Catat, 8 Makanan Ini Ternyata Kaya Kandungan Omega 3

KOMPAS.com - Tidak perlu repot-repot mengonsumsi suplemen untuk mendapatkan asupan omega 3.

Pasalnya kita cukup melahap makanan tertentu supaya kebutuhan asam lemak esensial tersebut dapat terpenuhi.

Omega 3 merupakan rantai esensial dari lemak tak jenuh ganda yang tidak diproduksi oleh tubuh manusia.

Kandungan itu jika diasup dapat mendatangkan sejumlah manfaat bagi kesehatan tubuh.

Mulai dari menjaga kesehatan kardiovaskular, membantu pikiran tetap rileks, menghilangkan stres, dan mendukung fungsi otak.

Baca juga: Mengapa Kita Butuh Asam Lemak Omega-3

Mengingat omega 3 tidak dapat diproduksi oleh tubuh, kita disarankan mengasupnya dari sumber lain.

Misalnya dengan mengonsumsi makanan-makanan yang kaya omega 3 berikut ini. Ada apa saja?

1. Bayam

Secangkir bayam yang dimasak ternyata mengandung 166 miligram asam lemak omega 3.

Sayuran berdaun hijau tersebut juga mempunyai berbagai macam nutrisi, seperti vitamin A, vitamin C, vitamin K, zat besi, folat, dan kalium.

Menurut penelitian Science Direct, senyawa dalam bayam yang disebut tilakoid, dapat mengurangi rasa lapar.

Penelitian juga menyebutkan bahwa bayam memberikan rasa puas dengan cara tidak menginginkan makanan.

Dengan begitu, sayuran tersebut bisa dikonsumsi orang-orang yang sedang berjuang menurunkan berat badan.

Baca juga: Bayam, Sayuran Ampuh untuk Menurunkan Berat Badan

2. Biji chia

Chia seed atau biji chia merupakan salah satu superfood alias makanan super yang wajib dikonsumsi.

Biji chia tak hanya mengandung omega 3, namun juga kaya nutrisi lain, seperti serat, tembaga, kalsium, protein, magnesium, fosfor, dan mangan.

Biji chia bagus untuk dikonsumsi karena dapat menurunkan berat adan sekaligus menjaga kesehatan jantung.

Fakta lainnya yang tak kalah menarik adalah, biji chia mudah untuk dikonsumsi karena dapat dipadukan dalam smoothie atau desert.

3. Biji rami

Bisa dikatakan bahwa biji rami hampir seperti biji chia. Makanan ini patut dimakan lantaran dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).

Di samping itu, biji rami mampu menjaga tekanan darah kita supaya tetap terkendali.

4. Ikan salmon

Popularitas ikan salmon sebagai salah satu makanan yang kaya omega 3 tidak perlu diragukan lagi.

Ikan salmon yang merupakan ikan berminyak juga kaya vitamin D, protein, dan fosfor.

Dalam hal ini, sejumlah manfaat bisa dirasakan apabila kita mengonsumsi ikan salmon.

Misalnya dapat mengatasi peningkatan tekanan darah, kesehatan kardiovaskular, sekaligus mengurangi peradangan di tubuh.

Manfaat yang sudah disebutkan ternyata juga dianggap baik untuk menurunkan berat badan.

Baca juga: Tuna atau Salmon, Mana Lebih Menyehatkan?

5. Kacang merah

Kacang merah merupakan sumber asam lemak omega 3 yang dapat meningkatkan kesehatan kulit.

Kacang merah juga bermanfaat mengontrol gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

6. Lentil merah

Sebagai salah satu sumber omega 3, lentil merah punya manfaat untuk melangsingkan tubuh.

Seperti terungkap dalam studi American Journal of Clinical Nutrition yang dipublikasikan di National Library of Medicine pada 2016 yang lalu.

Studi mendapati bahwa lentil "bersahabat" bagi orang-orang yang berencana menurunkan berat badan.

Lentil merah juga mengandung pati resisten, sumber asetat yang memberi sinyal pada otak untuk berhenti makan berlebihan.

Kandungan lain yang terdapat dalam lentil, di antaranya vitamin B6, asam pantotenat, serat, protein, dan tiamin.

Baca juga: Lentil dan Legume, Makanan Tinggi Protein untuk Kulit Awet Muda

7. Kedelai

Kedelai merupakan makanan kaya omega 3 yang mengandung protein dan serat.

Setengah cangkir kedelai yang dipanggang bahkan disebut mengandung sekitar 671 miligram omega 3.

Jumlah tersebut sebenarnya menyediakan hampir 14 gram protein dan 8 gram serat dalam satu porsi.

Jika rutin dikonsumsi, kedelai dapat menawarkan manfaat kesehatan lain, seperti menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan kepadatan tulang.

Baca juga: Lihat, Inilah 4 Manfaat Kedelai untuk Kesehatan Tubuh!

8. Kacang kenari

Kita disarankan mengonsumsi 2-3 kacang kenari untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Kenari tidak sekadar kaya omega 3, tapi turut menyediakan protein, zat besi, dan antioksidan.

Jika ingin dimakan, kenari bisa dimasukkan ke dalam salad atau makanan penutup.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.