7 Jenis Buah yang Mengandung Protein Tinggi

KOMPAS.com - Membicarakan makanan yang kaya protein, telur, daging, atau ikan mungkin adalah menu pertama yang terlintas dalam benak kita.

Memang benar, deretan makanan tersebut termasuk salah satu sumber protein yang baik untuk tubuh. Lalu, bagaimana dengan buah-buahan?

Buah-buahan justru lebih dikenal karena kandungan vitaminnya. Dibandingkan ikan atau daging, kadar protein dalam buah cenderung tidak terlalu signifikan.

Meski demikian, buah-buahan tertentu bisa memberikan protein yang memadai ke dalam menu makan kita.

Baca juga: Berapa Asupan Protein yang Diperlukan Tubuh Setiap Hari?

Selain protein, buah-buahan juga tergolong makanan yang baik untuk meningkatkan asupan vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien.

Inilah tujuh buah-buahan kaya protein yang dapat ditambahkan ke dalam menu diet sehari-hari.

1. Jambu biji

Jambu biji menjadi salah satu primadona dalam buah-buahan berprotein tinggi, karena mengandung hampir 4,2 gram protein per porsi.

Jumlah itu menjadikan jambu biji sebagai salah satu buah dengan protein terbanyak.

Memiliki tekstur yang renyah dan rasa manis, jambu biji juga merupakan sumber serat, vitamin C dan potasium.

Satu ulasan dari berbagai studi yang dimuat dalam Open Access: Toxicology & Research menunjukkan, jambu biji mengandung beragam antioksidan yang meningkatkan kesehatan.

Antioksidan tersebut mencakup senyawa kuersetin, katekin dan isoflavonoid yang diketahui bersifat anti-inflamasi dan antibakteri.

Bukan cuma daging dan biji, bahkan kulit jambu biji pun bisa dimakan.

2. Alpukat

PEXELS/LOS MUERTOS CREW Ilustrasi alpukat, buah alpukat.

Buah ini juga rendah natrium dan karbohidrat, sehingga bisa dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat.

Kandungan lain dalam alpukat yaitu lemak tak jenuh, serat prebiotik dan kalium.

Temuan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients mengungkap, asupan buah alpukat secara rutin mampu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan memperbaiki kesehatan usus.

Banyak cara untuk menikmati buah alpukat. Dimakan langsung, dicampurkan dengan roti, atau ditambahkan ke dalam salad.

Baca juga: Manfaat Makan Alpukat untuk Turunkan Kadar Kolesterol

Bahkan, sebagian orang senang mengonsumsi alpukat dalam bentuk jus.

3. Aprikot

Irisan buah aprikot segar mengandung protein hampir 2,2 gram, sedangkan satu porsi aprikot kering (dried apricot) menyediakan protein sekitar 5 gram.

Karena termasuk buah dengan kadar kalori rendah, aprikot cocok dikonsumsi individu yang berupaya mengurangi berat badan.

Aprikot kaya akan vitamin A, vitamin C, vitamin E, karotenoid, kalium dan seng.

Studi yang dipublikasikan dalam jurnal Molecules menyebutkan, buah ini memiliki kandungan tinggi flavonoid, serta senyawa aktif seperti katekin, kuersetin, dan asam klorogenat yang bersifat anti-kanker, antioksidan dan antivirus.

Baca juga: Kebaikan Buah Kiwi untuk Tidur Berkualitas

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, cobalah memakan buah aprikot secara langsung atau dimasukkan ke dalam salad.

4. Kiwi

PEXELS/DMITRY DEMIDOV Kiwi bisa digunakan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Kiwi rendah kalori dan tinggi mikronutrien seperti potasium, vitamin C, vitamin E, dan vitamin K.

Berdasarkan temuan yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition, ditemukan konsumsi kiwi secara rutin dapat meredakan gejala konstipasi dan sindrom iritasi usus.

5. Beri hitam

Agaknya tidak banyak orang yang menyukai beri hitam karena rasa asamnya yang kuat.

Baca juga: Buah Beri Ternyata Berkhasiat Sama Seperti Viagra

Namun perlu diketahui, satu porsi beri hitam mentah mengandung hampir 2 gram protein dan 8 gram serat. Kandungan gula dalam buah ini kurang dari 7 gram.

Juga, beri hitam kaya akan mangan, magnesium, vitamin C dan vitamin K.

Beri hitam bisa dinikmati dengan cara mencampurkan buah dengan sereal, ditambahkan ke dalam yogurt, salad, atau dimakan langsung.

PIXABAY/GK VON SKODDEHEIMEN Ilustrasi tanaman jeruk, tanaman buah jeruk.

6. Jeruk

Satu jeruk segar ukuran sedang mengandung sekitar 1 gram protein, sementara irisan jeruk yang baru dikupas menyediakan hingga 2 gram protein.

Buah ini rendah kalori dan tinggi serat, vitamin A, vitamin C serta kalsium.

Berbagai studi menemukan, jeruk, lemon dan buah sitrus lainnya bersifat antioksidan dan anti-inflamasi, yang membantu mengurangi risiko kanker, penyakit jantung, dan kondisi neurodegeneratif.

Jika bosan memakan jeruk secara langsung, tambahkan ke dalam salad, smoothie, atau kudapan berbahan dasar cokelat.

Baca juga: Kebaikan yang Ditawarkan Jus Jeruk untuk Kesehatan

Sama seperti alpukat, jeruk juga bisa dijadikan jus. Hanya saja, beberapa protein kemungkinan akan hilang dalam jus jeruk.

7. Pisang

Satu porsi pisang memiliki kandungan protein sekitar 1,6 gram. Selain itu, pisang juga kaya akan serat dan karbohidrat kompleks, vitamin B6, vitamin C, dan potasium.

Dalam temuan yang diterbitkan di jurnal Food Chemistry, pisang diketahui mengandung antioksidan dan fitonutrien yang memberikan manfaat menguntungkan bagi sistem kardiovaskular dan saraf.

Ingin berkreasi dengan buah pisang? Jadikan pisang sebagai bahan utama dalam smoothie, atau dicampurkan dengan sereal dan dibuat jus.