Hubungan antara Asupan Lemak, Karbohidrat, dan Kesehatan Jantung

KOMPAS.com - Asupan lemak dan karbohidrat, serta kesehatan jantung menjadi topik yang terus dibicarakan di dunia kesehatan selama beberapa tahun terakhir.

Salah satu anjuran yang sering mengemuka adalah, membatasi asupan lemak jenuh dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dalam darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Namun, bukan berarti mengurangi lemak jenuh secara otomatis menurunkan risiko penyakit jantung. Apa yang kita konsumsi sebagai pengganti lemak jenuh juga harus diperhatikan --seperti jenis karbohidrat yang dipilih.

Pengertian lemak jenuh

Lemak, baik lemak jenuh maupun lemak tak jenuh, terdiri dari bahan penyusun yang sama, yaitu karbon dan hidrogen.

Baca juga: 3 Manfaat Oatmeal untuk Kesehatan Jantung

Lemak jenuh memiliki lebih banyak hidrogen, sehingga rantai lemak lebih kaku. Inilah sebabnya makanan dengan lemak jenuh bisa padat dalam suhu kamar.

Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol "jahat" atau LDL dalam darah, dan memicu aterosklerosis (penyakit jantung akibat penumpukan plak di arteri).

Beberapa makanan seperti daging merah, mentega, minyak sawit, dan minyak kelapa memiliki kadar lemak jenuh yang tinggi.

Apa itu lemak tak jenuh?

Lemak tak jenuh terbagi menjadi dua, yakni lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.

Lemak tak jenuh tunggal memiliki hidrogen lebih sedikit daripada lemak jenuh, sehingga makanan dengan kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi seringkali cair pada suhu kamar tetapi padat saat didinginkan.

Sumber makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal meliputi minyak canola, minyak safflower, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Sementara itu, kandungan hidrogen pada lemak tak jenuh ganda lebih sedikit dibandingkan lemak tak jenuh tunggal.

Makanan yang tinggi lemak tak jenuh ganda termasuk minyak kedelai, minyak jagung, kenari, biji bunga matahari dan tahu.

Minyak zaitun merupakan salah satu makanan yang paling menyehatkan jantung karena mengandung lemak tak jenuh tunggal dan ganda.

Baca juga: Durasi Tidur Ideal demi Kesehatan Jantung, Berapa Lama?

Manfaat lemak tak jenuh bagi jantung

Mengganti makanan yang tinggi lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda --terutama asam lemak omega-3 dalam ikan salmon dan kenari-- terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Beberapa studi menunjukkan, kombinasi lemak tak jenuh dan protein tanpa lemak juga memberikan manfaat untuk jantung.

Demi memeroleh hasil maksimal, disarankan untuk berpegang pada sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, polong-polongan, dan telur.

Dampak mengganti asupan lemak jenuh dengan karbohidrat

Mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat olahan diketahui berdampak buruk terhadap kesehatan jantung.

Studi menemukan, mengganti lemak jenuh dengan makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi berupa karbohidrat olahan seperti gula atau roti putih bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.

Pada studi yang dirilis di American Journal of Clinical Nutrition, ditemukan lemak jenuh dan karbohidrat olahan sama-sama meningkatkan risiko penyakit jantung.

Tidak hanya itu, karbohidrat olahan juga menyebabkan kerusakan metabolisme yang lebih besar yang dapat memperburuk kondisi kesehatan secara keseluruhan.

Baca juga: 5 Hal yang Perlu Dilakukan Tiap Hari untuk Menjaga Kesehatan Jantung

Meski demikian, hasil beberapa studi menemukan, mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian dapat memperbaiki kesehatan jantung, terutama bagi penderita obesitas atau diabetes.

Ada bukti yang menunjukkan, mengombinasikan karbohidrat kompleks dengan lemak tak jenuh memberikan dampak paling positif pada kesehatan jantung.

Temuan itu diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology.