Panduan Diet DASH untuk Turunkan Tekanan Darah Tinggi

KOMPAS.com - Penderita hipertensi yang konsisten menerapkan pola diet ketat biasanya berhasil menurunkan tekanan darah tinggi.

Jenis diet yang direkomendasikan para ahli bagi penderita hipertensi yaitu dietary approaches to stop hypertension atau juga disebut diet DASH.

Berikut ini penjelasan lebih lanjut mengenai apa itu diet DASH, dan menu yang direkomendasikan dalam diet tersebut.

Baca juga: 16 Makanan Penurun Darah Tinggi di Sekitar Kita

Apa itu diet DASH?

Dikutip laman Mayo Clinic, diet DASH adalah rencana diet sehat yang dirancang untuk mengobati atau mencegah hipertensi.

Diet DASH terdiri dari makanan yang kaya akan potasium, kalsium, dan magnesium yang membantu mengendalikan tekanan darah.

Sementara itu, makanan tinggi natrium, lemak jenuh dan gula tambahan harus dibatasi dalam diet ini.

Studi menunjukkan, diet DASH dapat menurunkan tekanan darah hanya dalam dua minggu.

Diet itu juga disebut mampu menurunkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol "jahat" dalam darah.

Tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol LDL yang tinggi merupakan dua faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke.

Diet DASH dan natrium

Mereka yang mengikuti diet DASH standar harus membatasi asupan natrium hingga 2.300 miligram sehari. Jumlah itu kira-kira setara dengan satu sendok teh garam meja.

Adapun versi diet DASH yang mengharuskan pelakunya membatasi natrium hingga 1.500 miligram sehari.

Jika kita tidak yakin berapa kadar natrium yang sebaiknya dibatasi, lakukan konsultasi dengan dokter.

Menu dalam diet DASH

Diet DASH terbilang fleksibel dan seimbang, yang membantu menciptakan pola diet sehat untuk jantung.

Menu dalam diet DASH kaya akan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, termasuk produk susu bebas lemak atau rendah lemak, ikan, unggas, dan kacang-kacangan.

Pelaku diet ini disarankan mengurangi makanan tinggi lemak jenuh seperti daging berlemak dan produk susu penuh lemak.

Baca juga: Hal yang Perlu Diketahui dari Diet DASH untuk Atasi Hipertensi

Saat mengikuti diet DASH, pilihlah makanan yang memiliki kandungan berikut:

• Kaya potasium, kalsium, magnesium, serat dan protein
• Rendah lemak jenuh
• Rendah natrium

Porsi yang dianjurkan

Porsi makan dalam diet DASH tergantung pada kebutuhan kalori harian kita.

Porsi yang direkomendasikan untuk diet DASH yang membatasi 2.000 kalori per hari mencakup:

• Biji padi-padian: 6-8 porsi sehari. Satu porsi sama dengan sepotong roti, 28 gram sereal kering, atau 1/2 cangkir sereal matang, nasi atau pasta.
• Sayuran: 4-5 porsi sehari. Satu porsi sama dengan 1 cangkir sayuran berdaun hijau mentah, 1/2 cangkir sayuran mentah atau matang, atau 1/2 cangkir jus sayuran.
• Buah-buahan: 4-5 porsi sehari. Satu porsi sama dengan satu buah berukuran sedang, 1/2 cangkir buah segar, beku atau kalengan, atau 1/2 cangkir jus buah.
• Produk susu bebas lemak atau rendah lemak: 2-3 porsi sehari. Satu porsi sama dengan 1 cangkir susu atau yogurt, atau 42 gram keju.
• Daging, unggas dan ikan tanpa lemak: enam porsi 28 gram atau kurang sehari. Satu porsi sama dengan 28 gram daging, unggas atau ikan matang, atau 1 butir telur.
• Kacang-kacangan dan polong-polongan: 4-5 porsi seminggu. Satu porsi sama dengan 1/3 cangkir kacang, 2 sendok makan selai kacang, 2 sendok makan biji-bijian, atau 1/2 cangkir kacang polong matang
• Lemak dan minyak: 2-3 porsi sehari. Satu porsi sama dengan 1 sendok teh margarin, 1 sendok teh minyak sayur, 1 sendok makan mayones atau 2 sendok makan saus salad.
• Makanan manis dan gula tambahan: 5 porsi atau kurang seminggu. Satu porsi sama dengan 1 sendok makan gula, jeli atau selai, 1/2 cangkir es krim, atau 1 cangkir lemon.

Pentingnya mengurangi asupan natrium

Hanya dengan mengikuti diet DASH, kita bisa menurunkan asupan natrium.

Baca juga: Pengidap Hipertensi Tak Perlu Hindari Kopi, Ini Penjelasannya

Agar upaya mengurangi natrium lebih maksimal, cobalah cara-cara ini:

• Menggunakan bumbu atau perasa bebas natrium sebagai pengganti garam
• Tidak menambahkan garam saat memasak nasi atau sereal
• Memilih sayuran segar, beku atau kalengan
• Memilih unggas, ikan, dan potongan daging tanpa lemak dan kulit
• Membaca label makanan dan memilih opsi rendah sodium atau tanpa tambahan garam