10 Makanan Sehat untuk Meredakan Sembelit

KOMPAS.com - Tidak semua orang dapat buang air besar (BAB) dengan mudah dan lancar, alias mengalami sembelit. Hal ini sangat tidak nyaman karena membuat perut kembung, begah, dan mungkin terasa sakit.

Tetapi, apa sebenarnya penyebab sembelit itu dan makanan seperti apa yang bisa kita masukkan ke dalam rutinitas sehari-hari untuk mengatasinya?

Menurut ahli diet yang berspesialisasi dalam masalah pencernaan kronis, Sydney Greene, MS, RD, sembelit bisa disebabkan oleh kurangnya asupan cairan. Jadi, tetap terhidrasi dengan cukup sangat penting untuk pencernaan yang optimal.

Ada pun beberapa faktor lain yang dicatat Greene dapat menyebabkan sembelit adalah kurangnya aktivitas fisik, serta sering mengonsumsi makanan yang diproses dan kaya lemak.

Salah satu cara untuk mencoba dan mengatur pencernaan dengan lebih baik adalah dengan menilai kembali apa yang kita makan setiap hari.

Misalnya, selain minum lebih banyak air untuk mendapatkan lebih banyak cairan, meningkatkan asupan serat juga dapat menyebabkan buang air besar lebih teratur, karena serat memainkan peran utama dalam menjaga kesehatan usus.

Hal ini dapat menurunkan peluang kita untuk mengalami penyumbatan dan memudahkan tinja untuk melewatinya.

Baca juga: 5 Tips Mengobati Sembelit di Rumah

Makanan untuk meredakan sembelit

Jika kita pernah mengalami masalah tidak bisa ke kamar mandi untuk jangka waktu yang lama tetapi tidak yakin makanan apa yang dapat membantu, cobalah salah satu dari 10 makanan ini untuk meredakan gejala sembelit.

1. Biji chia

Baik itu mencampurkannya ke dalam smoothie atau dalam puding yang lembut, biji chia dapat memainkan peran besar dalam membantu sistem pencernaan kita mengalir dengan lancar.

"Biji-biji ini mengembang hingga 10 kali lipat ukurannya ketika bersentuhan dengan cairan," kata Greene.

"Namun, konsistensi seperti gel dari biji chia inilah yang bertindak sebagai pelumas dan membantu melancarkan buang air besar," sambung dia.

Jadi, ketika dipasangkan dengan cairan yang cukup, makan biji chia dapat membuka jalan bagi makanan yang berlebihan untuk meninggalkan tubuh dengan aman.

2. Rasberi

Jika kita mencari makanan manis, lezat, dan berserat tinggi yang dapat membantu mengatasi masalah sembelit, cobalah segenggam rasberi.

"Satu cangkir rasberi mengandung 8 gram serat larut, yang menambah berat feses," ungkap Greene.

Sebuah laporan dari Medical News Today bahkan mencatat bahwa rasberi memiliki kandungan serat yang begitu signifikan, sehingga berpotensi menghentikan sembelit, serta berkontribusi pada saluran pencernaan yang sehat dan konsisten.

Baca juga: Bisa Dicoba, Inilah Cara Mengatasi Sembelit

3. Biji rami giling

Biji rami giling (ground flaxseeds) adalah camilan yang bagus untuk dibawa bepergian.

Dalam sebuah studi tahun 2018 dari Nutrition & Metabolism, para peneliti melihat beberapa perbaikan dalam gejala sembelit pada pasien diabetes tipe 2 yang makan kue biji rami dua kali sehari, dibandingkan dengan pasien yang diberi kue plasebo.

Temuan ini dikaitkan dengan fakta bahwa biji rami dapat mengurangi kadar glukosa - dengan kata lain, gula dalam aliran darah - dan dapat menyederhanakan proses pencernaan tubuh.

Menurut Greene, biji rami bisa menjadi camilan yang bagus untuk meredakan gejala sembelit karena membawa serat larut ke dalam makanan, yang membantu meningkatkan waktu transit buang air besar.

