10 Sayuran Kaya Nutrisi yang Sebaiknya Dikonsumsi Secara Rutin

KOMPAS.com - Bukan rahasia lagi bahwa mengonsumsi sayur-sayuran sangat baik untuk kesehatan.

Meskipun nutrisi spesifik yang ditemukan dalam sayuran bervariasi antar jenis, semua varietas menawarkan manfaat kesehatan.

Selain itu, makan beberapa jenis sayuran secara rutin juga dapat membantu kita mendapatkan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang dibutuhkan tubuh untuk berkembang.

"Ada beberapa sayuran yang memiliki lebih banyak nutrisi daripada yang lain," kata seorang ahli gizi dan pendiri Alena Menko Nutrition and Wellness, Alena Kharlamenko, MS, RD.

"Apa yang rendah pada satu sayuran (vitamin C, misalnya), sayuran lain mungkin merupakan sumber yang baik. Itulah mengapa variasi sangat penting," terangnya.

Baca juga: 10 Makanan Kaya Antioksidan, Mau Coba?

Nah, seperti yang dilansir dari laman Eating Well, berikut 10 sayuran paling padat nutrisi yang harus kita konsumsi secara rutin untuk mendapatkan manfaat kesehatan secara maksimal.

1. Arugula

Sayuran hijau ini tidak hanya bergizi, tetapi juga menyegarkan dan penuh dengan rasa.

Di samping itu, arugula dikenal memiliki rasa pedas yang unik di antara sayuran hijau berdaun lainnya.

Arugula sangat baik bagi kesehatan tubuh karena mengandung vitamin C yang tinggi, serta merupakan sumber potasium, kalsium, magnesium, dan folat.

"Arugula adalah sumber utama folat yang membantu mendukung produksi DNA dan sangat penting selama masa kehamilan atau berencana untuk hamil," ungkap seorang konsultan nutrisi, Beth Stark, RDN, LDN.

Arugula juga diketahui mengandung glukosinolat, senyawa yang paling sering dikaitkan dengan sayuran silangan seperti kubis brussel dan brokoli.

Penelitian menunjukkan bahwa glukosinolat mungkin memiliki sifat-sifat yang meningkatkan kesehatan seperti menurunkan risiko jenis kanker tertentu.

Selain beberapa sayuran oranye, arugula juga menjadi sumber karotenoid yang baik, yang merupakan senyawa penting yang terkait dengan kesehatan jantung dan mata.

2. Labu madu

Labu madu atau butternut squash adalah sayuran besar dengan kulit tebal dan bagian tengah berwarna oranye yang padat.

Daging labu ini kaya akan nutrisi, dengan satu cangkirnya mengandung hampir 50 persen dari nilai harian (DV) untuk vitamin C dan lebih dari 10 persen masing-masing kalium, serat dan magnesium.

Baca juga: Terlalu Banyak Makan Wortel Bikin Warna Kulit Berubah, Percaya?

Labu madu juga merupakan sumber beta karoten, atau prekursor vitamin A yang penting untuk kesehatan mata dan penglihatan.

"Potong dadu dan panggang labu madu dalam oven atau haluskan menjadi sup," kata Stark.

Sayuran serbaguna ini juga dapat dihaluskan untuk digunakan dalam produk panggang seperti pancake atau muffin.

3. Wortel

Wortel adalah jenis sayuran akar, kelompok yang juga mencakup kentang, bit, lobak, dan parsnip.

Sayuran padat nutrisi ini kaya akan vitamin C, beta karoten, serat, dan potasium.

Wortel juga mengandung senyawa yang menurut beberapa penelitian dapat mengurangi risiko kanker tertentu.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada tahun 2020 menemukan bahwa asupan wortel yang dilaporkan sendiri lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal.

Meskipun ada beberapa keterbatasan dalam penelitian ini, wortel dikemas dengan nutrisi penting yang membuatnya layak ditambahkan ke dalam diet kita secara teratur untuk mendukung kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.

Carilah wortel dalam berbagai warna, termasuk oranye, kuning dan ungu.

Kita juga bisa menambahkannya ke dalam produk yang dipanggang, oatmeal, sup, salad, dan sandwich, atau cukup memakannya sendiri sebagai camilan.

4. Bawang bombai

SHUTTERSTOCK / Valentina Sulima Ilustrasi kentang dan bawang bombai, ilustrasi bawang bombai dan kentang.

Tetapi, anggota keluarga allium ini, juga termasuk bawang putih dan daun bawang, dikemas dengan nutrisi dan senyawa anti karsinogenik.

Bawang bombai adalah makanan rendah kalori dan rendah lemak secara alami dan merupakan sumber mikronutrien penting, termasuk vitamin C dan potasium.

Menariknya, lapisan luar bawang bombai telah terbukti memiliki konsentrasi senyawa antioksidan tertinggi, jadi cobalah untuk mengupasnya seminimal mungkin sebelum menggunakannya dalam memasak untuk mendapatkan manfaat terbesar.

Baca juga: Jangan Simpan Apel dan Kentang di Dekat Bawang Bombai, Ini Alasannya

"Bawang bombai memasok senyawa tanaman yang disebut quercetin yang dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan," kata Stark.

Namun, banyak penelitian tentang efek quercetin pada tekanan darah yang dilakukan dengan menggunakan ekstraknya.

Terlepas dari hal ini, bawang bombai adalah penambah aroma yang luar biasa dan menawarkan sumber nutrisi penting dalam makanan.

Stark pun merekomendasikan untuk mengiris dan memanggang bawang bombai sebagai topping makanan yang lezat.

5. Kubis brussel

Sayuran silangan seperti kubis brussel adalah sumber vitamin, mineral, dan fitokimia yang sangat baik dengan sifat antioksidan.

