki," kata Megan.

Dalam hal ini, American Diabetes Association menyarankan aktivitas fisik dilakukan dengan 30 menit latihan kardio atau aerobik.

Latihan tersebut dapat dijalani sebanyak 3-5 kali dalam seminggu.

"Jika Anda tidak dapat melakukan 30 menit setiap kali, fokuslah pada peningkatan lima atau 10 menit sebagai gantinya," saran Megan.

"Tambahkan hingga dua kali dan kemudian tiga kali setiap hari ketika Anda dapat mentolerir lebih banyak."

Untuk latihan kardio yang bisa dicoba, Megan merekomendasikan berjalan cepat, latihan ketahanan, atau latihan kekuatan.

5. Mengelola stres

Stres tidak sekadar menurunkan suasana hati tapi juga memengaruhi gula darah.

Karena stres tidak baik untuk kesehatan, sebaiknya hal ini diatasi dengan melakukan hobi, berolahraga, atau terapi bicara.

Stres sebaiknya juga dikelola dengan menghindari mekanisme koping yang merugikan, seperti makan berlebihan atau minum alkohol.

 

Ilustrasi gula darah tinggi. FREEPIK/XB100 Ilustrasi gula darah tinggi.

6. Pantau kadar gula darah

Orang-orang yang menderita diabetes atau pradiabetes disarankan rutin memantau gula darahnya.

Dengan begitu mereka terbantu ketika memecahkan masalah untuk lonjakan gula darah yang dialami dan penyebabnya.

Memantau gula darah bisa dilakukan dengan glukometer untuk memastikan kadar glukosa dalam tubuh tetap normal.

"Anda juga dapat membeli (glukometer) yang murah tanpa resep di sebagian besar toko kelontong dan apotek," ujarnya.

7. Berhenti merokok

Nikotin ternyata berkontribusi pada peningkatan gula darah karena memengaruhi cara tubuh merespons insulin.

Megan juga mengatakan bahwa merokok menyebabkan peradangan yang dapat meningkatkan gula darah.

Karena merokok punya risiko kesehatan, ia menyarankan kebiasaan buruk ini untuk dihindari.

Megan mengutarakan, orang-orang yang gula darahnya tinggi dan terbiasa merokok punya risiko dua kali lipat terkena penyakit komplikasi.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Video rekomendasi
Video lainnya


Terkini Lainnya

Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com