12 Makanan Penurun Tekanan Darah Tinggi

KOMPAS.com - Hipertensi atau tekanan darah tinggi tidak boleh dianggap sepele. Bagi yang memiliki kondisi ini, perubahan gaya hidup perlu dilakukan demi mengendalikan dan menurunkan tekanan darah.

Konsumsi obat-obatan, berolahraga, dan mengelola stres dapat membantu menurunkan tekanan darah. Jangan lupa, pola diet juga berperan terhadap tekanan darah kita.

Memilih menu makanan yang tepat sangat penting agar tekanan darah tidak melonjak.

Hindari asupan natrium berlebihan karena dapat mempersempit pembuluh darah, yang menyebabkan tekanan darah tinggi.

Sebagai gantinya, cobalah berfokus pada potasium atau kalium, mineral yang membantu menjaga tekanan darah.

"Ketika kita mengonsumsi lebih banyak kalium, itu menyebabkan tubuh melepaskan natrium dalam urin," jelas Sandy Younan Brikho, MDA, RDN, ahli diet terdaftar dan pendiri The Dish on Nutrition.

Potasium bertugas melemaskan pembuluh darah, sehingga menurunkan tekanan darah tinggi.

Berikut daftar makanan penurun tekanan darah tinggi dengan kandungan potasium yang bisa dikonsumsi sehari-sehari:

1. Pisang

Dilaporkan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu pisang mengandung 375 miligram potasium.

Buah-buahan dikategorikan tinggi potasium jika mengandung lebih dari 200-250 miligram potasium per porsi, menurut ahli diet terdaftar Laura Iu, RD, CDN, CNSC.

Selain dimakan langsung, pisang dapat dimasukkan ke dalam smoothie, roti, atau makanan lainnya.

Baca juga: 5 Minuman Penurun Tekanan Darah bagi Penderita Hipertensi

2. Labu

Menurut Brikho, labu seperti acorn, butternut, hubbard, dan delicata sangat kaya akan mineral potasium.

Labu bisa ditambahkan sebagai isian, dipanggang, atau dimakan secara langsung.

3. Bayam

Sayuran berdaun hijau --terutama bayam-- adalah sumber potasium yang sangat baik.

"Dua porsi bayam mentah menyediakan sekitar 7 persen kebutuhan kalium harian, sementara 1 porsi bayam matang menyediakan sekitar 18 persen potasium," tutur ahli diet terdaftar Joanna Foley, RD.

Tidak hanya ditambahkan ke dalam salad, bayam juga bisa menjadi bahan pelengkap hidangan seperti sup atau semur, atau dibikin jus.

4. Alpukat

Brikho mengatakan, satu buah alpukat menawarkan sekitar 975 miligram potasium.

"Untuk memasukkan alpukat ke dalam makanan, kita dapat menambahkan buah di atas omelet, melengkapi salad dengan alpukat yang dicincang atau diiris, atau memasukkan alpukat ke dalam enchilada," kata Brikho.

Baca juga: 8 Jus Buah yang Ampuh Atasi Tekanan Darah Tinggi

5. Kerang

Dijelaskan Iu, kerang, remis, dan tiram adalah sumber potasium yang sangat baik karena menyediakan lebih dari 500 miligram potasium per porsi.

Kerang juga kaya akan nutrisi penting seperti seng, zat besi, vitamin B12, dan asam lemak omega-3, atau lemak baik.

Kerang dapat ditambahkan ke dalam sup, atau dicampur dengan sayuran.

6. Salmon

Satu porsi (sekitar 100 gram) ikan salmon mengandung 363 miligram potasium, catat Brikho.

Sebagai perbandingan, ayam dalam porsi yang sama hanya mengandung potasium sebanyak 223 miligram.

"Salmon juga rendah lemak jenuh dan mengandung B12, vitamin D, dan zat besi," tambah Brikho.

Ikan ini bisa dimasak dengan berbagai cara, mulai dari dipanggang, ditumis, atau direbus.

7. Air kelapa

Satu gelas air kelapa mengandung sekitar 600 miligram potasium. Jumlah ini lebih banyak daripada buah pisang.

"Kita bisa menggunakan air kelapa untuk membuat makanan penutup, rebusan, semur, dan saus guna menambahkan lebih banyak rasa pada makanan," katanya.

8. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Bagi penggemar makanan gurih, pilihlah kacang-kacangan dan biji-bijian yang tinggi kalium termasuk pistachio, biji labu, hazelnut, dan almond, kata Iu.

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga ideal untuk digunakan sebagai topping salad, yogurt, dan smoothie.

Bisa juga memasukkan kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam adonan kue atau roti.

9. Susu rendah lemak

Susu dan yogurt Yunani tanpa lemak sangat kaya akan potasium.

"Biasanya, semakin rendah lemak dalam produk susu, semakin tinggi kadar potasium," kata Brikho.

Namun, bagi yang menghindari produk susu, ada alternatif seperti susu almond yang juga mengandung potasium tinggi.

Baca juga: Hari Hipertensi Sedunia: 5 Gaya Hidup untuk Cegah Tekanan Darah Tinggi

10. Lentil

"Satu porsi lentil matang menyediakan sekitar 16 persen dari kebutuhan potasium harian kita," ujar Foley.

Tidak hanya itu, lentil juga menawarkan nutrisi lain termasuk serat, protein, zat besi, dan seng.

Lentil bisa berfungsi sebagai pengganti daging. Foley menyarankan untuk menggunakan lentil dalam roti burger, bakso, atau sup.

11. Kentang tumbuk

Satu porsi mashed potato atau kentang tumbuk memiliki 11 persen kalium dari kebutuhan harian kita, ungkap Foley.

Namun ketika menggunakan kentang tumbuk untuk memasak, sebaiknya tidak menambahkan banyak air.

"Kalium dapat larut ke dalam air saat mendidih, jadi metode memasak yang terbaik adalah menggunakan sedikit atau tanpa air untuk menjaga kandungan kalium," tuturnya.

Alih-alih direbus, kita bisa memasak kentang tumbuk dengan cara dikukus atau dipanggang.

12. Jus buah dan sayuran murni

Laura Iu merekomendasikan jus yang terbuat dari sayuran hijau dan jeruk segar, delima, atau jus prune.

Demi memeroleh manfaat penurun tekanan darah maksimal, pilihlah jus 100 persen alias jus murni yang hanya mengandung buah dan sayuran.

Jus buah atau sayuran hanya dapat dikatakan 100 persen murni jika tidak diencerkan dengan air atau ditambahkan gula.

Baca juga: Kenali, Manfaat Kalium yang Bantu Turunkan Tekanan Darah