6 Buah Sehat untuk Menjaga Kadar Gula Darah

KOMPAS.com - Bagi penderita diabetes, atau kondisi lain yang memengaruhi gula darah, banyak faktor yang berperan dalam tubuhnya.

Selain bermacam hal seperti menjaga berat badan, berolahraga, dan mengurangi stres, diet sehat juga penting. Misalnya, mengonsumsi buah-buahan tertentu.

Saat memilih buah, carilah buah yang hanya mengandung sedikit gula, serta kaya akan serat dan mineral alami.

Contohnya magnesium dan tembaga yang dapat membantu mengelola kadar gula darah dalam tubuh.

Baca juga: Jangan Diabaikan, 10 Tanda Kadar Gula Darah Tinggi

Jangan lupa memerhatikan porsi makan. Jika makan buah terlalu banyak, maka malah dapat mengakibatkan lonjakan gula darah.

Segala jenis buah sebenarnya dapat menjadi bagian dari diet sehat, namun ada beberapa jenis yang berada di urutan teratas dalam hal menjaga kadar gula darah.

Apa saja ya?

1. Apel

Apel kaya akan serat dan berbagai senyawa, termasuk quercetin dan asam klorogenat yang dapat membantu mengurangi gula darah.

Studi kecil yang meneliti peserta wanita dewasa menunjukkan, mengonsumsi apel sebelum karbohidrat bisa mengurangi gula darah setelah waktu makan.

Baca juga: 9 Manfaat Buah Apel, Termasuk Bantu Turunkan Berat Badan

Satu apel berukuran sedang mengandung lebih dari empat gram serat alami dan gula alami di bawah 20 gram.

Cobalah memakan apel dengan makanan lain yang merupakan sumber protein dan lemak sehat agar kita bisa menjaga glukosa darah sekaligus merasa puas.

2. Pir

Buah pir bisa menjadi diet yang ramah gula darah, selama kita memakan kulit buahnya.

Pir berukuran sedang mengandung enam gram serat, atau setara dengan sekitar 21 persen dari kebutuhan serat harian yang dianjurkan.

Jika kulit pir dihilangkan, maka tubuh hanya mendapatkan sedikit serat pengendali gula darah dan zat gizi mikro yang membantu mendukung kontrol glukosa seperti vitamin C.

3. Bluberi

Bluberi sering dijadikan topping untuk parfait yogurt dan hidangan oatmeal.

Data menunjukkan, konsumsi bluberi dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang akhirnya membantu mengelola glukosa darah.

SHUTTERSTOCK/Subbotina Ann ilustrasi blueberi, pewarna biru alami.

Selain itu, data terbaru menemukan asupan bluberi memperbaiki manjemen glukosa dan kadar insulin pada individu yang tidak aktif bergerak.

Baca juga: 7 Cara Mudah Menjaga Kadar Gula Darah Secara Alami

4. Tomat

Satu porsi tomat secara alami lebih rendah gula, hanya sekitar empat gram.

Tomat juga mengandung likopen, karotenoid yang mampu menurunkan glukosa tubuh dan meningkatkan kadar insulin.

Namun, diperlukan studi lebih lanjut untuk mengonfirmasi efek tomat pada gula darah.

Sebagai sumber serat, tomat dalam masakan dapat membantu mengatur gula darah, karena serat akan memperlambat sistem pencernaan.

Lalu, potasium yang secara alami ditemukan dalam tomat bisa memiliki efek positif pada resistensi insulin.

5. Kelapa

Kelapa termasuk buah-buahan tropis yang rendah gula, hanya mengandung lima gram gula per porsi.

Buah kelapa juga mengandung lemak dan serat, inilah alasan utama mengapa kita perlu mengonsumsi buah ini demi menjaga kadar gula darah.

Baca juga: 5 Kebiasaan Makan dan Minum yang Dapat Mengacaukan Gula Darah

Ketika memilih kelapa, hindari buah yang sudah diberi gula tambahan. Sebagai gantinya, carilah buah kelapa segar dan dalam porsi yang sesuai.

Kelapa memang tidak meningkatkan kadar gula darah secara signifikan, namun mengandung lemak jenuh.

Lemak jenuh ini sebaiknya dikonsumsi terbatas, terutama bagi mereka yang berisiko terkena penyakit jantung.

6. Alpukat

SHUTTERSTOCK/BARMALINI Ilustrasi buah alpukat hass.

Buah ini juga bisa menjadi sumber magnesium alami --mineral yang meningkatkan sensitivitas insulin.

Berdasarkan uji klinis, mengganti sebagian karbohidrat kompleks dengan asam lemak tak jenuh tunggal seperti alpukat dapat membantu mempertahankan kontrol glikemik.

Kesimpulannya, lemak sehat pada buah alpukat merupakan menu diet sehat yang ramah gula darah.

Perlu diingat, alpukat memiliki kandungan kalori yang jika dikonsumsi berlebihan dapat menyebabkan peningkatan berat badan.

Maka dari itu, pertahankan asupan porsi alpukat dalam jumlah yang wajar, atau sepertiga dari alpukat berukuran sedang.

Baca juga: Alasan Mengapa Alpukat yang Telah Dipotong Tidak Boleh Disimpan di Air