8 Cara yang Aman dan Efektif Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Bagi beberapa orang, menurunkan dan mempertahankan berat badan yang ideal bukanlah hal mudah.

Tetapi, menurunkan berat badan dan mempertahankannya bisa berjalan dengan baik jika kita benar-benar mau mengubah kebiasaan hidup yang lebih sehat, mulai dari makanan hingga berolahraga.

"Untuk menurunkan berat badan, kita perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi, yakni sekitar 500 kalori atau lebih setiap hari," demikian penuturan ahli diet, Annalise Pratt, RD.

"Tetapi, kesuksesan jangka panjang juga berarti memikirkan dengan hati-hati tentang bagaimana dan apa yang kita makan, serta bagaimana kita bisa lebih sehat di semua bidang kehidupan seperti berolahraga," terangnya.

Kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan

Pedoman diet saat ini merekomendasikan orang dewasa harus mengonsumsi antara 1.600 dan 3.000 kalori (energi dari makanan) per hari.

Baca juga: Latihan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan, Apa Itu?

Orang yang aktif, terutama atlet, membutuhkan lebih banyak kalori daripada mereka yang tidak aktif.

Sementara itu, untuk orang yang lebih muda membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang yang lebih tua, yang metabolismenya telah melambat seiring bertambahnya usia.

Untuk menurunkan berat badan sekitar 0,4-1 kg per minggu, kita membutuhkan defisit (lebih banyak kalori yang dibakar daripada yang dikonsumsi) sebesar 500 kalori setiap hari.

Kita bisa melakukannya dengan membatasi asupan makanan berkalori tinggi dan kurang bergizi, serta membakar kalori ekstra dengan aktivitas fisik.

Pentingnya menurunan berat badan yang aman

Menurunkan berat badan secara perlahan-lahan dan aman akan membantu kita mempertahankan massa otot dan mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Sebab, kehilangan terlalu banyak berat badan terlalu cepat dapat mengakibatkan kekurangan nutrisi (malnutrisi).

Selain itu, penurunan berat badan yang cepat juga dapat memengaruhi metabolisme, mengirim tubuh ke mode konservasi.

Hal ini memperlambat seberapa cepat kita membakar kalori dan sebenarnya dapat mempersulit penurunan berat badan.

Penting untuk diingat bahwa diet yang sehat dan seimbang hanyalah salah satu bagian dari penurunan berat badan yang sukses.

"Fokus pada satu hal yang dapat kita lakukan, selesaikan hal itu dan benar-benar merasa percaya diri dalam membuat perubahan itu, lalu lanjutkan ke yang berikutnya," kata Pratt.

Baca juga: Kisah Lisa, Wanita Berbobot 135 Kg yang Turunkan Berat Badan 65 Kg

"Tentu, mungkin akan memakan waktu sedikit lebih lama dan penurunan berat badan mungkin sedikit lebih lambat. Tetapi dalam jangka panjang, di situlah orang-orang cenderung paling sukses," kata dia.

Tips menurunkan berat badan yang aman dan efektif

Berikut ini terdapat beberapa tips yang bisa dicoba untuk menurunkan berat badan yang aman dan juga efektif, seperti yang dilansir laman Cleveland Clinic.

1. Memilih asupan dengan gizi seimbang

Untuk memaksimalkan kesehatan sambil menurunkan berat badan, kurangi kalori dengan mengganti asupan yang tidak memiliki banyak nilai gizi dengan yang kandungan gizinya lebih besar.

Misalnya, pilihlah lebih sedikit makanan ringan yang mengandung karbohidrat, lalu ganti dengan sayuran tambahan setiap kali makan.

Saat makan siang dan makan malam, cobalah untuk merencanakan makanan yang terdiri dari 50 persen sayuran, 25 persen karbohidrat atau pati, dan 25 persen protein tanpa lemak.

"Ini akan membantu mengontrol kalori sambil tetap makan makanan yang seimbang dan memungkinkan fleksibilitas," kata Pratt.

"Mengikuti pola makan yang kaku dan sangat ketat mungkin akan berhasil untuk sementara waktu, tetapi jarang berhasil dalam jangka panjang," sambung dia.

Baca juga: Obat Diabetes Dipakai untuk Turunkan Berat Badan, Amankah?