Ingin Turunkan Berat Badan? Coba Pola Diet Rendah Lemak ini

KOMPAS.com - Kelebihan berat badan disertai penumpukan lemak berbahaya bagi kesehatan.

Kondisi ini bisa memicu penyakit serius seperti penyakit jantung atau stroke.

Lalu, apa solusinya?

Mengurangi berat badan dan tumpukan lemak bisa menjadi langkah awal. Salah satu caranya, yaitu menerapkan diet rendah lemak.

Diet rendah lemak adalah pola makan yang membatasi jumlah asupan lemak dari makanan.

Baca juga: Diet Mediterania Vs Diet Rendah Lemak, Mana Lebih Baik untuk Jantung?

Mengenal diet rendah lemak

Manfaat diet rendah lemak

Membatasi lemak dari makanan dapat menurunkan kalori dan mengurangi jumlah lemak jenuh yang masuk ke dalam tubuh.

Lemak jenuh yang berlebihan dapat menaikkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol "jahat" dalam darah, dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Makanya, kita perlu mengurangi lemak jenuh dan menambah asupan serat agar jumlah kolesterol LDL pada tubuh berkurang.

Studi menunjukkan, pola makan rendah lemak seperti diet DASH --dibarengi dengan aktivitas fisik-- dapat membantu pasien memperbaiki kesehatan metabolisme mereka.

Daftar makanan rendah lemak

Lemak disukai karena meningkatkan rasa pada makanan. Jika asupan lemak dikurangi, maka itu bisa memengaruhi selera makan kita.

Untuk menambah rasa pada makanan, kita dapat beralih dari bahan-bahan makanan tinggi lemak ke bahan-bahan rendah kalori seperti rempah-rempah, cuka, dan jeruk.

Daftar makanan utuh rendah lemak ini bisa dipertimbangkan:

• Biji-bijian seperti nasi, oat, pasta, dan sereal
• Buah-buahan
• Sayuran
• Yogurt rendah lemak, susu, keju cottage
• Keju skim
• Daging dan ikan tanpa lemak
• Putih telur
• Kacang-kacangan seperti kacang polong, buncis, dan lentil

Baca juga: Diet Rendah Lemak dan Rendah Karbohidrat, Mana Lebih Efektif?

Rencana makan rendah lemak

Mengurangi lemak bukan berarti menghilangkan lemak sama sekali dari daftar menu makanan, karena lemak juga merupakan makronutrien penting bagi tubuh.

Jika kita benar-benar berhenti mengonsumsi lemak, tubuh berisiko kehilangan nutrisi seperti mineral pembentuk tulang dan vitamin yang larut dalam lemak.

Maka dari itu, pilihlah asupan lemak dari sumber lemak tak jenuh seperti kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun.

American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi lemak jenuh antara 5-6 persen dari total kalori harian (2.000 kalori).

Itu artinya, pelaku diet rendah lemak hanya "diperbolehkan" mengonsumsi lemak jenuh 13 gram per hari.

Berikut contoh pola makan rendah lemak yang dapat diterapkan:

1. Menu sarapan
1 cangkir oatmeal yang ditaburi kayu manis ditambah setengah cangkir buah beri segar
2 putih telur orak-arik yang dimasak tanpa minyak
1 gelas kopi dengan susu tanpa lemak

Menu ini sarat akan protein yang membantu mendukung kesehatan otot, dan serat larut dalam oatmeal dan buah beri yang diketahui dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.

2. Menu makan siang
1 potong roti gandum berisi irisan dada kalkun dengan bayam, tomat, dan mustard
1 porsi sup sayuran rendah garam
1 apel sedang dengan 1 sendok makan selai kacang

Untuk menjaga tingkat energi pada siang hari, perbanyak protein tanpa lemak serta buah-buahan dan sayuran.

3. Camilan
1 porsi air-popped popcorn
1 porsi wortel berukuran kecil

Ketika energi menurun di sore hari, kita dapat menikmati camilan rendah lemak yang mengenyangkan ini.

4. Menu makan malam
1 salmon panggang
Tiga perempat porsi nasi cokelat
1 porsi zucchini panggang

Cobalah mengolah ikan salmon dengan cara dipanggang, menggunakan alat pemanggang atau oven.

Jika memanggang salmon dalam oven, setel di temperatur 218 derajat Celsius.

5. Hidangan penutup
1 bar cokelat hitam (sekitar 28 gram)
1 buah jeruk berukuran sedang

Cokelat hitam dapat dijadikan pencuci mulut di malam hari, diikuti buah jeruk yang mengandung serat tinggi agar perut kenyang lebih lama.

Baca juga: Diet Rendah Lemak Turunkan Kadar Testosteron pada Pria, Benarkah?