Makan Oatmeal untuk Turunkan Berat Badan? Begini Tipsnya

KOMPAS.com - Oatmeal adalah makanan sehat yang mengandung berbagai nutrisi, seperti karbohidrat, lemak, serat, protein, magnesium, hingga fosfor.

Karena makanan ini kaya nutrisi, oatmeal pastinya mendatangkan beragam manfaat bagi tubuh. Salah satunya untuk menurunkan berat badan.

Menurut ahli gastroenterologi asal NYU Langone, New York, AS, Chaim Ross, MD, oatmeal bisa menurunkan berat badan karena beberapa alasan.

Ia menjelaskan, berat badan bisa turun karena mengonsumsi oatmeal dapat mengurangi lonjakan gula darah dan menurunkan insulin.

Tak hanya itu, kandungan serat larut dalam oatmeal juga memberikan rasa kenyang lebih lama yang berkontribusi pada penurunan berat badan.

Baca juga: Apa Itu Oatmeal dan Manfaatnya bagi Kesehatan Tubuh?

Tips makan oatmeal agar berat badan turun

Agar berat badan turun, orang sebaiknya membeli oatmeal yang paling sedikit diproses karena makanan ini dianggap paling sehat.

Tak hanya itu, beberapa tips di bawah ini wajib diikuti supaya tujuan menurunkan berat badan dengan makan oatmeal tercapai.

1. Kurangi gula dan campuran

Sebagian orang yang tidak menyukai oatmeal polosan biasanya menambahkan gula atau bahan-bahan lain supaya makanan ini kaya rasa.

Tapi, mereka disarankan untuk tidak menambahkan gula, mentega, dan sirup yang mengandung banyak kalori.

Daripada menambahkan campuran-campuran itu, Ross merekomendasikan orang untuk memasukkan blueberry ke dalam oatmeal.

Olga Kudriavtseva/ Unsplash Ilustrasi oatmeal

2. Hindari oatmeal instan

Meski kandungan kalori, lemak, karbohidrat, dan protein dalam berbagai oat serupa, pengaruhnya terhadap gula darah tidak demikian.

Pasalnya, pada oatmeal instan yang diproses lebih tinggi, kandungan seratnya lebih sedikit dan indeks glikemiknya tinggi.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, indeks glikemik atau IG merupakan indikator cepat atau lambatnya karbohidrat dalam bahan pangan ketika meningkatkan kadar gula darah.

Karena alasan itu pola makan seimbang dan rendah lemak harus diutamakan. Misalnya, dengan menambahkan biji-bijian yang nilai IG-nya rendah.

Di sisi lain, oatmeal beraroma sebaiknya juga dihindari karena seringkali mengandung gula olahan yang tidak diimbangi seratnya.

Baca juga: Mau Berat Badan Turun dengan Makan Oatmeal? Hindari 4 Hal Ini

3. Perhatikan cara makan

Ross menyarankan orang yang mengonsumsi oatmeal untuk makan secara perlahan-lahan.

Pasalnya, tubuh belum tentu memproses serat dengan baik yang dapat menyebabkan sakit perut, kembung, dan sembelit.

4. Perhatikan porsi

Oatmal bisa mengandung tinggi karbohidrat dan kalori apabila tidak diperhatikan porsi penyajiannya.

Menurut Ross, oatmeal yang porsinya terlalu banyak malah mengganggu usaha penurunan berat badan.

Ia menyarankan supaya porsi ketika mengonsumsi oatmeal didasarkan pada usia, tinggi badan, berat badan, dan aktivitas fisik.

Dalam hal ini, satu cangkir oatmeal adalah porsi terbaik untuk tujuan menurunkan berat badan.

Ross juga merekomendasikan supaya oatmeal dikonsumsi 2-4 kali dalam seminggu dan meningkatkan porsi harian.

Baca juga: Cara Mudah agar Oatmeal Terasa Lebih Enak dan Ramah di Lidah

Manfaat makan oatmeal untuk menurunkan berat badan

Seperti yang sudah disebutkan bahwa oatmeal memberikan rasa lebih kenyang yang berkontribusi pada turunnya berat badan.

Tapi, ada manfaat lain yang turut memengaruhi penurunan berat badan setelah rutin mengonsumsi oatmeal. Ada apa saja?

1. Menyehatkan pencernaan

Ross menjelaskan, kandungan serat dalam oatmeal, terutama serat larut, bermanfaat untuk melunakkan tinja sehingga lebih mudah dikeluarkan.

2. Menjaga kadar gula darah

Oatmeal bermanfaat untuk mengontrol gula darah karena nilai IG-nya yang tidak terlalu tinggi selama dan setelah makan.

Dalam hal ini, oatmeal dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan menghindari rasa lelah dan sakit kepala karena gula darah yang melonjak.

Karena nilai IG-nya yang rendah, tidak mengherankan apabila penderita diabetes disarankan mengonsumsi oatmeal.

Hal tersebut juga membantu mereka mencegah komplikasi kesehatan jangka panjang, seperti penyakit jantung.

Melakukan cek gula darah bisa melalui beberapa tes yang berbeda.

3. Mengontrol insulin

Insulin adalah hormon alami yang dibuat oleh pankreas yang membantu tubuh untuk menggunakan gula sebagai energi.

Saat kadar gula darah meningkat, pankreas memproduksi insulin, hormon yang membantu sel menyerap glukosa, alias gula darah.

Makanan dengan nilai IG rendah, seperti gandum, dicerna lebih lambat yang menyebabkan kenaikan gula darah secara bertahap.

Karena insulin dapat menyerap gula darah yang diubah tubuh menjadi lemak jika terlalu banyak, kadar insulin yang rendah dikaitkan dengan penurunan berat badan.

4. Meningkatkan sistem kekebalan

Salah satu jenis serat larut, seperti beta-glukan, yang ditemukan dalam oatmeal dapat membantu mengaktifkan sel darah yang melawan infeksi.

Tapi, barengi juga makan oatmeal dengan olahraga secara teratur untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan.

Baca juga: 5 Efek Menyehatkan Jika Rajin Makan Oatmeal