5 Latihan untuk Penuaan yang Lebih Sehat, Salah Satunya Push Up

KOMPAS.com - Olahraga secara teratur adalah kunci kita tetap bugar dan awet muda seiring bertambahnya usia.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine, hanya dengan sedikit jalan cepat setiap hari akan sangat membantu membantu mencegah gejala artritis yang menyakitkan, persendian yang pegal-pegal, dan otot-otot yang kaku.

Proyek penelitian lain yang diterbitkan dalam American Journal of Psychiatry juga menyimpulkan, satu jam olahraga setiap minggu dapat membantu mencegah depresi dan pikiran negatif.

Jika masih ada yang belum yakin bahwa olahraga tidak dapat berpengaruh dalam hal penuaan yang baik, pertimbangkan studi yang diterbitkan dalam Clinics in Geriatric Medicine.

Dalam studi tersebut, para peneliti menemukan, olahraga adalah aspek penting dari penuaan yang sehat dan telah terbukti berkali-kali membantu mencegah sejumlah penyakit kronis, serta kematian dini.

Baca juga: 6 Manfaat Push Up bagi Tubuh jika Dilakukan secara Rutin, Apa Saja?

Kendati demikian, tidak semua latihan diciptakan sama dan penting bagi kita untuk menekankan gerakan-gerakan tertentu sambil menghindari gerakan lainnya seiring dengan bertambahnya usia tubuh.

Faktanya, ada beberapa latihan yang sangat baik untuk tubuh dan dapat dilakukan secara rutin, terutama orang-orang yang sudah lebih tua atau lansia.

Nah, untuk mengetahuinya lebih lanjut, berikut adalah lima latihan yang tidak boleh dilewatkan oleh para lansia untuk mendukung penuaan yang lebih sehat, seperti dilansir dari laman Eat This Not That.

1. Squat

Squat adalah pilihan olahraga yang bagus di segala usia, terutama untuk individu yang lebih tua.

Latihan ini mampu mengaktifkan otot inti dan kaki, membantu postur dan keseimbangan, serta membantu menjaga kepadatan tulang.

Ada juga banyak bukti yang menunjukkan, squat dan latihan lain yang benar-benar menargetkan otot-otot kaki menghasilkan manfaat otak yang besar.

Proyek penelitian yang diterbitkan dalam Frontiers in Neuroscience melaporkan, jongkok sebenarnya akan mengirimkan sinyal ke otak yang menginstruksikannya untuk menghasilkan lebih banyak neuron yang membantu pembelajaran dan pengendalian stres.

"Latihan ini adalah kunci untuk membangun otot di kaki dan tubuh bagian bawah. Bagi mereka yang berusia di atas 60 tahun dengan masalah keseimbangan atau koordinasi, peganglah bagian belakang kursi untuk keseimbangan.

Baca juga: Turunkan Berat Badan Cuma dengan Push Up, Mungkinkah?

Demikian penuturan pelatih profesional, Josh Schlottman, CSCS.

"Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dengan jari-jari kaki mengarah lurus ke depan. Mulailah menurunkan pinggul ke lantai dengan mendorongnya ke belakang seperti kita akan duduk."

"Usahakan agar kaki turun cukup rendah sehingga sejajar dengan lantai. Teruslah bernapas sepanjang gerakan saat kita kembali ke posisi awal," jelas dia.

2. Angkat beban

Apakah kita memilih latihan shoulder press, bicep curl, atau tricep extension, sangat penting bagi orang dewasa yang lebih tua untuk meluangkan waktu untuk latihan angkat beban (free weight).

Mempertahankan jumlah massa otot yang sehat hingga usia tua terkait dengan sejumlah manfaat kesehatan menarik yang tidak boleh dilewatkan.

Studi yang diterbitkan dalam Preventive Medicine menemukan, orang dewasa yang lebih tua (65 ke atas) yang mengangkat beban dua kali per minggu memiliki 46 persen peluang kematian akibat semua penyebab yang lebih rendah daripada mereka yang menghindari latihan beban.

