Khasiat Minyak Zaitun Turunkan Kolesterol Tinggi, Ini Cara Pakainya

KOMPAS.com - Kolesterol merupakan senyawa lemak yang diproduksi oleh berbagai sel dalam tubuh yang biasanya berasal dari makanan hewani.

Menurut American Heart Association (AHA), kolesterol dapat membantu tubuh memproduksi hormon, vitamin D, serta enzim untuk mencerna makanan.

Dan dalam kadar yang tepat, kolesterol juga dapat membantu membangun sel-sel baru supaya tubuh bisa berfungsi secara normal.

Namun sayangnya, mengonsumsi kolesterol secara berlebihan dari makanan hewani bisa membentuk plak yang menempel di sisi arteri dan menghalangi aliran darah.

Dengan kata lain, kadar kolesterol yang tinggi bisa menyebabkan beberapa masalah kesehatan kronis seperti penyakit jantung dan stroke.

Baca juga: Manfaat Makan Oatmeal, Bisa Jaga Berat Badan hingga Kadar Kolesterol

Kadar kolesterol tinggi

Kadar kolesterol tinggi adalah ketika kolesterol darah total yang sama dengan atau lebih tinggi dari 200 miligram per desiliter (mg/dL).

Tes darah yang disebut panel lipoprotein mengukur kadar kolesterol.

Sebelum melakukan tes, kita harus menjauhkan diri dari makanan dan minuman (kecuali air) selama 9-12 jam.

Ada pun yang diukur dalam tes ini adalah kolesterol total, kolesterol "jahat" atau low-density lipoprotein (LDL), kolesterol "baik" atau high-density lipoprotein (HDL), non-HDL atau jumlah kolesterol total dikurangi HDL, dan trigliserida.

Untuk orang dewasa, kadar kolesterol yang tidak sehat meliputi:

• Di atas 200 mg/dL untuk kolesterol total.

• Di atas 130 mg/dL untuk kolesterol non-HDL.

• Di atas 100 mg/dL untuk kolesterol LDL.

• Di bawah 40 mg/dL untuk kolesterol HDL pada pria dewasa.

• Di bawah 50 mg/dL untuk kolesterol HDL pada wanita dewasa.

Baca juga: 5 Tanda Kadar Kolesterol dalam Darah Terlalu Rendah

Meskipun trigliserida secara teknis bukan jenis kolesterol, panel lipoprotein masih mengukurnya.

Kadar trigliserida standar berada di bawah 150mg/dL. Kadar trigliserida tinggi di atas 200mg/dL.

Khasiat minyak zaitun untuk turunkan kolesterol tinggi

Sebuah analisis tahun 2019 merangkum temuan 27 studi tentang efek minyak zaitun pada kolesterol.

Disimpulkan, mengonsumsi minyak zaitun dapat menurunkan kolesterol total, LDL, dan trigliserida, serta meningkatkan HDL lebih dari minyak nabati lainnya.

Sementara itu, analisis lain dari tahun yang sama juga mencatat pentingnya diet keseluruhan seseorang dalam membantu menurunkan kolesterol.

Para peneliti menyimpulkan, efek penurunan LDL terutama dihasilkan dari para peserta yang mengikuti diet Mediterania — yang mencakup banyak minyak zaitun — bukan hanya dari mengonsumsi minyak zaitun sendiri.

Tetapi, mereka mencatat, peningkatan yang menguntungkan dalam kolesterol HDL dari mengonsumsi minyak zaitun disebabkan karena polifenol, atau senyawa tanaman kaya antioksidan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Baca juga: Hati-hati, Kaki Kram Bisa Jadi Tanda Awal Kolesterol Tinggi

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal, para ahli menyarankan kita memilih minyak zaitun murni atau extra virgin (EVOO) dengan pemrosesan paling sedikit dan memiliki kadar polifenol tertinggi.

Sebuah ulasan tahun 2018 memberikan tingkat polifenol untuk berbagai jenis minyak zaitun sebagai berikut:

• Minyak zaitun murni: 150-400 mg per kilogram (kg).

• Minyak zaitun biasa: 10-100 mg/kg.

• Minyak zaitun pomace: 10-30 mg/kg.

• Minyak zaitun olahan: 0-5 mg/kg.

Meski tidak semua kadar polifenol muncul pada label, kita bisa mencari minyak yang memiliki tanggal panen terbaru dan berada dalam wadah yang terlindung dari sinar matahari.

Cara mengonsumsinya

Mengonsumsi minyak zaitun bisa dilakukan dengan berbagai cara.

Ada orang yang meminumnya mentah-mentah dari sendok atau gelas.

Ada pula yang menambahkannya ke dalam masakan sehari-hari.

Beberapa ide untuk memasukkan lebih banyak minyak zaitun ke dalam makanan, yakni:

Baca juga: Turunkan Kolesterol dengan 8 Jenis Buah Ini setelah Banyak Makan Daging

• Menaburkannya di atas salad atau sayuran yang dimasak.

• Menggunakannya sebagai bahan dalam saus seperti hummus.

• Menumis sayuran dengan minyak zaitun.

• Mengoleskannya di atas daging atau ikan sebelum dipanggang atau dibakar.

• Menggunakannya sebagai pengganti mentega dalam resep kue.

• Menaburkannya di atas hidangan pasta.

Penelitian dari tahun 2016 juga menemukan, mengoleskan minyak zaitun di atas makanan dengan indeks glikemik tinggi seperti hidangan pasta dapat mengurangi lonjakan gula darah pada penderita diabetes tipe 1.