Panduan Diet DASH untuk Turunkan Tekanan Darah Tinggi

Pelaku diet ini disarankan mengurangi makanan tinggi lemak jenuh seperti daging berlemak dan produk susu penuh lemak.

Baca juga: Hal yang Perlu Diketahui dari Diet DASH untuk Atasi Hipertensi

Saat mengikuti diet DASH, pilihlah makanan yang memiliki kandungan berikut:

• Kaya potasium, kalsium, magnesium, serat dan protein
• Rendah lemak jenuh
• Rendah natrium

Porsi yang dianjurkan

Porsi makan dalam diet DASH tergantung pada kebutuhan kalori harian kita.

Porsi yang direkomendasikan untuk diet DASH yang membatasi 2.000 kalori per hari mencakup:

• Biji padi-padian: 6-8 porsi sehari. Satu porsi sama dengan sepotong roti, 28 gram sereal kering, atau 1/2 cangkir sereal matang, nasi atau pasta.
• Sayuran: 4-5 porsi sehari. Satu porsi sama dengan 1 cangkir sayuran berdaun hijau mentah, 1/2 cangkir sayuran mentah atau matang, atau 1/2 cangkir jus sayuran.
• Buah-buahan: 4-5 porsi sehari. Satu porsi sama dengan satu buah berukuran sedang, 1/2 cangkir buah segar, beku atau kalengan, atau 1/2 cangkir jus buah.
• Produk susu bebas lemak atau rendah lemak: 2-3 porsi sehari. Satu porsi sama dengan 1 cangkir susu atau yogurt, atau 42 gram keju.
• Daging, unggas dan ikan tanpa lemak: enam porsi 28 gram atau kurang sehari. Satu porsi sama dengan 28 gram daging, unggas atau ikan matang, atau 1 butir telur.
• Kacang-kacangan dan polong-polongan: 4-5 porsi seminggu. Satu porsi sama dengan 1/3 cangkir kacang, 2 sendok makan selai kacang, 2 sendok makan biji-bijian, atau 1/2 cangkir kacang polong matang
• Lemak dan minyak: 2-3 porsi sehari. Satu porsi sama dengan 1 sendok teh margarin, 1 sendok teh minyak sayur, 1 sendok makan mayones atau 2 sendok makan saus salad.
• Makanan manis dan gula tambahan: 5 porsi atau kurang seminggu. Satu porsi sama dengan 1 sendok makan gula, jeli atau selai, 1/2 cangkir es krim, atau 1 cangkir lemon.

Pentingnya mengurangi asupan natrium

Hanya dengan mengikuti diet DASH, kita bisa menurunkan asupan natrium.

Baca juga: Pengidap Hipertensi Tak Perlu Hindari Kopi, Ini Penjelasannya

Agar upaya mengurangi natrium lebih maksimal, cobalah cara-cara ini:

• Menggunakan bumbu atau perasa bebas natrium sebagai pengganti garam
• Tidak menambahkan garam saat memasak nasi atau sereal
• Memilih sayuran segar, beku atau kalengan
• Memilih unggas, ikan, dan potongan daging tanpa lemak dan kulit
• Membaca label makanan dan memilih opsi rendah sodium atau tanpa tambahan garam