Dalam istilah yang lebih sederhana, angkat beban dapat membantu memperpanjang umur.

Selain itu, penelitian lain yang diterbitkan di Frontiers in Psychology melaporkan, melakukan latihan ketahanan secara konsisten dapat membantu mencegah penyakit kronis terkait usia seperti penyakit jantung dan kanker.

3. Berjalan kaki

Berjalan kaki secara teratur dengan kecepatan sedang telah dikaitkan dengan jantung yang lebih kuat, pikiran yang lebih tajam, dan tulang yang lebih kokoh.

Satu proyek penelitian yang diterbitkan dalam Proceedings of the National Academy of Sciences melaporkan bahwa berjalan kaki dapat meningkatkan daya ingat pada lansia.

Ini juga benar-benar meningkatkan ukuran hippocampus, atau area otak yang bertanggung jawab atas ingatan kita.

Studi lain yang diterbitkan dalam The American Journal of Medicine juga menemukan, wanita lansia yang berjalan kaki sejauh 1,6 km per hari menunjukkan kepadatan tulang seluruh tubuh yang jauh lebih kuat.

"Ketika memulai rutinitas olahraga baru, banyak aktivitas yang bisa mengintimidasi," ungkap pelatih profesional, Jack McNamara, Ms.

Baca juga: 5 Manfaat Push Up, Bolehkah Dilakukan Setiap Hari?

"Kekhawatiran melakukan latihan yang salah, memperburuk kondisi medis yang sudah ada, dan risiko cedera, semuanya dapat mengganggu pikiran kita. Itulah sebabnya mengapa berjalan kaki adalah olahraga yang sangat menyenangkan, terutama saat kita melewati usia 60 tahun," sambung dia.

4. Lunge

Lunge adalah pilihan latihan lain yang bagus untuk lansia karena latihan ini bisa menjadi latihan ketahanan dan gerakan fungsional.

Itu berarti lunge dapat membantu kita membangun kekuatan tubuh bagian bawah dan menjaga mobilitas sehari-hari.

Menurut Healthline, lunge bahkan dapat membantu memperbaiki ketidaksejajaran dan ketidakseimbangan tubuh, sehingga membuat tubuh lebih simetris.

Belum lagi bonus tambahan berupa postur tubuh yang lebih baik dan penurunan berat badan.

Untuk melakukan lunge standar, berdirilah tegak dan mundur selangkah dengan kaki kanan.

Sambil memastikan berat badan terdistribusi serata mungkin di kaki depan, turunkan tubuh ke bawah sampai kedua kaki membentuk sudut 90 derajat.

Penting juga untuk tidak membiarkan lutut depan bergerak melewati jari kaki.

Dari sana, dorong diri kita kembali ke atas menggunakan tumit depan. Ulangi lima sampai 10 kali sebelum beralih ke kaki lainnya.

Jika kita ingin meningkatkan latihan, pertimbangkan juga side lunge.

Sebab, latihan ini menargetkan otot-otot kaki pada sudut yang sedikit berbeda dari lunge tradisional dan membantu meningkatkan gerakan sisi-ke-sisi maupun mobilitas secara umum.

5. Push up

Push up adalah salah satu latihan tertua dan paling terkenal karena manfaatnya.

Satu studi yang diterbitkan dalam JAMA Network Open menemukan bahwa pria yang dapat melakukan 40 push up dalam waktu 30 detik jauh lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan penyakit jantung atau menderita serangan stroke.

Baca juga: Begini Caranya Memperbesar Otot Dada Hanya dengan Push Up

"Push up akan meningkatkan kesehatan dengan membangun otot, meningkatkan metabolisme untuk membakar lemak, dan memberikan manfaat kardiovaskular," kata mantan juara dunia powerlifter, Robert S. Herbst.

"Push up juga memungkinkan kita untuk mendapatkan latihan seluruh tubuh tanpa peralatan," imbuh dia.

Meski begitu, latihan ini tidak mudah dilakukan oleh semua orang. Jika kita merasa push up biasa terlalu menantang, cobalah push up dinding (wall push up) dalam posisi berdiri.