Berapa Asupan Protein yang Diperlukan Tubuh Setiap Hari?

KOMPAS.com - Protein adalah nutrisi makro yang sangat diperlukan oleh tubuh.

Sumber makanan yang dapat diperoleh dari hewan dan tumbuhan ini memiliki banyak kegunaan.

Sebut saja memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot, serta menghasilkan organ, kulit, rambut, darah, dan jaringan ikat.

Protein juga menjaga sistem kekebalan tubuh dalam kondisi prima.

Agar berfungsi dengan baik, tubuh memerlukan 20 asam amino yang berbeda. Beberapa asam amino tidak dapat diproduksi tubuh dan hanya bisa didapat dari makanan.

Baca juga: Cara Arnold Schwarzenegger Minum Protein Shake, Dicampur Alkohol

Asam amino seperti isoleusin --misalnya, membantu produksi hemoglobin. Sedangkan leusin merupakan asam amino yang membantu menumbuhkan dan memperbaiki jaringan otot.

"Itulah fitur penting utama protein," kata ahli diet terdaftar Wesley McWhorter.

"Terutama dalam mengonsumsi protein yang berlebihan atau terlalu sedikit."

Pertanyaannya, berapa banyak asupan protein yang diperlukan tubuh?

Pertahankan 100 gram protein per hari

Menurut McWhorter, seseorang dengan berat badan 90 kilogram memerlukan sekitar 70 gram protein per hari.

Kebanyakan orang mengonsumsi sekitar 100 gram protein setiap harinya. Namun kebutuhan protein tergantung dari pola diet masing-masing individu.

Daging sapi, ayam, dan ikan salmon merupakan makanan yang kaya protein.

Satu porsi salmon 85 gram mengandung setara 19 gram protein. Sedangkan dada ayam tanpa kulit dalam porsi yang sama mengandung 27 gram protein.

Apa pun jenis diet kita --diet vegan atau non-vegan, kita masih bisa mendapatkan asupan protein yang memadai.

Baca juga: Makan Lebih Banyak Protein Saat Diet, Bantu Jaga Massa Otot

Selain daging dan ikan, makanan kaya protein mencakup kacang hitam, lentil, telur, susu sapi, dan susu kedelai.

Individu yang berolahraga perlu protein lebih banyak

Atlet atau mereka yang sering berolahraga di tempat fitnes dianjurkan untuk mengonsumsi protein lebih banyak.

"Harus lebih banyak dari yang direkomendasikan karena 'kanibalisme' yang terjadi saat kita berolahraga berat," jelas McWhorter.

"Ketika kita menghancurkan otot, kita perlu membangun otot kembali."

Suplemen, protein shake, atau protein bar bisa membantu memenuhi kebutuhan protein yang lebih besar bagi mereka yang rajin berolahraga.

Namun, sumber protein dari makanan utuh umumnya lebih baik.

Sementara itu, bagi yang jarang berolahraga tidak memerlukan tambahan protein.

"Jika kita termasuk rata-rata pria yang jarang berolahraga, jika kita banyak duduk di sofa dan minum protein shake, kita tidak akan memiliki bisep yang menonjol," lanjut McWhorter.

Baca juga: Ini yang Terjadi jika Tubuh Mendapatkan Asupan Protein Berlebih

Jangan berlebihan

Protein merupakan nutrisi yang baik bagi tubuh, namun sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan. Sayuran dan makanan berserat tinggi lainnya juga harus ada dalam menu diet kita.

Faktor penting berikutnya adalah memerhatikan seberapa banyak protein yang bisa digunakan tubuh secara efektif.

Tubuh mempunyai kapasitas tidak terbatas untuk menyimpan lemak, namun tidak dapat menyimpan protein.

Mengonsumsi protein melebihi jumlah yang dibutuhkan tubuh --seperti diet keto-- akan menyebabkan protein diubah menjadi glukosa untuk menghasilkan energi.

"Jika kita tidak menyebarkan asupan protein, tubuh tidak akan menggunakan semuanya, sehingga tubuh menyimpan protein sebagai lemak," kata McWhorter.

Baca juga: 5 Protein Juara, Baik untuk Santapan Harian

Cobalah menyebarkan asupan protein dalam sehari, tidak memakan protein sekaligus pada satu waktu.

Untuk menu sarapan, kita bisa mengonsumsi sebutir telur, diikuti ikan dan ayam saat makan siang dan makan malam.