Mulai gerakan ini dengan meletakkan tangan di tepi kursi dan geser tulang ekor, posisikan kaki menjauh sampai lutut dan pinggul membuat sudut 90 derajat.
Libatkan inti tubuh dan jaga bahu tetap rileks saat kita menekuk siku untuk menurunkan tubuh tepat di bawah kursi.
Tekan kembali ke lengan lurus dengan melibatkan dan meremas melalui otot trisep di bagian belakang lengan.
Baca juga: Pakai Kunyit untuk Kurangi Nyeri Otot Pasca-olahraga
Berdiri tegak dengan jari-jari kaki agak keluar dan tumit diangkat sekitar 5 cm dari lantai dengan saling bersentuhan.
Tekuk lutut sedikit untuk membuat bentuk diamond dengan kaki, libatkan paha depan dan core untuk keseimbangan.
Dengan memegang dumbel seberat 1,3 kg di masing-masing tangan, angkat lengan ke samping setinggi bahu untuk membentuk bentuk T (atau "Iron Cross").
Dengan buku-buku jari ke langit dan telapak tangan ke lantai, mulailah memutar-mutarkan lengan dan tangan seukuran bola softball.
Baca juga: Kiat Berlatih Angkat Beban untuk Cegah Cedera Otot dan Tulang Belakang
Selesaikan setiap gerakan sebanyak 10 kali, lalu lanjutkan ke gerakan berikutnya.
Hilliard juga merekomendasikan kita untuk mencoba menyelesaikan tiga set sekaligus dan meningkatkan repetisi menjadi 20 saat membangun kekuatan.
Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.