Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Kompas.com - 05/09/2022, 14:43 WIB
Ryan Sara Pratiwi,
Wisnubrata

Tim Redaksi

Sumber Byrdie

KOMPAS.com - Push up adalah salah satu latihan yang efektif, tidak memerlukan peralatan apa pun, dan dapat dilakukan di mana saja. 

Namun, bukan berarti gerakan ini mudah karena kita mungkin perlu beberapa latihan sebelum melakukannya secara dengan tepat. 

Jika kita seorang pemula, mungkin perlu untuk mengetahui dari mana harus memulainya.

Nah, dilansir dari laman Byrdie, berikut adalah beberapa tips tentang cara melakukan push up dengan bentuk yang tepat, serta beberapa variasi pada latihan serbaguna ini.

Manfaat push up

Menurut pelatih di Rumble Boxing di Washington DC, Arnie Gaither, CPT, manfaat yang paling penting adalah bahwa push up merupakan latihan tubuh secara total.

"Banyak orang mengira kita hanya melatih dada, lengan, dan bahu. Tentu saja, semua itu diaktifkan, tetapi untuk melakukan push up yang benar, kita harus melibatkan otot inti, punggung, dan kaki juga," terangnya. 

"Sama seperti plank, push up melatih stabilisator dan otot-otot sling. Secara keseluruhan, push up melakukan lebih dari sekadar mengencangkan dan memperkuat tubuh bagian atas," sambung dia.

Selain itu, pakar kebugaran Christine Bullock mengatakan, push up juga dapat membantu menargetkan otot-otot dada, bahu, dan punggung atas, yang meningkatkan kekuatan untuk tantangan fisik sehari-hari seperti memegang tas belanjaan atau mendorong mobil. 

Lalu karena otot inti dipakai menstabilkan gerakan, maka dengan push up kita bisa mendapat bonus kekuatan otot perut. 

Jadi, lain kali saat kita harus menenteng belanjaan terpaksa mendorong mobil, berterima kasihlah pada latihan push up.

Baca juga: Push Up Sehari 100 Kali Selama Setahun, Apa Hasilnya?

Ketika berolahraga, kebanyakan orang akan bernapas menggunakan mulut agar bisa mengambil oksigen sebanyak-banyaknya.SHUTTERSTOCK Ketika berolahraga, kebanyakan orang akan bernapas menggunakan mulut agar bisa mengambil oksigen sebanyak-banyaknya.
Siapa yang boleh dan tidak boleh melakukan push up

Push up adalah latihan dengan kesempatan yang sama, yang berarti hampir semua orang bisa melakukannya. 

"Siapa pun yang tidak mengalami cedera bisa mencoba push up," ujar Bullock. 

Jika kita memiliki cedera bahu, dada, atau otot inti, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau terapis fisik. Tetapi jika tidak, ada variasi dan modifikasi yang dapat dilakukan untuk membuatnya lebih mudah atau lebih sulit sesuai kebutuhan.

Gaither menambahkan, apabila secara fisik kita mampu masuk ke dalam posisi toe plank atau knee plank, maka kita kemungkinan besar bisa melakukannya.

Tips melakukan push up standar dengan tepat

"Pikirkan push up sebagai plank yang bergerak," kata Bullock. 

Berikut adalah instruksinya untuk membantu memantapkan bentuk tubuh.

• Letakkan tangan selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Jika kita menggambar garis lurus dari dada ke bawah, garis itu harus tepat di atas kuku ibu jari.

"Tergantung pada kekuatan dan pengalaman, tangan harus miring dengan cara yang terasa nyaman bagi. Saya lebih suka jari tengah yang mengarah lurus dari saya," ungkap Bullock.

• Letakkan kaki selebar bahu atau lebih lebar lagi. Dengan tubuh sebagai garis lurus dari atas kepala hingga tumit, kuatkan inti dan glutes, lalu lihat di depan jari-jari kita untuk memanjangkan leher.

• Mulailah menekuk siku ke sudut 90 derajat atau kurang. Siku harus memiliki jarak dari tubuh, sehingga bentuk kita terlihat seperti panah jika melihat dari atas ke bawah. Banyak orang memiliki siku yang melebar dalam bentuk "T".

• Berhenti sejenak, lalu dorong tangan dari lantai, terus libatkan inti dan glutes untuk menekan ke posisi plank lagi.

Baca juga: 5 Manfaat Push Up, Bolehkah Dilakukan Setiap Hari?

Bagi pemula, kuasai terlebih dahulu cara push up modifikasi, seperti kneeling push up (bertumpu pada lutut), sebelum mencoba push up biasa.SHUTTERSTOCK/FIZKES Bagi pemula, kuasai terlebih dahulu cara push up modifikasi, seperti kneeling push up (bertumpu pada lutut), sebelum mencoba push up biasa.
Sekarang setelah kita tahu cara melakukan push up yang benar, ada beberapa pedoman utama yang harus diikuti dalam latihan untuk memastikan kita benar-benar melakukannya dengan benar.

 "Hal yang harus diperhatikan saat melakukan push up dengan benar adalah garis lurus," kata Gaither. 

"Garis ini harus dimulai dari belakang leher dan sampai ke tumit kaki. 

Sebaliknya, kita mencari [untuk menghindari] lekukan dramatis di leher, tulang belakang, dan pinggul. 

Apabila pinggul mencapai tanah sebelum dada mencapai bagian atas, kemungkinan besar kita tidak melakukan gerakan dengan benar.

Dan jika kita merasakan sakit pada punggung bawah, inti, bahu, atau dada, kita harus berhenti dan memeriksa bentuk tubuh. 

"Ini bisa jadi karena tidak melibatkan semua otot dengan benar atau cedera," tambah Bullock.

Baca juga: Cara Push Up yang Benar, Pemula Wajib Tahu

Modifikasi push up

Ada berbagai cara untuk mengubah push up, apakah kita ingin memvariasikan tingkat kesulitan atau sekadar mencoba sesuatu yang baru.

Berikut adalah beberapa modifikasi push up, dari yang paling mudah hingga tersulit:

1. Push up lutut

Modifikasi ini memiliki instruksi yang sama seperti di atas, tetapi dengan lutut di lantai.

Modifikasi ini juga membuat push up lebih mudah jika kita baru memulai karena kita mendorong lebih sedikit berat badan.

2. Incline push up

Cara lain untuk mengurangi jumlah berat badan yang didorong adalah dengan meletakkan tangan di sofa atau bangku yang ditinggikan. 

Ikuti instruksi yang sama seperti push up standar di atas.

Ilustrasi olahraga push upnd3000 Ilustrasi olahraga push up
3. Decline push up

Untuk melakukan modifikasi ini, gunakan instruksi push up standar, tetapi letakkan kaki di atas sofa yang ditinggikan atau bangku. Modifikasi ini juga lebih banyak melatih dada bagian atas.

4. Diamond push up

Dengan mengubah penempatan tangan, kita dapat mengaktifkan otot dada dan lengan yang berbeda. 

Bullock menyarankan triangle atau diamond push up, di mana tangan berbentuk segitiga tepat di atas jantung.

Karena tangan berada dalam posisi yang lebih sempit, maka kita berada dalam posisi yang kurang stabil daripada push up standar. 

Selain melatih otot-otot lainnya, modifikasi ini juga akan memperkuat trisep.

 Baca juga: Mengapa Sebaiknya Kita Tidak Melakukan Diamond Push Up

Ilustrasi diamond push upshutterstock Ilustrasi diamond push up

5. Elbow back push up

Gaither mengatakan bahwa dia secara pribadi hanya menggunakan dua penempatan tangan atau siku yang berbeda, siku sedikit ditekuk dan siku lurus ke belakang. 

Untuk push up dengan siku ke belakang, ikuti instruksi untuk push up standar, tetapi jaga agar siku lurus ke belakang dan dekat dengan tulang rusuk. 

"Ini akan lebih banyak menargetkan trisep, tetapi jangan salah, ini masih merupakan gerakan tubuh total," jelasnya.

Namun, terlepas dari berapa banyak atau modifikasi apa yang kita lakukan, push up adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan.

Dan, semakin sering melakukannya, maka hal itu akan semakin mudah. 

"Intensitas push up adalah tentang sudut," kata Gaither. 

"Untuk memajukan push up kita adalah mulai dengan tangan di atas bangku atau sofa. Setelah percaya diri dalam melakukan lima set sepuluh repetisi, saatnya untuk beralih ke push up lutut. Kemudian, lakukan push up jari kaki untuk membuat modifikasi yang lengkap," terangnya.

Baca juga: Tips Melakukan Push-Up dengan Tepat Menurut Pakar

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Sumber Byrdie
Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com