"Kubis mini seperti brussel kaya akan vitamin K yang sangat penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang," terang Stark.

Selain itu, satu cangkir kubis brussel mengandung lebih dari 100 persen nilai harian untuk vitamin C dan lebih dari 10 persen nilai harian untuk serat.

Sama dengan sayuran silangan lainnya seperti kangkung dan brokoli, kubis brussel juga mengandung glukosinolat.

Senyawa tanaman ini telah dikaitkan dengan pengurangan peradangan yang mungkin memiliki manfaat kesehatan.

"Kita bisa memarut kubis brussel menjadi helai-helai halus sebagai bahan dasar salad atau untuk ditambahkan ke dalam tumisan," saran Stark.

6. Jamur

Jamur secara teknis adalah jamur, tetapi juga dikategorikan sebagai sayuran dalam hal diet.

Jamur secara alami rendah kalori, lemak, dan natrium. Namun, jamur kaya akan banyak nutrisi dan senyawa lain yang telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang positif.

Jamur mengandung serat, kalium dan beberapa vitamin B, termasuk niasin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2), dan asam pantotenat (vitamin B5).

Baca juga: Jamur, Makanan Kunci untuk Cegah Penuaan Dini

"Ketika terpapar sinar UV selama proses pertumbuhan, jamur juga merupakan sumber vitamin D yang berlimpah, yang berkontribusi pada tulang yang kuat dengan membantu tubuh menyerap kalsium," kata Stark.

Selain itu, jamur adalah sumber ergothioneine, asam amino yang bertindak sebagai antioksidan dan dikaitkan dengan berbagai manfaat yang meningkatkan kesehatan, termasuk risiko kanker yang lebih rendah.

Cobalah potong halus jamur dan tambahkan ke daging giling untuk hidangan campuran yang kaya rasa.

Stark juga merekomendasikan untuk menumis jamur dengan api besar sampai kecokelatan untuk memberikan rasa yang lezat pada hidangan apa pun.

7. Kentang

Kentang sering mendapatkan reputasi buruk, tetapi sayuran padat nutrisi ini menawarkan sumber nutrisi penting yang sangat baik seperti kalium, serat, dan vitamin C.

"Sebagai sumber potasium yang berlimpah, kentang dapat membantu menurunkan tekanan darah secara alami dengan memerangi efek terlalu banyak sodium dalam makanan," ujar Stark.

Kentang juga kaya akan karbohidrat, yang menjadikannya pilihan populer bagi orang dan atlet yang selalu aktif bergerak.

Sebuah studi menemukan bahwa makan kentang selama latihan ketahanan sama efektifnya untuk kinerja seperti makan gel energi yang kaya karbohidrat.

Hal ini dapat membuat kentang sangat menarik bagi para atlet yang mencari sumber karbohidrat dari makanan utuh selama berolahraga.

Saat menyiapkan kentang, pilihlah metode yang membatasi tambahan lemak jenuh dan natrium dari bahan-bahan seperti minyak, mentega, dan garam.

Sebab, beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan kentang goreng secara teratur dapat meningkatkan risiko kematian.

8. Paprika

Menurut Stark, paprika kaya akan vitamin C, terutama yang berwarna cerah seperti merah, kuning, dan oranye.

Selain itu, paprika juga mengandung antioksidan yang terlibat dalam penyerapan zat besi, perbaikan kulit dan jaringan, serta fungsi kekebalan tubuh.

Satu paprika ukuran sedang (sekitar 3,5 ons) mengandung lebih dari 100 persen nilai harian untuk vitamin C.

Paprika juga merupakan sumber karotenoid, senyawa yang meningkatkan kesehatan yang terkait dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular dan kanker.

9. Kacang polong

Ahli gizi, Gabrielle McPherson, MS, RDN, menuturkan bahwa kacang polong adalah salah satu sayuran yang mengandung protein tertinggi, yang juga sarat dengan serat.

Baca juga: 5 Manfaat Kacang Polong, Kurangi Risiko Kanker hingga Cegah Diabetes

Satu cangkir kacang polong mengandung lebih dari 25 persen kebutuhan serat harian seseorang bersama 8 gram protein nabati.

Di samping itu, satu cangkir kacang polong juga mengandung hampir 100 persen dari nilai harian untuk vitamin C dan sekitar 10 persen dari nilai harian untuk zat besi, vitamin B6, magnesium, dan kalium.

Kacang polong tidak hanya super bergizi, tetapi juga terjangkau. Pilihlah yang beku atau kalengan untuk membantu memperpanjang umur simpannya.

Hanya saja, perhatikan apakah ada kandungan perasa dan natrium tambahan yang sebaiknya dihindari.

"Gunakan kacang polong kalengan dan dikeringkan atau beku untuk meningkatkan protein dalam sup, hidangan pasta, dan lainnya," ujar Stark.

10. Bit

Sayuran akar ini dikemas dengan nutrisi yang meningkatkan kesehatan, yang menjadikannya sebagai salah satu sayuran terbaik untuk ditambahkan ke dalam menu makanan sehari-hari.

Satu cangkir bit diketahui mengandung empat gram serat dan lebih dari 10 persen dari nilai harian kalium.

Tak hanya itu, bit juga merupakan sumber folat, magnesium, dan fosfor.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Asam Folat dan Baik Dikonsumsi

Dengan kandungan senyawa betalains yang memiliki aktivitas antioksidan, bit telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

Betalains juga berperan dalam manajemen tekanan darah.

Jus bit biasanya dikonsumsi oleh atlet sebagai bantuan ergogenik karena kandungan nitratnya yang tinggi. Nitrat ini diubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh, yang dapat membantu meningkatkan aliran darah.