Coba, 5 Kebiasaan Tepat untuk Turunkan Gula Darah Tinggi

KOMPAS.com - Kadar gula darah tinggi atau hiperglikemia menjadi salah satu tanda yang mengindikasikan bahwa seseorang terkena diabetes.

Sayangnya, diabetes dan pradiabetes dapat membawa kita pada beberapa risiko kesehatan lainnya seperti penyakit jantung, gangguan pada penglihatan dan ginjal, bahkan memicu jenis kanker tertentu.

Untuk itu, kita bisa mencegah kadar gula darah naik dengan mengaturnya melalui sejumlah makanan dan kebiasaan hidup yang lebih sehat.

Baca juga: Kiat Menjaga Kadar Gula Darah Melalui Diet Sehat

"Membuat pilihan yang sehat dapat membantu kita menghindari pradiabetes atau mengurangi peluang kita untuk mengembangkan pradiabetes menjadi diabetes tipe 2," kata spesialis perawatan dan pendidikan diabetes bersertifikat di Asheville, N.C, Hope Warshaw.

"Dan bagi yang sudah memiliki diabetes, pola hidup yang lebih sehat juga dapat membantu mengelola kadar glukosa," sambung dia.

Dalam studi penting Diabetes Prevention Program (DPP), peserta lansia dengan pradiabetes yang makan lebih sehat, berolahraga secara teratur, dan kehilangan sedikit berat badan mampu mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 71 persen selama periode studi 2,8 tahun.

Nah, seperti yang dilansir dari laman The Washington Post, para ahli pun membagikan langkah-langkah yang tepat untuk menurunkan kadar gula darah tinggi sebagai berikut.

Baca juga: Daun Sirih, Obat Herbal untuk Turunkan Gula Darah hingga Cegah Kanker

1. Pilih karbohidrat yang tepat

Karbohidrat mana dan berapa banyak yang harus dimakan untuk mengontrol glukosa bisa jadi sangat membingungkan.

"Roti adalah musuh menjadi sesuatu yang saya dengar sepanjang karir saya," terang seorang ahli diet di Philadelphia, Lisa Jones.

"Dan orang-orang yang baru didiagnosis dengan diabetes mengatakan bahwa mereka tidak bisa makan buah karena mengandung gula," ungkap dia.

Padahal, tidak semua karbohidrat itu sama.

Penelitian menunjukkan bahwa beberapa karbohidrat seperti tepung halus, kentang, dan makanan dengan banyak gula tambahan, dapat dengan cepat meningkatkan gula darah dan meningkatkan risiko diabetes.

Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Diabetes Care pun menemukan orang yang mengurangi satu minuman manis per hari menurunkan risiko diabetes sebesar 10 persen.

Di sisi lain, makanan utuh yang mengandung karbohidrat seperti buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian memiliki serat dan dapat memperlambat kenaikan glukosa darah setelah makan.

Kadarnya tidak melonjak dan pankreas juga tidak terbebani.

Studi mendukung manfaatnya. Misalnya, satu porsi harian biji-bijian utuh mampu mengurangi risiko diabetes sebesar tujuh hingga 11 persen dalam sebuah studi di Denmark terhadap 55.465 peserta lansia.

Dan menurut studi di Australia tahun 2021, lansia yang makan sekitar dua porsi buah per hari 36 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes selama lima tahun dibandingkan dengan mereka yang jarang makan buah.

Sebagai bonus, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran memasok flavonoid dan polifenol lainnya, yang merupakan senyawa untuk membantu sensitivitas insulin.

2. Menurunkan berat badan

Berat badan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes dengan mengirimkan lebih banyak lemak ke dalam sel otot, yang membuat otot sulit menyerap gula darah.

Baca juga: Kayu Manis Dapat Turunkan Gula Darah dan Atasi Diabetes, Benarkah?

"Tapi, orang dengan diabetes atau pradiabetes bisa kewalahan dengan angka-angka dan berpikir mereka harus menurunkan banyak berat badan," kata Jones.

"Namun, menurunkan berat badan sekecil apa pun tetap bisa membuat perbedaan yang besar," ujar dia.

Menurut DPP, menurunkan hanya lima sampai tujuh persen dari berat badan saja bisa mengurangi risiko diabetes.

"Menurunkan berat badan hingga dua atau empat kilogram dan menjaganya tetap stabil lebih baik daripada menambah kembali berat badan yang kemungkinan akan meningkatkan resistensi insulin lagi," jelas Warshaw.

3. Mengonsumsi lemak sehat

Sebuah studi tahun 2016 menemukan, memilih lemak tak jenuh (lemak sehat) seperti minyak nabati, kacang-kacangan, alpukat, dan ikan dapat menurunkan glukosa darah yang cukup untuk mengurangi risiko diabetes sebesar 22 persen.

"Lemak bukan hanya pembawa kalori, tetapi juga molekul struktural yang paling penting dalam tubuh," kata dekan di Friedman School of Nutrition Science and Policy di Tufts University, Dariush Mozaffarian.

Secara khusus, lemak tak jenuh ganda (ditemukan dalam safflower dan minyak bunga matahari) dapat mendukung produksi insulin dan membantu otot merespon perintah insulin untuk menyerap gula darah.

Sebaliknya, lemak jenuh (lemak tidak sehat) tampaknya meningkatkan resistensi insulin dengan mengemas lemak ekstra ke dalam hati.

Baca juga: Berapa Angka yang Ideal untuk Kadar Gula Darah Kita?

4. Waspada terhadap suplemen

Menurut sebuah studi tahun 2020 di BMJ Open Diabetes Research & Care, 62 persen dari mereka yang berusia 65 tahun ke atas di Amerika Serikat yang menderita diabetes mengonsumsi suplemen.

Ini termasuk kayu manis, pare, fenugreek dan magnesium.

Produsen mungkin mengklaim bahwa suplemen tersebut dapat mendukung gula darah yang sehat atau menjadi obat diabetes alami.

Kendati demikian, National Institutes of Health mengatakan bahwa hanya ada sedikit bukti ilmiah bahwa suplemen tersebut berfungsi, terutama pada gula darah.

"Pendekatan saya adalah makanan terlebih dahulu," tutur Jones.

"Jadi cobalah kayu manis pada roti panggang gandum utuh atau untuk kopi. Dan sebelum mengonsumsi suplemen, bicarakan hal tersebut dengan dokter," saran dia.

5. Lewati produk snack bar dan shake untuk diabetes

Meskipun produk yang dibuat untuk mengelola gula darah dapat membantu, itu adalah makanan yang sangat diproses dan mengandung ekstrak atau isolat protein, sehingga banyak zat aditif dan pengganti gula.

Baca juga: 5 Kebiasaan Minum untuk Jaga Kadar Gula Darah

Sebuah studi tahun 2022 terhadap lebih dari 70.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan ultraproses paling banyak memiliki 80 persen peningkatan risiko untuk mengembangkan diabetes tipe 2.

Dan penelitian lain memiliki temuan serupa.

Sebagai gantinya, kita dapat menurunkan kadar glukosa dengan mengemil makanan utuh yang memiliki manfaat tambahan karena dikemas dengan nutrisi.

Cobalah shake yang dibuat dengan yogurt dan buah atau sayur. Misalnya, kita bisa menambahkan segenggam bayam atau sayuran hijau lainnya untuk meningkatkan kadar serat dan nutrisi.