4. Kacang-kacangan

Lain kali jika kita membuat hidangan seperti sup sayuran, pastikan untuk menambahkan kacang-kacangan karena makanan ini meyediakan serat yang dapat mendukung efisiensi dalam saluran pencernaan.

"Kacang-kacangan merupakan sumber serat yang baik untuk meredakan sembelit," jelas ahli nutrisi dan CEO NY Nutrition Group, Lisa Moskovitz, RD, CDN.

"Karena serat dalam kacang-kacangan tidak dapat dicerna, serat ini dapat membantu mendorong limbah melalui usus dengan lebih cepat dan efisien," kata Moskovitz.

5. Quinoa

Moskovitz menuturkan bahwa quinoa tidak hanya membuat kita lebih kenyang, tetapi juga dapat membantu mencegah gejala sembelit.

Dengan lebih dari 11 gram serat makanan dalam satu cangkir quinoa, makanan super ini membantu wanita dan pria memenuhi kebutuhan serat harian masing-masing 21-25 atau 30-38 gram serat.

Baca juga: Cara Mudah Mengatasi Masalah Sembelit

6. Plum

Minum jus buah plum diklaim dapat membantu melancarkan pencernaan. Nah, ada banyak kebenaran dari rumor tersebut.

Namun, penelitian telah menemukan bahwa plum dapat meredakan gejala sembelit, meningkatkan pengeluaran tinja, dan mempercepat waktu proses keluarnya tinja dengan cara yang sehat.

Hal ini tidak terlalu mengejutkan, mengingat ada 12 gram serat larut dalam secangkir plum. Selain itu, buah ini juga dianggap sebagai pencahar alami karena senyawa sorbitol.

"Sorbitol adalah sejenis gula alkohol yang secara alami ditemukan dalam makanan nabati yang tidak dapat dicerna dengan baik dan menarik air ke dalam usus, sehingga membuat BAB menjadi lebih mudah," kata Moskovitz.

7. Alpukat

Roti panggang alpukat dapat memberi lebih banyak manfaat untuk pagi hari kita daripada sarapan nasi goreng.

Alpukat adalah salah satu buah yang cocok untuk semua jenis makanan, mengandung sejumlah besar serat, magnesium, dan sorbitol. Buah ini juga mengandung serat larut dan tidak larut, yang dapat mencegah konstipasi dengan mendukung saluran pencernaan yang lebih cepat.

Baca juga: 5 Cara untuk Cegah Sembelit yang Baik Dicoba

8. Sayuran berdaun hijau gelap

Cara mudah untuk memperkenalkan lebih banyak serat ke dalam makanan adalah dengan memasak sayuran hijau.

Selain serat, sayuran hijau mengandung sejumlah besar magnesium, yang diidentifikasi Greene sebagai mineral penting yang dapat membantu mengatasi sembelit.

9. Yogurt

Baik serat maupun magnesium dapat membantu meredakan sembelit, tetapi ada satu sumber lain yang mungkin juga dapat membantu yakni probiotik atau bakteri hidup.

Penelitian menunjukkan bahwa probiotik dapat berkontribusi untuk menciptakan keseimbangan di dalam perut dan bakteri baik dalam probiotik dapat membantu memperbaiki kondisi dalam sistem pencernaan, sehingga dapat berfungsi secara efektif dan kosong dengan frekuensi yang lebih teratur.

10. Oat

Menurut Moskovitz, oat adalah biji-bijian utuh yang mudah dan sehat untuk memberikan lebih banyak serat dalam diet.

Ketika kita memasukkan porsi oat yang baik ke dalam diet, kita mungkin akan mengalami lebih sedikit sembelit dan BAB yang lebih teratur. Oleh karena itu, cobalah untuk tidak melewatkan semangkuk oatmeal di pagi hari.

Baca juga: Makan 7 Buah Ini agar Tak Sembelit