5 Makanan Tinggi Protein yang Wajib DIkonsumsi di Usia 50 Tahun

KOMPAS.com - Mengonsumsi makanan tinggi protein merupakan salah satu cara untuk menjaga kesehatan di usia 50 tahun.

Ya, protein memang dibutuhkan tubuh untuk membangun otot, memulihkan energi, menjaga metabolisme, hingga mengatur tekanan darah.

Di sisi lain protein selalu dibutuhkan untuk menghadapi perubahan yang tidak terhindarkan ketika usia terus bertambah.

Dengan begitu tubuh tidak mudah merasa lelah, lapar, dan sistem kekebalan tubuh tetap terjaga walaupun usia sudah menginjak kepala lima.

Baca juga: 5 Protein Juara, Baik untuk Santapan Harian

Makanan tinggi protein untuk usai 50 tahun

Dilansir dari Eat This, ahli diet terdaftar Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD memberikan penjelasan mengapa protein dibutuhkan ketika usia 50 tahun.

Ia mengatakan bahwa orang dewasa kehilangan 2-3 persen pada massa otot dan tingkat metabolisme setelah usia 25 tahun.

Dari situ, jumlah massa otot tanpa lemak menjadi lebih besar sehingga mendorong metabolisme menjadi lebih aktif.

Dampaknya adalah asupan protein perlu dicukupi supaya dapat mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Agar keinginan tersebut dicapai, ada beberapa makanan tinggi protein yang wajib dikonsumsi ketika usia 50 tahun. Berikut daftarnya.

INSIDER/ANNETA KONSTANTINIDES Ilustrasi telur mata sapi ala Gordon Ramsay

1. Telur

Sebagian orang yang sudah berusia lanjut memilih untuk menghindari konsumsi telur karena makanan ini tinggi kolesterol.

Akan tetapi, Goodson menyebut telur baik untuk dimakan lantaran mengandung 6-7 gram protein.

Di samping itu telur juga mengandung zat besi, vitamin B-12, vitamin D, dan nutrisi kolin.

Kandungan yang disebutkan Goodson menurut penelitian dapat menjaga kesehatan otak dan kognitif.

Konsultan Balance One Supplements Trista Best, MPH, RD, LD juga mengatakan, telur adalah sumber protein yang bagus untuk menurunkan berat badan.

Pasalnya telur dapat menyediakan sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat yang memberikan rasa kenyang lebih lama.

Manfaat telur tersebut bisa membatu orang-orang yang berusaha menurunkan berat badan untuk mengurangi makan berlebih.

Baca juga: Berapa Asupan Protein yang Diperlukan Tubuh Setiap Hari?

2. Quinoa

Biji-bijian selalu diandalkan dalam pola makan sehat, termasuk quinoa -biji-bijian yang bersumber dari Chenopodium quinoa.

Ada pun, quinoa termasuk gandum utuh, mudah diolah, serba guna, dan tentunya dapat memenuhi kebutuhan protein harian.

Best menjelaskan bahwa quinoa merupakan sumber protein lengkap nabati yang juga mengandung semua asam amini esensial.

Biji-bijian tersebut juga memiliki serat yang mampu menurunkan risiko penyakit jantung dan kolesterol dari tubuh.

Di sisi lain quinoa mempunyai manfaat untuk meningkatkan sistem kekebalan karena menyehatkan bagi bakteri usus yang baik.

shutterstock/Dima Sobko ilustrasi keju.

3. Makanan olahan susu

Makanan olahan susu memberikan asupan protein dan vitamin yang bermanfaat bagi kesehatan seiring pertambahan usia.

Goodson menjelaskan bahwa makanan olahan susu, seperti keju, susu, dan yoghurt, dapat menjaga kesehatan tulang karena kandungan kalsiumnya.

Tidak hanya itu, makanan olahan susu juga memberikan protein yang membantu membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Ia menambahkan, susu mengandung asam amino rantai cabang leusin yang mampu mengaktifkan resintesis otot usai berolahraga.

Hal tersebut terungkap dalam studi yang dipublikasikan Sarah R. Jackman, dkk pada tahun 2017 di Frontiers.

Akan tetapi susu ada baiknya dihindari apabila memiliki alergi atau tidak toleran terhadap laktosa.

Baca juga: 4 Cara untuk Memperlambat Penuaan di Usia 50 Tahun, Apa Saja?

4. Kacang-kacangan

Best mengatakan bahwa ada beberapa makanan dengan protein lengkap yang dapat dikonsumsi ketika usia 50 tahun.

Dalam hal ini ada 20 asam amino -sembilan di antaranya merupakan asam amino esensial.

Dari situ, tubuh membutuhkan sumber protein hewani yang mengandung 20 asam amino dan protein lengkap alami.

Sayangnya protein tersebut tidak bisa didapat dari nabati sehingga Best menyarankan konsumsi nasi dan kacang-kacangan.

Menurut Best, nasi dan kacang-kacangan merupakan perpaduan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan asam amino.

Ia menyampaikan bahwa kacang-kacangan juga mengandung serat -selain kaya protein.

Kandungan serat dalam kacang-kacangan dikatakan Best memberikan rasa kenyang dan puas setelah makan.

Tidak hanya itu, serat juga menyehatkan usus, membuang racun dan limbah dari tubuh, mengurangi kolesterol, dan menurunkan berat badan.

Dok. MLA Beef Ilustrasi daging sapi sebagai salah satu makanan yang mengandung seng tinggi.

5. Daging sapi rendah lemak

Makanan lain yang seringkali dihindari oleh orang-orang yang berusia 50 tahun adalah daging sapi.

Namun, Goodson mengatakan daging sapi yang sehat bergantung pada pemilihan potongan dan kualitasnya.

Ia menjelaskan bahwa daging sapi mengandung sepuluh nutrisi penting, mulai dari zat besi, vitamin B12, selenium antioksidan, dan protein.

Daging sapi, lanjut Goodson, dapat dipadukan dengan sayuran dan biji-bijan ketika dikonsumsi.

Apabila membutuhkan asupan protein ketika bepergian, ia menyarankan orang-orang untuk membawa bekal dendeng.

Baca juga: 6 Makanan yang Bantu Memperlambat Penuaan Sebelum Usia 50 Tahun