Kiat Menjaga Kadar Gula Darah Melalui Diet Sehat

1. Memilih karbohidrat yang tepat

Agak susah menentukan mana jenis karbohidrat yang cocok dalam mengontrol glukosa darah.

"'Roti itu musuh' adalah kalimat yang sering saya dengar sepanjang karier saya," ucap Lisa Jones, ahli diet terdaftar yang menangani klien dengan diabetes dan pradiabetes.

"Individu yang baru didiagnosis dengan diabetes mengatakan 'saya tidak bisa makan buah karena mengandung gula'".

Tetapi, tidak semua karbohidrat buruk untuk kesehatan.

Baca juga: Pentingnya Aktivitas Fisik untuk Cegah Diabetes pada Anak

Sebuah studi menyimpulkan, karbohidrat seperti tepung, kentang, dan makanan olahan dengan kandungan gula tambahan dapat meningkatkan gula darah secara cepat dan meningkatkan risiko diabetes.

Studi pada 2019 yang dimuat dalam jurnal Diabetes Care menemukan, individu yang mengurangi satu minuman manis per hari dapat menurunkan risiko diabetes sebesar 10 persen.

Di sisi lain, karbohidrat utuh seperti buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki serat dan dapat memperlambat kenaikan glukosa darah setelah makan.

Fakta ini didukung oleh beberapa studi, seperti satu studi di Denmark yang melibatkan 55.465 peserta berusia lanjut.

Hasil studi menemukan, asupan biji-bijian utuh harian mengurangi risiko diabetes sebesar 7-11 persen.

Lalu, dalam sebuah penelitian di Australia pada 2021, orang paruh baya dan lansia yang mengonsumsi sekitar dua porsi buah per hari memiliki risiko lebih rendah (36 persen) untuk mengembangkan diabetes selama lima tahun.

Temuan itu dibandingkan dengan mereka yang jarang menyantap buah-buahan.

Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran mengandung flavonoid dan polifenol lain yang membantu menjaga sensitivitas insulin.

2. Menurunkan berat badan

Kelebihan berat badan bisa meningkatkan risiko diabetes, karena semakin banyak lemak berada di dalam sel otot. Hal ini membuat otot kesulitan menyerap gula darah.

"Namun penderita diabetes atau pradiabetes bisa kewalahan dengan angka dan menganggap mereka harus mengurangi berat badan dalam jumlah besar," jelas Jones.

"Padahal, menurunkan sedikit berat badan dapat membuat perbedaan besar."

Dalam studi DPP, diketahui menurunkan berat badan antara 5-7 persen (sekitar 4,5-6,8 kilogram jika berat badan mencapai 90 kilogram) dapat mengurangi risiko diabetes.

"Lebih baik menurunkan berat badan sedikit dan memertahankan itu. Berat badan yang kembali naik kembali kemungkinan bisa meningkatkan resistensi insulin lagi," papar Warshaw.